Средиземноморская диета

sredizemnomorskaya dietaСредиземноморская диета не зря считается лучшей в мире системой питания, позволяющей сохранить молодость и здоровье, она полезна всем без исключения.

Ученые и врачи доказали, что средиземноморская диета на 33 процента снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, на 24 процента — риск развития онкологических болезней, на 7,5 процента понижает уровень «плохого» холестерина. Исследование, в котором участвовали 22 тысячи человек из разных стран, показало: жители Средиземноморья намного реже страдают сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью и диабетом, редко имеют избыточный вес и меньше страдают от болезни Альцгеймера.

Как похудеть с помощью средиземноморской диеты

Главное преимущество этой диеты состоит в том, что это вовсе не диета в привычном понимании. Это образ жизни, позволяющий питаться правильно, ежедневно получая все нужные организму витамины и питательные вещества. Здоровье поклонников этой системы питания врачи объясняют регулярным употреблением свежих овощей и фруктов, рыбы, зерновых блюд, оливкового масла, сухого красного вина — но при этом невозможно выделить наиболее полезные продукты, так как работает именно система.

В питании по средиземноморской диете очень важен баланс, сочетание продуктов и количество приемов пищи. Питаться надо пять раз в день (должны быть три основных приема пищи и два перекуса).

Соотношение питательных веществ в рационе должно быть таким:
• Углеводы (зерновой хлеб, каши, овощи, фрукты) — 50 процентов;
• Жиры (оливковое масло) — 30 процентов;
• Белки (мясо, бобовые, яйца, рыба) — 10-20 процентов.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Разрабатывая меню на неделю при средиземноморской диете следует учитывать, что из рациона вы обязательно должны исключить:
— черный чай и кофе (пейте минеральную воду без газа, зеленый чай или натуральные соки),
— жирное мясо, сало (отдайте предпочтение мясу птицы или кролика, ешьте морскую рыбу, раз в неделю допустима красная рыба).
— сладости, в том числе пирожные, выпечка, шоколад.

Казалось бы что ограничений довольно много, однако при правильном составлении меню, вы удивитесь, что средиземноморская диета станет не просто способом сбросить несколько лишних килограммов, поправить здоровье и выглядеть еще лучше, а стилем вашей жизни.

Мы решили помочь вам в составлении меню при средиземноморской диете, представив вашему вниманию примерный рацион на неделю, в соответствии со всеми требованиями.

Понедельник
На завтрак съешьте парочку блинчиков с обезжиренным йогуртом, немного сухофруктов, запейте это все стаканом зеленого чая.
Отличным перекусом между завтраком и обедом станет батончик мюсли со стаканом негазированной минеральной воды.
Пообедать можете куриным супом со шпинатом, на второе съешьте кусочек морской запеченной рыбы, салат из овощей. Допускается ломтик хлеба грубого помола.
Мюсли с йогуртом – это отличный вариант для полдника.
Поужинать можно отварной курицей, овощным салатом и ломтиком ржаного хлеба. Запейте стаканом обезжиренного кефира.

Вторник
Зарядит силой и бодростью на весь день завтрак, включающий цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом, яблоко.
Чтобы ожидание обеда не было мучительным, сделайте небольшой перекус. Стакан фруктового сока и цельнозерновые крекеры позволят «заморить червячка».
На обед можете отведать картофельный суп-пюре – на первое, макароны с креветками и овощной салат – на второе.
Ягоды или фрукты станут хорошим вариантом для полдника.
На ужин побалуйте себя морской рыбкой, приготовленной либо на пару, либо запеченной с овощами. Ну и вместо чая – стакан обезжиренного йогурта.

Среда
Приготовьте на завтрак любимый яичный омлет. Завершите трапезу стаканом зеленого чая.
Бутерброд с сыром и маслом, запитый фруктовым соком станут вашим вторым завтраком.
На первое в обед выберите суп из морепродуктов, на второе подойдет постная телятина с отварным рисом на гарнир, и конечно же ломтик хлеба грубого помола и минералка без газа.
Вы любите фруктовый салат? Тогда отведайте его на полдник.
Отварной картофель, овощной салат, ломтик хлеба и стакан минеральной воды – скромный ужин.

Четверг
Творожная запеканка и стакан негазированной минеральной воды – это отличный вариант завтрака при средиземноморской диете.
Цельнозерновые хлопья с обезжиренным йогуртом помогут, когда завтрак давно закончился, а обед еще не думает начинаться.
В обед съешьте овощной суп в качестве первого блюда, на второе можно будет заказать индейку (отварную или запеченную, по вашему желанию) с гречкой на гарнир. Дополнит всю эту вкуснятину ломтик хлеба и стакан зеленого чая.
Овощной салат с сыром, каким бы это не показалось удивительным, можно употребить на полдник.
Морская рыба с овощами на ужин – идеальный вариант. Конечно, не забываем про хлеб и фруктовый сок.

Пятница
Вы ели рисовую запеканку? Нет? Тогда попробуйте ее на завтрак и запейте фруктовым соком, вам должно понравиться.
Перекусить можете обезжиренным творогом.
В обед отведайте грибной суп, морскую рыбу с рисом на гарнир, овощной салат. Дополните стаканом минеральной воды.
На полдник выберете мюсли с йогуртом.
Вечером отдайте предпочтение овощному плову, рыбке, приготовленной на гриле, и стакану зеленого чая.

Суббота
Не возбраняется позавтракать блинчиками с йогуртом или медом.
Перекусить можно хлопьями с йогуртом.
На обед побалуйте себя супчиком с морепродуктами, отварной курицей с овощами, компотом из сухофруктов.
Во время полдника отведайте мюсли с орехами и медом.
Ну а на ужин приготовьте макароны с сыром и овощной салат. Запить все можно минеральной водой.

Воскресенье
Овсянка – лучший завтрак.
Перекусите фруктами или орехами – и полезно, и вкусно.
На обед отведайте крупяной суп, на второе – морскую рыбу с рисом, ломтик хлеба, а завершите трапезу питьевым йогуртом.
Пара блинчиков с йогуртом станут вашим вкусным и полезным полдником.
В качестве воскресного ужина подойдет рагу из овощей, кусочек отварной постной говядины и обезжиренный кефир.

Следуя нашим рекомендациям, вы заметите положительный результат уже через пару недель. Будьте красивыми!

В чем же секрет продуктов, входящих в средиземноморскую диету?

Много веков жители средиземноморских стран употребляют много оливкового масла. Им заправляют супы и салаты, на нем готовят, его намазывают на хлеб. Основная разница между этим маслом и другими жирами заключается в том, что в оно содержит мононенасыщенный жир, полезный для сердца, уменьшающий количество холестерина, забивающего артерии, и повышающий защитные возможности организма. Конечно, не стоит забывать, что во всех жирах масса калорий, а лишний вес во много раз увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Рыба содержит мало насыщенных жиров и множество полезных для здоровья кислот Омега-3, поэтому ее стоит употреблять вместо мяса несколько раз в неделю. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют мозговые и нервные ткани, а также сетчатку глаз. Они обязательно должны присутствовать в пище младенцев и беременных. Жирные кислоты Омега-3 способны оказывать положительное воздействие на различные хронические воспалительные заболевания, сахарный диабет и некоторые разновидности рака.

Главным ингредиентом средиземноморских супов, похлебок и салатов являются бобовые. Это недорогая пища, с невысоким содержанием жира и большим количеством белка, углеводов и пищевых волокон.

Пейте вино. Многие диетологи связывают его с защитой от различных заболеваний благодаря содержанию полифенолов. Два-три небольших бокала (до 125 мл) в день защитят от свертывания крови, укрепят артерии, что уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний. Также умеренное употребление вина предохраняет от болезни Альцгеймера, вирусных инфекций и высокого кровяного давления.

Качественная паста из твердых сортов пшеницы — отличный источник клетчатки, сложных углеводов, магния и витаминов группы В. Рацион, содержащий как минимум 50 процентов сложных углеводов, рекомендуют диетологи во всем мире.

В помидорах присутствует ликопен, их постоянное употребление поможет снизить уровень плохого холестерина, уменьшить риск сердечных заболеваний и предохранить от рака. Хорошо готовить с помидорами, ведь ликопен лучше усваивается из приготовленных овощей, пюре и соусов.

По отзывам худеющих средиземноморская диета позволяет сбросить 3-3,5 килограмма веса за 9 дней.

Фото:pixabay.com

Добавить комментарий




Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!