Диета LCHF


Ограничение жиров с целью снизить массу тела ─ один из самых устойчивых диетических стереотипов. В рамках этой концепции решение увеличить содержание жира в рационе до 75 % от общей суточной калорийности кажется безрассудным и кощунственным. Но именно такой подход к похудению предлагает шведская диета LCHF. Это аббревиатура от Low Carb High Fat, что означает: меньше углеводов, больше жиров. Создатели высокожировой низкоуглеводной диеты рекомендуют питаться натуральными цельными продуктами, не подсчитывая калории и не испытывая мук голода.

Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов. Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:

  • ограничить углеводы до минимума;
  • ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

  • белки: 20 %;
  • жиры: 70–75 %;
  • углеводы: 5–10 %.

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

  • Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
  • Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
  • Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Что разрешено и запрещено в рамках протокола Low Carb High Fat

Список разрешенных продуктов для LCHF кардинально отличается от так называемой пирамиды здорового питания, в основе которой лежат злаки, они в этой системе полностью исключены. В приоритете жирное мясо и рыба, птица вместе с кожей, сливочное и растительное масло, орехи и семечки, некрахмалистые овощи, ягоды с небольшим содержанием сахара, качественные молочные продукты повышенной жирности.

Можно есть сколько угодно Жирная рыба, морепродукты, мясо, птица, бекон, сало, натуральное сливочное масло без трансжиров в составе, яйца, сосиски и колбасы без крахмала, твердые сыры
Слегка ограничивать Листовой салат, зелень, редис, огурцы, все виды капусты, шпинат, руккола, щавель, зеленый и репчатый лук, авокадо, маслины, грибы, лапша ширатаки, мягкие сыры. Льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла. Майонез: домашний или оливковый

Употреблять понемногу Цельные молочные продукты с высоким содержанием жира: сливки, сметана, творог. Семена чиа и льна; кунжут, корень сельдерея, свекла, морковь, зеленая фасоль, болгарский перец, баклажаны, помидоры, кабачки

Использовать в небольших количествах Лимоны, клюква, ежевика, брусника, черника. Миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, арахис, ореховая мука, псиллиум, молоко, ряженка и кефир. Шоколад с содержанием какао не менее 80 %. Подсолнечное масло. Эритрит и стевия. Тыква

Под запретом Крупы, хлеб, выпечка, сахар и кондитерские изделия, мед, продукты с гидрогенизированным жиром в составе, сухофрукты, соки, фрукты, картофель и крахмалистые овощи, обезжиренные продукты. Зерновые растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное)

Из напитков можно употреблять чистую воду в количестве не менее 2 литров в день, кофе и чай без сахара. На LCHF позволено выпивать немного алкоголя: сухое вино, водку, виски, текилу, джин, ром, коньяк.

Это интересно! Псиллиум ─ полезная пищевая добавка. Представляет собой муку, получаемую при помоле отрубей подорожника. Это отличный источник пищевых волокон. В псиллиуме отсутствуют усвояемые углеводы. При смешивании с жидкостью добавка превращается в гелеобразную массу, это придает выпечке из псиллиума воздушную пористую структуру.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

  • LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
  • При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
  • Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

Важно! LCHF используют для лечения неврологических заболеваний: аутизма, эпилепсии.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

  • питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
  • из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
  • нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.

Первая неделя
Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичный рулет с голландским сыром и майонезом Говяжий стейк, салат из огурцов, помидоров и маслин «Бутерброды» из обжаренных кабачков и домашней колбасы
Вторник «Пуленепробиваемый» кофе Свинина, тушенная с кабачками Салат из свежих овощей, несколько ломтиков буженины
Среда Яичные маффины с беконом Домашняя колбаса, свежий огурец Жирный творог с зеленью и солью
Четверг Яичница на сливочном масле Куриные отбивные, цветная капуста на пару, политая растопленным сливочным маслом Салат из огурцов, помидоров, маслин и феты с оливковым маслом холодного отжима
Пятница Сырная и овощная нарезка, омлет со сливками Говяжий гуляш (без мучной заправки) с отварной брокколи Салат из зеленого лука, яиц, редиса, петрушки, свежих огурцов со сметаной
Суббота Вареные яйца со сливочным маслом или домашним майонезом Запеченная с травами и лимоном скумбрия, салат из свежих овощей Домашние сосиски, квашеная капуста с клюквой и растительным маслом
Воскресенье Куриный рулет в ореховой панировке, листовой салат Шашлык из свинины, болгарский перец на гриле Грибы, тушенные в жирной сметане

Вторая неделя
Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичница с грудинкой, пара долек шоколада со стевией, чашка кофе LCHF-окрошка на минеральной воде Сырные чипсы с соусом на основе авокадо
Вторник Сырники со сметаной Куриные желудки, тушенные с овощами Говяжья сарделька, салат из помидоров и огурцов с заправкой из оливкового масла первого отжима
Среда Омлет с зеленью, огурец Жареная свинина, салат из свежей капусты с оливковым маслом Рулетики из баклажанов с начинкой из творога
Четверг LCHF-блины с творожным сыром и ягодами Котлета по-киевски в ореховой панировке, свежие овощи Греческий салат
Пятница Бутерброд из LCHF-хлеба, сливочного масла с зеленью и слабосоленой семги Треска, приготовленная с сыром и сливками Чашка черного чая со сливками
Суббота Несколько ломтиков грудинки и сыра, яичница с помидорами, свежая зелень Куриные крылья, запеченные в духовке, овощное рагу Лапша ширатаки с беконом и сливками
Воскресенье Кокосовое печенье, кофе со сливками Куриная печень, томленная в сливках. Рагу из кабачков и помидоров LCHF-оладьи из кабачков с соусом из сметаны и чеснока

Третья неделя
Завтрак Обед Ужин
Понедельник Авокадо, горсть грецких орехов Цветная капуста и куриная грудка, обжаренные на сливочном масле, листовой салат Жареный бекон, пюре из цветной капусты
Вторник Творожные оладьи со сметаной Стейк, пюре из тыквы Рулетики из огурцов, красной рыбы и творожного сыра
Среда Крем-десерт из маскарпоне и свежих ягод Грибной крем-суп Жареный сулугуни с нарезкой из свежих овощей
Четверг Горсть миндаля, чашка свежих или размороженных ягод Карри из курицы Шампиньоны, запеченные с говяжьим фаршем и сыром
Пятница Ореховое печенье, чашка кофе Форель и овощи, запеченные в кокосовом масле Авокадо с лимонным соком
Суббота LCHF-блины с ветчиной и мягким сыром Икра из баклажанов, шашлык из семги Салат из креветок, яиц, рукколы, заправленный майонезом
Воскресенье Тонкий омлет с начинкой из рукколы, томатов и куриной грудки Лодочки из кабачков со свиным фаршем и сыром Маффины из семги

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.

Рецепты, адаптированные под принципы LCHF-диеты

Если на первый взгляд кажется, что список разрешенных блюд довольно ограничен, это не соответствует действительности. Опытные лоукарберы нашли и адаптировали множество рецептов, гармонично сочетающих изысканный вкус, оптимальный состав и легкость приготовления.

Грибной крем-суп

  • 300 г свежих шампиньонов;
  • половина стебля сельдерея;
  • 500 мл овощного бульона или воды;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • 1 чашка сливок;
  • 1/2 ч. ложки псиллиума;
  • 80 г бекона;
  • веточка тимьяна;
  • соль по вкусу.
Обжарить бекон на сковородке. Порезать сельдерей и шампиньоны ломтиками, разогреть сковороду. Обжарить грибы, сельдерей и тимьян на оливковом масле в течение 5–7 минут. Добавить к блюду псиллиум и сливки. Перемешать, добавить воду или бульон. Довести до кипения и прогреть в течение 5 минут. Измельчить суп блендером. Посолить и довести до кипения. При подаче украсить крем-суп из шампиньонов обжаренным беконом.

Пюре из цветной капусты

  • 1 средний кочан цветной капусты;
  • 1 чашка жирных сливок;
  • 3 ст. ложки сливочного масла;
  • горсть кедровых орешков;
  • черный перец и соль по вкусу.
Отварить цветную капусту до готовности, слить воду. Истолочь капусту в пюре. Добавить сливки, сливочное масло, соль и перец. Перемешать и подогреть на слабом огне. Обжарить кедровые орешки до золотистого цвета, украсить ими блюдо.

Кокосовое печенье

  • по 2 ст. ложки кокосовой муки и кокосового масла;
  • 1 куриное яйцо;
  • эритрол по вкусу.
Все ингредиенты смешать, дать тесту несколько минут постоять. Затем сформировать небольшие лепешки, размером примерно с грецкий орех. Выпекать кокосовое печенье в духовке, разогретой до 180 °C, приблизительно 10–12 минут.

Крем-десерт из маскарпоне и свежих ягод

  • 1 чашка ягод (свежих или размороженных);
  • 1/2 стакана жирных сливок;
  • 250 г сливочного сыра маскарпоне.
Взбить сливки вместе с сыром. Разложить массу по креманкам, украсить ягодами.

Ореховое печенье

  • 1 чашка арахисовой пасты без добавок;
  • 1 яйцо;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 3 ч. ложки эритрита;
  • 6 долек горького шоколада;
  • щепотка соли.
Шоколад порубить на мелкие кусочки. Яйцо, арахисовую пасту, соль, подсластитель, разрыхлитель и шоколад смешать. Разогреть духовой шкаф до температуры 180 °C. Застелить противень пергаментной бумагой. Скатать из теста небольшие шарики, аккуратно сплющить и разложить по противню. Выпекать 15 минут.

LCHF-окрошка

  • 500 мл минеральной воды;
  • 5 ст. ложек сметаны;
  • 3 вареных яйца;
  • 1 огурец;
  • 200 г вареной колбасы без крахмала в составе;
  • свежая зелень петрушки или укропа;
  • 1/2 ч. ложки уксуса;
  • 1/2 ч. ложки горчицы;
  • соль.
Яйца, колбасу, огурец нарезать небольшими кубиками. Зелень мелко порубить. Нарезанные продукты сложить в кастрюлю, залить минеральной водой. Добавить сметану, уксус, горчицу и соль.

Сырники

  • пачка жирного творога;
  • 2 ст. ложки кокосовой муки;
  • 2 яйца;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 2 ч. ложки псиллиума;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • сливочное масло для жарки;
  • сметана для подачи.
В миске тщательно смешать все ингредиенты, кроме последних двух. Разогреть сковородку, растопить сливочное масло. Выкладывать массу на сковороду ложкой, обжарить до румяной корочки.

LCHF-блины

  • 3 куриных яйца;
  • 3 ст. ложки миндальной или другой ореховой муки;
  • 3 ст. ложки мягкого сыра;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • 2 ст. ложки сливочного масла;
  • 1 ст. ложка топленого масла для жарки;
  • 1/2 ч. ложки разрыхлителя.
Растопить сливочное масло, добавить к нему подсластитель эритрит и мягкий сыр. Затем подмешать к смеси миндальную муку и разрыхлитель. Когда смесь остынет, добавить яйца. Выпекать LCHF-блинчики на горячей сковороде, смазанной топленым маслом. Блины можно подавать с соленой (ветчина и сыр) или «сладкой» (ягоды) начинками.

Куриный рулет в ореховой панировке

  • 500 г куриного филе;
  • 50 г смальца;
  • 1 яйцо;
  • миндальная мука для панировки;
  • сливочное масло для жарки;
  • соль и перец по вкусу.
Хорошо отбить куриное филе. Мясо посолить, поперчить, промазать смальцем и скрутить в плотный рулет. Окунуть рулет во взбитое яйцо, а затем запанировать в миндальной муке. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.

Яичные маффины

  • 7 куриных яиц;
  • 100 мл жирных сливок для взбивания;
  • 200 г бекона;
  • 1/2 чашка тертого чеддера;
  • соль.
Взбить яйца, добавить сливки и снова взбить. Вмешать в массу тертый чеддер, посолить. Разложить массу по формочкам, заполняя не более 3/4 от объема. Мелко порезать бекон, обжарить. Равномерно распределить обжаренный бекон по формочкам. Выпекать яичные маффины при температуре 175 °C около 20 минут. Блюдо можно подавать горячим или холодным и с разными начинками.

LCHF-оладьи из кабачков

  • 3 молодых кабачка;
  • 2 ч. ложки псиллиума;
  • 2 куриных яйца;
  • 4 ст. ложки оливкового масла для жарки;
  • 4 ч. ложки кокосовой муки;
  • соль.
Натереть кабачки на самой мелкой терке. Смешать натертые кабачки, кокосовую муку, яйца, псиллиум, соль. Для разнообразия можно добавить натертый сыр, рубленую зелень или давленый чеснок. Дать массе постоять 7–10 минут. Обжаривать кабачковые оладьи на оливковом масле. Подавать со сметаной жирностью не менее 25 %.

«Пуленепробиваемый» кофе

  • 1 стакан воды;
  • 1,5 ложки кофе (лучше молотого);
  • по 2 ст. ложки сливочного и кокосового масел.
Приготовить кофе по любимому рецепту. Добавить в горячий напиток масла и взбить блендером.

Маффины из семги

  • 300 г слабосоленой семги;
  • 6 яиц;
  • пригоршня шпината;
  • 1 стакан сливок жирностью 35 %;
  • 100 г твердого сыра;
  • сливочное масло для смазки формочек;
  • 1/4 ч. ложки белого перца;
  • соль по вкусу.
Смазать сливочным маслом формочки для маффинов. Порубить шпинат и рыбу. На дно уложить шпинат, затем порезанную семгу. Взбить яйца, продолжая взбивать, добавить сливки, посолить и поперчить массу. Равномерно распределить смесь по формочкам. Выпекать яичные маффины с семгой 15 минут в духовке, разогретой до 200 °C.

Система питания LCHF: праздничное меню

LCHF ─ одна из немногих существующих диет, следование которой исключает приступы голода и позволяет без ограничений наслаждаться вкусной, питательной едой. Лоукарберы не чувствуют себя обделенными гастрономическими удовольствиями ни в будни, ни в праздники. Чтобы отметить особенные моменты, разработаны специальные блюда, достойные украсить стол на Новый год, день рождения или любое другое торжество.

Салат «Мимоза»

  • 1 баночка печени трески;
  • 5 вареных яиц;
  • 100 г твердого сыра;
  • 100 г охлажденного сливочного масла;
  • домашний майонез или майонез на оливковом масле.
На круглое блюдо выложить яичный белок, натертый на крупной терке. Сверху распределить натертый на мелкой терке сыр. Третьим слоем разложить размятую вилкой печень трески (половину банки). Смазать тонким слоем майонеза. Следующим слоем будет тертое сливочное масло, а затем ─ оставшаяся часть печени трески. Салат смазать майонезом и украсить измельченным яичным желтком. Перед подачей блюдо лучше поставить на пару часов в холодильник.

Московский салат

  • 1 авокадо;
  • 4 ст. ложки зеленого горошка (консервированного или замороженного);
  • 2 соленых огурца;
  • 100 г креветок;
  • 200 г запеченной говядины;
  • 2 вареных яйца;
  • 150 г майонеза;
  • соль и черный перец по вкусу.
Отварить креветки в подсоленной воде. Остудить и очистить. Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, извлечь мякоть. Яйца, мякоть авокадо, креветки, мясо, соленые огурцы порезать. Добавить зеленый горошек, соль и перец. Заправить салат майонезом.

Фаршированные кальмары

  • 1 кг свежемороженых кальмаров;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 200 г сыра;
  • 100 г плавленого сыра;
  • 1 луковица;
  • 1 стакан сливок;
  • 3 ст. ложки кунжутной муки;
  • оливковое масло для жарки;
  • соль и перец по вкусу.
Кальмары разморозить, почистить и промыть. Сельдерей и лук порезать, обжарить на оливковом масле до золотистого колера. Присыпать 2 ст. ложками кунжутной муки, перемешать. Сыр натереть, добавить к овощам, посолить и поперчить. Подготовленной смесью нафаршировать тушки кальмаров, обжарить их на сковороде по 1 минуте с каждой стороны. Переложить тушки в глубокую жаропрочную посуду. Сливки подогреть, растворить в них сыр, добавить 1 ст. ложку кунжутной муки. Соус посолить и поперчить, вылить к кальмарам и довести до кипения.

Морковный LCHF-торт

  • 1 средняя морковь;
  • 1 стакан миндальной муки;
  • 1/2 стакана кокосовой муки;
  • 1 яйцо;
  • 4 куриных белка;
  • 2 ч. ложки разрыхлителя;
  • 1 ч. ложка эритрита;
  • 1/2 ч. ложки корицы;
  • 1/4 ч. ложки порошка имбиря;
  • 2 ст. ложки кокосового масла.
Смешать кокосовую и миндальную муку, разрыхлитель, корицу и имбирь. Натереть морковь на мелкой терке и подмешать к сухим ингредиентам. В отдельной емкости взбить яйцо, белки и эритрит до пышной пены. Добавить подогретое кокосовое масло. Перемешать обе смеси. Выложить массу в силиконовую форму и выпекать при температуре 180–200 °C. Проверить деревянной шпажкой на готовность через 40 минут. Дать коржу остыть. Приготовить крем из 100 г сливочного сыра, 50 г сливок и 1 ч. ложки эритрита. Украсить корж кремом, орехами или ягодами.

Клубничное мороженое

  • 200 г свежей клубники;
  • 300 мл жирных сливок;
  • 2 ч. ложки эритрита.
Клубнику измельчить блендером. Взбить сливки с заменителем сахара. Смешать обе смеси. Заморозить в пластиковом контейнере или формочках для мороженого в течение 3 часов.

LCHF-диета: отзывы и результаты

Все, кто питается по протоколу LCHF, поражены внушительными результатами диеты. За месяц следования высокожировому низкоуглеводному питанию теряется от 5 до 10 килограммов веса. Похудение происходит именно за счет жировых отложений, а не за счет мышц. По отзывам лоукарберов, также отмечается улучшение умственной активности, отсутствие сонливости и слабости, нормализация артериального давления, избавление от дерматологических проблем. Эту диету можно смело рекомендовать мужчинам и женщинам, которые уже испробовали на себе множество систем питания, от интуитивного до белково-углеводного чередования, и не нашли работающего способа похудеть раз и навсегда.

Как усилить эффект LCHF-диеты?

Несмотря на доказанную эффективность рациона с преобладанием липидов на фоне ограничения углеводов, здесь тоже присутствует эффект плато. Если вес перестал снижаться, следует:

  • подключить физическую нагрузку;
  • проанализировать рацион на предмет присутствия в нем источников скрытых углеводов;
  • нормализовать сон и водный режим.

Противопоказаниями к LCHF-диете являются: патологии мочевыделительной системы, печени и желчевыводящих путей, сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, в том числе сахарный диабет.

Меню, основанное на разумном потреблении белков, минимальном количестве углеводов и большой доле липидов, благотворно сказывается на самочувствии и заставляет тело сжигать лишний жир, вытачивая стройную, подтянутую фигуру. Следуя LCHF, нет необходимости кардинально менять образ жизни, стоит лишь отказаться от легкодоступного источника энергии ─ углеводов — в пользу натуральных жирных продуктов.

Читать ещё  Палеодиета
Фото:pixabay.com

Добавить комментарий




Подпишись


Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!