Средиземноморская диета

Авторами одной из самых здоровых систем питания с большим содержанием клетчатки, антиоксидантов и ненасыщенных жирных кислот стали сама природа и здравый смысл, а не гениальные диетологи. Ученым удалось только заметить и описать уникальный рацион жителей Средиземноморья.

Американский исследователь Ансель Кейс сделал неожиданные выводы о том, что традиционное меню испанцев, итальянцев и французов чрезмерно богато жирами, но население этих регионов реже страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, а также от старческого слабоумия.

При этом американцы оказались более подвержены болезням цивилизации, и сведение содержания жиров в пище к минимуму не сказалось положительным образом на ситуации. Проведенные совместно с женой Маргарет исследования позволили мистеру Кейсу сформулировать главные постулаты средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета: основные принципы

Систему питания по-средиземноморски можно представить в виде пирамиды, в основании которой лежат злаки. Хлеб из грубой муки и отрубей, разнообразные крупы, макароны, а также зелень и овощи являются основополагающими продуктами меню.

Следующими по приоритетности являются оливковое масло холодного отжима, рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты. Употребление красного мяса (баранины, свинины, баранины) разрешено не более двух раз в месяц.

Ежедневно во время обеда или ужина допустимо выпить бокал натурального красного сухого вина. Необходимо полностью исключить из рациона чипсы, шоколад, сладкие напитки, кондитерские изделия, майонез. Солить пищу рекомендуется по минимуму, при этом лучше использовать морскую соль, богатую микроэлементами.

В день следует выпивать не менее 8 стаканов чистой воды. Неотъемлемыми элементами диеты можно назвать умеренную, но регулярную физическую нагрузку и позитивное настроение. Все блюда предпочтительнее готовить непосредственно перед приёмом пищи и наслаждаться вкусной едой вдумчиво и медленно.

Чем полезен образ питания по-средиземноморски

Худеть на средиземноморской диете легко и комфортно. Но эту систему питания можно с успехом использовать не только как метод коррекции фигуры, но и как лечебное и профилактическое средство от тяжелых заболеваний.

• Большое количество свежих фруктов и овощей обеспечивает организм достаточным объёмом пищевых волокон, способствуя хорошему пищеварению и защищая от рака прямой кишки.
• Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное и кардиопротективное действие, уменьшают количество плохого холестерина.
• В целом диета на 30 % снижает риск смерти от инфаркта или инсульта и на 26 % – вероятность того, что человек будет страдать болезнью Альцгеймера.

Неоспоримым достоинством системы питания жителей Средиземноморья является то, что во время соблюдения диеты можно вести полноценную социальную жизнь: посещать вечеринки и фуршеты. Ведь лояльные правила диеты позволяют найти подходящие блюда среди праздничных угощений.

Разрешенные продукты

Большое количество медленных углеводов и 5-разовое питание исключает приступы сильного голода и резкие скачки уровня сахара. Сырые и термически обработанные овощи за счет огромного количества пищевых волокон улучшают пищеварение.

Умеренное количество растительных и животных протеинов исключит потерю мышечной массы во время похудения и приведет кожу в тонус. Антиоксиданты красного винограда оказывают противоопухолевое и омолаживающее воздействие.

Полиненасыщенные жирные кислоты, в обилии содержащиеся в рыбе, орехах и оливковом масле, благотворно сказываются на состоянии сердца, сосудов и липидном обмене.

Для хорошего настроения и благотворного воздействия на организм разрешается умеренное употребление алкоголя: бокал красного сухого вина один раз в сутки. Система допускает кофе или чай без сахара.

Минусы средиземноморской диеты

К недостаткам этой системы питания можно отнести относительно неспешный темп похудения, а также большие затраты на продукты. Свежие фрукты, овощи, зелень, орехи, фрукты и дары моря при ежедневном употреблении могут обойтись в кругленькую сумму. Но и тут можно найти выход: дорогие сорта рыбы заменить на доступную скумбрию, мойву или сельдь, филе индейки на цыпленка с местной птицефабрики, использовать сезонные и замороженные овощи и фрукты.

Примерное меню

На средиземноморской диете предусмотрены три основных приёма пищи и 1–2 лёгких перекуса. Следует учитывать, что порция не должна превышать 300 граммов. В качестве перекуса рекомендуются бутерброд с малосоленой рыбой, овощной салат с фетой, горсть орехов, фрукты, йогурты без добавок.

На завтрак лучше съесть кашу с добавлением фруктов и выпить кисломолочный напиток. На обед оптимально употребить густой суп-пюре или пасту с морепродуктами. На ужин достаточно приготовить рыбу с легким овощным салатом.

Рецепты средиземноморской кухни

Диета допускает любой способ приготовления, кроме жарки во фритюре. Но все же предпочтительнее запекать, тушить или быстро обжаривать продукты на оливковом масле. Самым примитивным, но вкусным и питательным блюдом можно назвать рыбу или птицу, запеченную в духовке. Предварительно следует обмазать тушку смесью специй и оливкового масла. На основе разрешенных продуктов можно готовить множество разнообразных и полезных блюд.

Овсяные оладьи

• 1 стакан овсяных хлопьев (желательно мелкого помола);
• 1 стакан овсяной муки;
• 500 г кефира жирностью 2,5 %;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 2 куриных яйца;
• 1/2 чайной ложки соды;
• щепотка соли;
• мед для подачи.

Крем-суп из цветной капусты с орехами

• 1 небольшой кочан цветной капусты;
• 1 средняя луковица (лучше использовать красные сорта);
• зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки кешью;
• 1/4 чайной ложки сухого тимьяна или 1/2 чайной ложки свежего;
• черный перец;
• морская соль;
• оливковое масло.

Голубцы с начинкой из грибов и бурого риса

• большой кочан капусты;
• 500 г шампиньонов (также можно использовать лесные свежие или замороженные грибы);
• 2/3 стакана бурого риса;
• 1 луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 моркови;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• по 1/4 чайной ложки сушеных базилика, майорана, тимьяна, черного перца.

Для соуса:

• 300 г сметаны с содержанием жира 10 %;
• 1 стакан томатного пюре (консервированного или свежеприготовленного);
• капустный отвар;
• 1/4 чайной ложки сладкой паприки;
• морская соль.

Соте из овощей

• небольшой кочан цветной капусты;
• 1/4 среднего кочана белокочанной капусты;
• 3 средних моркови;
• 5 небольших кабачков или цукини;
• 1 корень сельдерея;
• стакан зеленого горошка (свежего или замороженного);
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• зелень.

Рыбные тефтельки

• 500 г филе трески или любой другой морской рыбы;
• половина стакана кукурузной крупы мелкого помола;
• небольшая луковица;
• 1 куриное яйцо;
• 1/4 чайной ложки карри;
• зелень петрушки;
• морская соль и черный перец по вкусу.

Томатный соус:

• 4 средних спелых томата или 1,5 стакана готового пюре из помидоров;
• 1 небольшая луковица;
• 1/4 чайной ложки молотого кумина;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• зубчик чеснока;
• морская соль.

Запеченная морковь

• несколько морковок;
• чеснок;
• морская соль;
• сушеный тимьян;
• оливковое масло.

Гречневая лапша с грибами

• 300 г шампиньонов или лесных грибов;
• четверть стакана красного сухого вина;
• 1 чайная ложка сока лимона;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 500 г гречневой лапши;
• 1 луковица;
• соль по вкусу.

Сладкий перец, фаршированный киноа

• 1 стакан киноа;
• 3 помидора;
• 2 красных или желтых болгарских перца;
• 75 г пармезана;
• 2 чайные ложки белого винного уксуса;
• 1 чайная ложка паприки;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• зелень петрушки;
• черный перец и соль по вкусу.

Зелёный соус к рыбе или птице

• по половинке среднего пучка свежего базилика, петрушки и кинзы;
• 1 лимон;
• 2 стебля сельдерея;
• 1/2 стакана оливкового масла;
• половина головки чеснока;
• розовая гималайская соль.

Замороженный йогурт с фруктами

• 500 г слив;
• 500 г йогурта жирностью не более 5 %;
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта;
• 2 столовые ложки цветочного мёда.

Банановые маффины

• 200 г овсяных хлопьев;
• 5 бананов;
• 100 г овсяной муки;
• 1 маленький пакетик разрыхлителя;
• 2 куриных яйца;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• 1 апельсин;
• 1 стакан молока;
• 150 г изюма без косточек;
• полстакана сырого миндаля;
• 1 чайная ложка корицы.

Чем заменить оливковое масло

Масло оливы ─ национальное достояние Греции, Испании и Италии и неотъемлемая часть средиземноморской кухни. Но это сравнительно дорогой продукт, который имеет специфический вкус и аромат. В России можно найти достойную альтернативу оливковому маслу, не уступающую по содержанию омега-кислот. Такой подход отлично впишется в систему, одобряющую максимально возможное разнообразие продуктов.

Результаты

В начале средиземноморской диеты можно рассчитывать на сброс веса на 2–2,5 килограмма в неделю. Это обусловлено исключением из рациона быстрых углеводов, джанк-фуда и пониженным содержанием в пище поваренной соли, а также улучшением пищеварения и обменных процессов.

В дальнейшем не стоит ожидать потери веса более чем на 3–4 килограмма в месяц. Но плавное уменьшение массы тела позволит кожным покровам постепенно сокращаться, а большое содержание в пище омега-3 жирных кислот предотвратит образование морщин и выпадение волос, а ведь именно эти неприятные явления часто омрачают ошеломительные результаты от экспресс-диет.

Все вышесказанное позволяет сделать вывод, что средиземноморская диета – это правильный рацион питания с низким содержанием холестерина, большим количеством клетчатки и ненасыщенных жирных кислот и умеренным потреблением животного белка.