Диета Джиллиан Майклс


Джиллиан Майклс ─ фитнес-тренер, не знающий пощады и self-made woman. Тренировки с неугомонной американкой проходят под девизом «Умри, но сделай». Ежедневные занятия с Майклс позволяют за месяц скорректировать проблемные участки и улучшить качество тела. Но даже самый лучший комплекс упражнений теряет смысл без грамотно выстроенного питания: достаточного, чтобы выдержать нагрузки, но с необходимым дефицитом калорий. Для тех, кто готов упорно трудиться, в дополнение к спорту американская фитнес-гуру предлагает авторскую диету Джиллиан Майклс.

Авторская система питания Джиллиан Майклс: основные принципы

Цель диеты ─ заставить организм худеть за счёт жировых запасов и не допустить потери мышечной массы. На протяжении 30 дней необходимо соблюдать следующие правила:

  • Питаться 4 раза в сутки с интервалом в 4 часа.
  • Пить достаточное количество чистой воды: как минимум 300 мл за полчаса перед каждым приёмом пищи.
  • Ограничить употребление соли, напитков с кофеином, алкоголя.
  • Полностью исключить изделия из муки высшего сорта, сладости, полуфабрикаты, газировку, фастфуд, жирные сыры, деликатесные мясные изделия, белый рис.
  • Сократить время приготовления белковых блюд до необходимого минимума. Жарить на антипригарной сковороде или с использованием кулинарного спрея или небольшого количества оливкового масла.

Отличие диеты Джиллиан Майклс от остальных систем питания с громкими именами

Как и во время своих видеокурсов, в авторской диете Джиллиан Майклс предлагает своим последователям мобилизовать внутренние ресурсы и балансировать на грани возможностей. Но тот, кто доверится ей и пойдёт до конца, получит подтянутое тело и уверенность в себе. Кроме сбалансированного меню, Майклс настоятельно советует:

  • Вести дневник: бумажный или виртуальный. Туда следует внести свои изначальные параметры (вес, объёмы груди, талии и бедер). А также записывать, что и в какое время вы съели. Эти записи помогут проанализировать свои действия и в случае необходимости внести коррективы.
  • Заниматься фитнесом минимум 5 дней в неделю в течение 40–60 минут. Это может быть какая-либо из фирменных тренировок Джиллиан или специальный комплекс упражнений.
  • Поддерживать высокий уровень мотивации. Представлять свою будущую красивую фигуру, воспринимать систему не как наказание, а как путь к совершенству.

За месяц упорной работы и соблюдения диеты Джиллиан Майклс не обещает сногсшибательных результатов. За 30 дней можно потерять максимум 9 килограмм. Но это произойдёт по причине уменьшения подкожного и висцерального жирового слоя, а не за счёт мышечной массы, как случается с последователями экстремальных диет. Вы станете сильнее не только физически, но и духовно и обретёте тело мечты.

Читать ещё  Диета Дюкана

Меню 30-дневной диеты

Правильное питание ─ фундамент, без которого невозможно строительство здорового и красивого тела. Диета Джиллиан Майклс составлена так, что в организм поступает достаточное количество углеводов, белков, жиров, макро- и микроэлементов. Четырёхразовое питание позволяет не страдать от приступов голода и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Однако употребление здоровой пищи не гарантирует уменьшения массы тела. Необходимо определить величину дневной калорийности и не превышать её.

Рассчитайте дневную калорийность по следующей формуле: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)

Для 28-летней девушки ростом 171 см и весом 65 кг дневная калорийность будет равна: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) − (4,3 × 28) = 1455,3 килокалорий.

Перед вами примерное меню на 2 недели, блюда можно сочетать по своему желанию. Основные приёмы пищи:

Дни Завтрак Обед Ужин
1 Чашка цельнозерновых хлопьев с половиной чашки обезжиренного молока и горстью черники Стейк на гриле и овощной салат с заправкой из бальзамического уксуса Запеченные куриные грудки с пловом из дикого риса
2 Омлет из 5 яичных белков, брокколи и помидоров черри. Ржаной хлебец Греческий салат с куриной грудкой Треска с лимоном и имбирём, шпинат на пару, печёная морковь
3 Рисовые хлебцы с намазкой из маложирного творога, подслащенного сукралозой Коктейль из креветок и авокадо Лосось на гриле и пюре из цветной капусты
4 Омлет с грибами и сладким перцем Стручковая фасоль и семга на гриле Паста из цельнозерновой муки с вялеными помидорами, креветками и брокколи
5 Яичница-болтунья Рулет в лаваше с индейкой и овощами Палтус в бальзамическом уксусе с салатом из листовых овощей
6 Овсянка и отварное яйцо Салат с курицей и яблоками Медальоны из телятины с салатным миксом
7 Завтрак в банке Пита с курицей Лосось в бальзамическом уксусе с отварной морковью и цветной капустой
8 Буррито Запеченные котлеты из фарша индейки, салат из рукколы и вяленой клюквы Рыбные палочки из трески
9 Французский омлет Салат из грейпфрута и авокадо Эскалоп из курицы
10 Обезжиренный йогурт с вяленой вишней и кешью Рулеты из индейки Палтус с с запеченными баклажанами
11 Гранола с обезжиренным молоком Салат из стручковой фасоли, цельнозерновой пасты и тунца Курица в миндальном соусе
12 Два тоста из отрубного хлеба с арахисовым маслом Шарики из фарша индейки Тилапия на гриле, шпинат на пару
13 Порция обезжиренного творога и банан Бефстроганов из телятины, порция кускуса Запеченный морской окунь с тёплым салатом из чечевицы
14 «Яичница в авокадо» Пита с начинкой из тунца и фруктов Рулеты из курицы со шпинатом и рикоттой

Варианты полдника:

  • 10 виноградин и 10 половинок грецкого ореха.
  • 10 штук сырого миндаля и 1 яблоко.
  • Половина банана и 10 штук кешью.
  • Яблоко и 1 столовая ложка арахисовой пасты.
  • Чашка фруктового салата.
  • Гранола-батончик.
  • Хлебцы с хумусом.
  • Чашка любых ягод с обезжиренным йогуртом.
  • Шарик моцареллы.
  • Цельнозерновой крекер с зернёным творогом.
Читать ещё  Виноградная диета

Специальные рецепты от Джиллиан

Чтобы предотвратить срывы и нарушения диеты, нужно избегать однообразия в питании и готовить заранее, чтобы не оказаться в ситуации, когда нечем перекусить, и рука сама тянется к высококалорийной вкусняшке. В помощь худеющим Джиллиан предлагает несколько рецептов, которые обогатят меню и не добавят сантиметров на талии.

Завтрак в банке

Ингредиенты:

  • 110 г овсяных хлопьев;
  • 200 г зернёного творога с низким содержанием жира;
  • 200 г йогурта без добавок;
  • 75 г дроблёного миндаля;
  • ванильный экстракт по вкусу.

Сложить все ингредиенты в банку, перемешать, поставить в холодильник на ночь.

Буррито

Ингредиенты:

  • 4 куриных белка;
  • 2 столовые ложки 1%-го молока;
  • 1 чайная ложка рубленой зелени;
  • чёрный перец по вкусу;
  • 2 тортильи;
  • 2 столовые ложки сыра жирностью 9 %;
  • помидоры.

Приготовление:

  • Смешать белки, молоко, зелень и перец.
  • Разогреть сковородку, сбрызнуть кулинарным спреем.
  • Влить яично-молочную смесь.
  • Поджарить омлет с двух сторон.
  • Собрать буррито: выложить в центр тортильи половину количества сыра, омлет, измельчённые помидоры.
  • Свернуть лепёшку конвертиком.

Французский омлет

Ингредиенты:

  • по одной штуке красного и жёлтого болгарского перца;
  • 4 яйца;
  • зубчик чеснока;
  • чашка спелых томатов, нарезанных кубиками;
  • рубленая зелень петрушки;
  • 1 чайная ложка оливкового масла;
  • молотый красный перец по вкусу.

Приготовление:

  • Нарезать болгарский перец полосками, чеснок мелко порубить.
  • Разогреть масло в сковороде.
  • Начать пассеровать овощи.
  • Через 7 минут добавить помидоры и готовить ещё 7 минут.
  • Взбить яйца с перцем, добавить к овощной смеси, жарить ещё 3 минуты.
  • Перед подачей посыпать зеленью.

Салат из грейпфрута и авокадо

Ингредиенты:

  • 2 грейпфрута;
  • 2 авокадо;
  • листовой салат;
  • 1/3 чашки редиса, порубленного мелкими кусочками;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • 2 чайные ложки лимонного сока;
  • 1 столовая ложка рубленой мяты;
  • соль и розовый перец.

Приготовление:

  • Отделить мякоть грейпфрута, нарезать кусочками среднего размера.
  • Авокадо очистить, удалить косточку, разрезать на ломтики.
  • На тарелку выложить вымытые и обсушенные листья салата, сверху подготовленные грейпфрут и авокадо.
  • Посыпать редисом.
  • Приготовить заправку: смешать мёд, лимонный сок и мяту.
  • Полить блюдо дрессингом. Поперчить и посолить.

Пита с курицей

Ингредиенты:

  • 2 питы из цельнозерновой муки;
  • 500 г куриных грудок;
  • 2 сладких болгарских перца;
  • небольшая луковица;
  • 110 г сыра жирностью 9 %;
  • 100 мл бальзамического уксуса;
  • 4 чайные ложки оливкового масла;
  • чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

  • Грудки нарезать и отбить.
  • Разогреть сковороду, смазать 2 чайными ложками оливкового масла.
  • Выложить курицу, готовить по 1 минуте с каждой стороны.
  • Вылить к мясу половину уксуса, готовьте 2 минуты, бальзамик должен загустеть.
  • Выложить отбивные на тарелку.
  • Нарезать сладкий перец полосками, лук ─ кубиками.
  • Вылить в сковороду оставшееся масло, обжарить овощи.
  • Через 7 минут влить остатки уксуса. Готовить 1 минуту.
  • Разделить мясо и овощи на две части.
  • Нафаршировать питы, сверху горячей начинки выложить тёртый сыр и приправить блюдо перцем.

Салат с курицей и яблоками

Ингредиенты:

  • половинка отварной куриной грудки;
  • 1 яблоко сорта гренни смит;
  • 1/2 стебля сельдерея;
  • 1/4 стакана изюма без косточек;
  • 2 столовые ложки зелёного лука;
  • 100 г греческого йогурта;
  • 1 чайная ложка лимонного сока;
  • корица и свежемолотый чёрный перец.
Читать ещё  Медовая диета

Приготовление:

  • Грудку, сельдерей и яблоко порезать кубиками.
  • Зелёный лук ─ порубить.
  • Добавить изюм.
  • Греческий йогурт, лимонный сок и специи смешать, заправить салат.

Пита с начинкой из тунца и фруктов

Ингредиенты:

  • 2 цельнозерновые питы;
  • 1 стейк из тунца;
  • 1 отварной яичный белок;
  • 200 г консервированного ананаса кубиками;
  • листовой салат;
  • помидор;
  • 1 чайная ложка лимонного сока;
  • 3 столовые ложки сметаны с низким содержанием жира;
  • 1 чайная ложка зерновой горчицы;
  • чёрный перец;
  • кулинарный спрей.

Приготовление:

  • Замариновать тунец в лимонном соке и перце.
  • Обжарить на гриле по 4 минуты с каждой стороны.
  • Нарезать ломтиками.
  • Порезать куриный белок мелкими кубиками, смешать с ананасом и тунцом.
  • В питу сложить листья салата, ломтики томатов и начинку из фруктов и тунца.

Рулеты из индейки

Ингредиенты:

  • 200 г грудки индейки, запечённой в духовке;
  • большой лист салата;
  • 1/4 чайной ложки горчицы;
  • 2 ломтика помидора.

Приготовление:

  • Грудку нарезать тонкими ломтиками.
  • Салат смазать горчицей.
  • Разложить помидоры и мясо индейки.
  • Свернуть плотный рулет.

Салат из стручковой фасоли, цельнозерновой пасты и тунца

Ингредиенты:

  • 2 чашки фарфалле из цельнозерновой муки;
  • 2 чашки стручковой фасоли (можно использовать замороженную);
  • 2 столовые ложки лимонного сока;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • зубчик чеснока;
  • баночка консервированного тунца в собственном соку;
  • белый перец и рубленая петрушка.

Приготовление:

  • Разогреть сковороду, налить масло, обжарить чеснок.
  • Добавить фасоль и обжарить до мягкости.
  • Отварить и остудить макароны.
  • С тунца слить жидкость и разобрать на кусочки.
  • Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком, перцем и оливковым маслом.

Шарики из фарша индейки

Ингредиенты:

  • 350 г фарша из индейки;
  • 2 яичных белка;
  • 1 измельчённая луковица;
  • 5 столовых ложек рубленой зелени;
  • смесь из 1/4 чайной ложки тмина и такого же количества молотого кориандра;
  • 2 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление:

  • Смешать все ингредиенты, кроме масла.
  • Разогреть духовой шкаф до 200 °С.
  • Смазать огнеупорную форму маслом.
  • Сформировать из фарша небольшие шарики, выложить в форму.
  • Запекать 25 минут.

Палтус с запечеёнными баклажанами

Ингредиенты:

  • 400 г палтуса;
  • 1 средний баклажан;
  • 10 штук черри;
  • кулинарный спрей;
  • карри по вкусу.

Приготовление:

  • Баклажан и помидоры нарезать ломтиками толщиной 0,5 см.
  • Разогреть духовку до 180 °С.
  • На противень выложить фольгу, сбрызнуть кулинарным спреем.
  • Разложить нарезанные овощи.
  • Посыпать карри, запекать 10 минут.
  • Рыбу обжарить на раскалённой сковороде, затем запечь в духовке в течение 5 минут.
  • Подавать палтуса на подушке из запечённых овощей.

Рыбные палочки из трески

Ингредиенты:

  • 600 г трески;
  • 1 столовая ложка сока лайма;
  • половина чашки панировочных сухарей;
  • 1 столовая ложка низкожировой сметаны;
  • по 1/8 чайной ложки чёрного перца и лукового порошка;
  • 2 столовые ложки рубленой зелени;
  • оливковое масло.

Приготовление:

  • Нарезать треску брусочками.
  • Смешать сметану и специи, обмазать рыбу.
  • Обвалять палочки в панировочных сухарях, выложить в смазанную форму.
  • Запекать в духовке при температуре 210 °С.
  • При подаче посыпать петрушкой.

Питаясь по системе Джиллиан Майклс и ежедневно тренируясь, можно ощутимо похудеть и добиться рельефного подтянутого тела за короткий срок без дорогостоящих спортивных добавок и персонального тренера.


Добавить комментарий




Подпишись


Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!