Палеодиета


Продуктовое изобилие и автоматизация быта сыграли с человеком злую шутку, способствуя различным заболеваниям, самое безобидное из которых ─ ожирение. Переломным моментом в истории Homo sapiens считается поздний палеолит, когда человек стал заниматься земледелием и одомашниванием животных. Это кардинально изменило рацион людей. Произошел перекос в сторону продуктов, содержащих большое количество глютена и простых сахаров, что негативно сказалось на здоровье. Обилие углеводистой пищи привело к развитию аллергических заболеваний, воспалительных процессов и нарушений обмена веществ.

В этой ситуации состояние здоровья поджарых и активных предков вызывает у наших современников искреннюю зависть. Специалисты по палеотическому стилю питания утверждают, что, если придерживаться рациона древних людей, можно не только успешно похудеть, но и вернуть здоровье, улучшить самочувствие и когнитивные способности, замедлить процессы старения. Концепция палеодиеты предлагает отказаться от сахара, хлеба, круп и молока в обмен на стройное тело и ясный ум.

На чем базируется палеонтологическая концепция питания. Основные принципы диеты каменного века

Пещерные люди не могли взять пачку кукурузных хлопьев и бутылку молока с полки супермаркета. Каждый съедобный корешок, плод или дичь доставались им с большим трудом. Но именно эта погоня за едой становилась залогом великолепной физической формы. И сегодня каждый может сформировать свою продуктовую корзину, руководствуясь основными принципами палеодиеты.

  • Основу палеорациона составляют: мясо, рыба, яйца, грибы, фрукты, орехи и овощи.
  • При этой системе питания не нужно считать калории и взвешивать еду. Есть можно до насыщения.
  • Немаловажное правило палеонавта ─ регулярная физическая нагрузка и позитивный настрой.

Отказ от сладостей, овсянки на завтрак и горбушки бородинского хлеба только на первый взгляд кажется неподъемной жертвой. В палеодиету легко войти, так как отсутствие резких скачков сахара в крови защищает от приступов сильного голода. По отзывам при соблюдении диеты значительно улучшается состояние здоровья и самочувствие:

  • стабилизируется гормональный фон;
  • нормализуется артериальное давление;
  • снижается уровень плохого холестерина.

На что охотиться в каменных джунглях. Список разрешенных продуктов

В меню палеодиеты входят только те продукты, которые составляли основу рациона охотников и собирателей эпохи позднего палеолита. Прежде всего это источники полноценного белка животного происхождения:

  • яйца;
  • говядина;
  • свинина;
  • баранина;
  • дичь;
  • курица;
  • индейка;
  • субпродукты;
  • рыба;
  • морепродукты.

Важно! Желательно употреблять мясо животных, которых выкармливали травой, а не зерном. Также лучше отдавать предпочтение рыбе, выловленной в естественных водоемах, а не выращенной искусственно.

Также в рационе палеонавта должно присутствовать большое количество зелени, фруктов, ягод и овощей. Это:

  • листовые овощи;
  • крахмалистые овощи, кроме картофеля;
  • малина, ежевика, черника, клубника;
  • яблоки и груши;
  • киви;
  • цитрусовые.
Читать ещё  Диета LCHF

Можно использовать замороженные или сезонные овощи, ягоды и фрукты.

В качестве заправки для салатов при соблюдении палеотической диеты используют лимонный сок, оливковое масло, бальзамический или яблочный уксус.

Отличным источником полезных жиров, витаминов и минералов станут разнообразные орехи и семена:

  • кешью;
  • макадамия;
  • миндаль;
  • грецкие;
  • кедровые;
  • кунжут;
  • льняное семя.

Можно использовать кокосовое молоко и сливки. Для жарки во время соблюдения палеодиеты применяют исключительно оливковое или кокосовое масло. Допустимо использовать грибы: свежие или замороженные, авокадо и зеленую стручковую фасоль. Не запрещены напитки: черный, зеленый и травяной чай, натуральный кофе. Кроме этого, необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день. Употребление соли лучше свести к минимуму, приправляя пищу специями и травами: розмарином, тимьяном, базиликом.

Стоп-лист палеонавта

В палеодиете запрещены как обработанные, так и цельные продукты из злаков, практически все бобовые, рафинированные и гидрогенизированные масла. Следует отказаться от:

  • сахара и кондитерских изделий;
  • хлеба и выпечки;
  • сладкой газировки;
  • алкогольных напитков;
  • бобовых (кроме зеленой фасоли);
  • арахиса;
  • всех видов круп;
  • молочной продукции;
  • подсолнечного масла.

Под запретом также мед, любые сахарозаменители, протеиновые и злаковые батончики.

Палеоменю на 10 дней

Палеодиету нельзя отнести к экспресс-способам снижения веса. Чтобы увидеть устойчивый результат, нужно соблюдать алгоритм питания древнего человека не менее 30 дней. Палеотический протокол предусматривает употребление простых блюд, приготовленных из свежих, максимально натуральных продуктов. График питания не столь важен, ведь людям каменного века пища доставалась нерегулярно. Примерное меню на 10 дней позволит мягко войти в диету и начать импровизировать на кухне, руководствуясь списком разрешенных продуктов.

Завтрак Обед Ужин
1 2 вареных яйца, чашка ягод, горсть миндаля Палеосалат Шашлык из семги, салат из рукколы и сушеной клюквы
2 1/2 авокадо, запеченная куриная грудка Тефтели в томатном соусе Скумбрия, запеченная с травами и лимонным соком, овощи в рукаве
3 Яичница в перце или в авокадо Биточки из индейки, отварные морковь и брокколи Капустный салат с курицей и яблоком
4 Омлет со шпинатом и помидорами черри Салат из рукколы и креветок Куриные наггетсы, отварная цветная капуста
5 Чашка размороженной ягодной смеси, заправленная бальзамическим уксусом, горсть кешью Стейк с салатом из томатов и свежего базилика Морской окунь, теплый салат из печеных овощей
6 Омлет с курицей Салат из свеклы и яблока, треска Биточки из индейки, сладкий болгарский перец
7 Розочки из бекона Свиная отбивная, смесь овощей, запеченных с маслом и травами Салат из кальмаров и пекинской капусты
8 Омлет с грибами Стейк лосося, паровые овощи Тушеная капуста с говядиной
9 Фруктовый салат с кокосовой стружкой, несколько ломтиков индейки Палеоборщ Курица с фасолью
10 Омлет со стручковой фасолью и болгарским перцем Тилапия, овощи на пару Салат с куриной печенью

В качестве перекусов можно использовать фрукты или ягоды, сельдерей, авокадо, морковь или огурец, порезанные кусочками.

Обратите внимание! Палеопитание не рекомендовано при патологиях пищеварительной, мочевыделительной системы, онкологических заболеваниях. Беременность, кормление грудью, юный или пожилой возраст также являются противопоказаниями к соблюдению этой системы питания.

Палеотические рецепты

Омлет со стручковой фасолью и болгарским перцем

Состав:

  • 2 яйца;
  • чашка стручковой фасоли;
  • половинка болгарского перца;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • соль и перец.
Читать ещё  Семена льна для похудения

Приготовление:

Сладкий перец порезать кубиками. Фасоль отварить в кипящей воде до готовности. Разогреть сковороду, смазать оливковым маслом. Яйца взбить, вылить в сковородку. После того как омлет слегка схватится, выложить сверху подготовленные овощи. Приправить перцем и солью. Накрыть блюдо крышкой и готовить еще 5 минут.

Палеосалат

Состав:

  • пучок листового салата;
  • 2 помидора;
  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 2 ст. ложки миндаля;
  • 1 морковь;
  • 10 маслин без косточек;
  • оливковое масло или бальзамический уксус на выбор.

Приготовление:

Курицу нарезать полосками, помидоры ─ кубиками, морковь — соломкой, маслины — кружочками. Салат порвать руками. Миндаль порубить. Ингредиенты сложить в большую миску, заправить оливковым маслом или бальзамиком.

Капустный салат с курицей и яблоком

Состав:

  • 1/2 зеленого яблока;
  • 150 г куриного филе;
  • 1/4 часть среднего кочана капусты;
  • 1 ч. ложка оливкового масла;
  • белый перец и морская соль по вкусу.

Приготовление:

Белокочанную капусту нашинковать, сложить в миску. Филе нарезать кубиками среднего размера. Обжарить кусочки курицы в оливковом масле до готовности. Яблоко нарезать тонкими ломтиками. Выложить курицу поверх капусты. Поверх курицы разложить ломтики яблок. Сбрызнуть салат оливковым маслом, посолить и поперчить.

Салат из рукколы и креветок

Состав:

  • 100 г рукколы;
  • огурец;
  • авокадо;
  • 10 штук чищеных креветок;
  • 100 г черри;
  • 20 г кедровых орешков;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • розовый перец;
  • морская соль.

Приготовление:

Обжарить чеснок в оливковом масле до золотистого цвета. Убрать чеснок и на этом масле обжарить креветки. Мякоть авокадо нарезать ломтиками, разложить на тарелке. Сверху выложить рукколу, нарезанные ломтиками черри и огурец, креветки. Посыпать блюдо кедровыми орешками.

Салат с куриной печенью

Состав:

  • 250 г шампиньонов;
  • 4 перепелиных яйца;
  • 10 маслин без косточек;
  • несколько салатных листьев;
  • 5 помидоров черри;
  • 1/2 ч. ложки карри;
  • соль;
  • 2 ст. ложки оливкового масла;
  • 1 ч. ложка лимонного сока.

Приготовление:

Сварить яйца, очистить, разрезать на половинки. Черри и маслины нарезать кружочками. Печень обжарить на оливковом масле, убрать со сковороды. Грибы порезать ломтиками и обжарить в том же масле. Вернуть печень в сковородку, приправить карри и солью, готовить еще 5 минут. Выложить на тарелку подготовленные салатные листья, затем печень с грибами. Украсить блюдо маслинами, яйцами и черри. Сбрызнуть салат лимонным соком.

Куриные наггетсы

Состав:

  • 500 г куриного филе;
  • 1 яйцо;
  • 1 большая луковица;
  • 3 ст. ложки кокосовой стружки;
  • 1 ч. ложка карри;
  • помидор;
  • зубчик чеснока;
  • соль.

Приготовление:

Филе курицы пропустить через мясорубку или измельчить в блендере вместе с луком. Добавить к фаршу соль и яйцо. Тщательно перемешать. Чайной ложкой брать небольшие кусочки фарша и обваливать в кокосовой стружке. Жарить на оливковом масле. Помидор очистить от кожицы, измельчить в блендере вместе с чесноком. Подавать наггетсы вместе с томатным соусом.

Салат из кальмаров и пекинской капусты

Состав:

  • 1/2 кочана пекинской капусты;
  • 4 кальмара;
  • 3 куриных яйца;
  • 1 огурец;
  • 1 луковица;
  • оливковое масло;
  • соль по вкусу.
Читать ещё  Расторопша для похудения

Приготовление:

Кальмары вымыть и почистить. Варить в кипящей воде не более 2–3 минут. Остудить, нарезать соломкой. Яйца сварить вкрутую, очистить и покрошить. Лук и огурец нарезать соломкой. Капусту нашинковать. Все смешать, посолить и заправить оливковым маслом.

Курица с фасолью

Состав:

  • 300 г куриного филе;
  • 3 помидора;
  • 400 г замороженной зеленой фасоли;
  • оливковое масло;
  • по 1/2 ч. ложки карри и хмели-сунели.

Приготовление:

Курицу порезать на небольшие полоски, обжарить на оливковом масле. Приправить солью и перцем. Помидоры обдать кипятком, снять кожицу пробить блендером. Томатное пюре выложить к курице. Тушить 10 минут. Затем добавить фасоль и томить до готовности фасоли.

Тефтели в томатном соусе

Состав:

  • 500 г домашнего фарша из говядины или свинины;
  • 1 яйцо;
  • 5 спелых помидоров;
  • зубчик чеснока;
  • соль и смесь перцев;
  • зелень петрушки.

Приготовление:

Фарш посолить, поперчить, добавить яйцо и хорошо отбить. Сформировать тефтельки и сложить в форму для запекания. Помидоры обдать кипятком, измельчить в блендере. Добавить рубленую зелень и измельченный чеснок. Домашнее пюре из томатов вылить сверху тефтелек. Поставить в духовку, разогретую до 200 °C. Готовить 35 минут.

Борщ. Палеоверсия

Состав:

  • 500 г говядины;
  • 1/2 небольшого кочана капусты;
  • по одной луковице и моркови;
  • 2 свеклы;
  • 3 помидора;
  • 1/2 болгарского перца;
  • зубчик чеснока;
  • 1 ст. ложка лимонного сока;
  • соль и перец.

Приготовление:

Говядину отварить. Капусту мелко нашинковать и засыпать в кипящий бульон. Лук и морковь пассеровать, добавить натертую свеклу, обжаривать 7 минут. Затем добавить очищенные и измельченные томаты, болгарский перец, нарезанный кубиками. Тушить 5 минут. Добавить пассированные овощи в кастрюлю. Варить борщ до готовности капусты. В конце посолить, добавить давленый чеснок, лимонный сок, зелень, нарезанное мясо.

Розочки из бекона

Состав:

  • упаковка бекона;
  • 2 болгарских перца;
  • куриные яйца по количеству порций;
  • 1 ст. ложка оливкового масла.

Приготовление:

Стенки порционных формочек из фольги выложить полосками бекона. Болгарский перец нарезать кубиками и пассеровать на оливковом масле, выложить к бекону. Сверху разбить яйцо. Готовить в духовке при 180 °C в течение 20 минут.

Диета позднего палеолита: результаты

Благодаря значительному поступлению полноценного белка в процессе палеодиеты похудение происходит преимущественно за счет жировых отложений, а не за счет мышц. Организм быстро привыкает к небольшому содержанию углеводов и начинает получать энергию в процессе липолиза. Особенно быстро сбрасывают вес те, кто до начала диеты употреблял много углеводистой и жирной пищи. Палеотическая диета позволяет сбрасывать от 6 до 10 килограммов в месяц.

Фото:pixabay.com

Добавить комментарий




Подпишись


Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!