В каких продуктах содержатся углеводы

В каких продуктах содержатся углеводыУглеводы – это основной источник жизненной энергии для человеческого организма, неотъемлемый компонент его клеточных структур и тканей. Без этих органических соединений, на долю которых приходится около 2,7 % массы тела человека, невозможно нормальное функционирование внутренних органов и систем. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы в организме постоянно поддерживался нормальный баланс углеводов и других ключевых компонентов пищи.

Функции углеводов

Биологическую роль углеводов сложно переоценить. В частности, органические соединения, входящие в данную группу, выполняют в организме следующие функции:

  • обеспечивают тело человека энергетическими ресурсами (при окислении грамма углеводов вырабатывается 4,1 килокалории (или 17 килоджоулей) энергии, при этом расходуются либо «свободная» глюкоза, либо резервные углеводы в форме гликогена);
  • участвуют в построении самых разнообразных структур организма (нуклеиновых кислот, нуклеотидов, ферментов, клеточных мембран и др.);
  • образуют энергетический запас организма (скапливаются в форме гликогена в печени, мышечных и других тканях);
  • определяют специфику групп крови;
  • предотвращают развитие онкологических заболеваний;
  • являются антикоагулянтами (веществами, снижающими свертываемость крови и препятствующими формированию тромбов);
  • активизируют работу иммунной системы;
  • являются составными компонентами слизи, присутствующей на поверхности ЖКТ, органов мочеполовой и дыхательной системы и защищающей их от механических повреждений, бактериальных и вирусных инфекций;
  • улучшают перистальтику ЖКТ, активизируют пищеварительные ферменты, налаживая тем самым процесс пищеварения и усвоения полезных веществ.

Виды углеводов

Органические соединения, относящиеся к числу углеводов, подразделяют на две группы:

  • простые (быстрые, легкоусвояемые);
  • сложные (медленные).

Простые углеводы

Быстрые углеводы имеют простой состав, моментально усваиваются и резко увеличивают концентрацию глюкозы в составе крови. Организм реагирует на поступление подобных соединений достаточно крупным выбросом инсулина (гормона, продуцируемого поджелудочной железой). Под воздействием этого вещества концентрация сахара в крови опускается ниже установленной нормы, поэтому человек, еще недавно употребивший в пищу продукты, обогащенные простыми углеводами, снова начинает испытывать голод. Одновременно с этим молекулы сахара в ускоренном темпе преобразуются в жир в соотношении 1:2.

Читать ещё  В каких продуктах содержится L-карнитин (витамин B11)

Слишком частое потребление пищи, богатой быстроусвояемыми углеводами, влечет за собой:

  • появление постоянного чувства голода и желания его «заедать»;
  • повреждение сосудов инсулином;
  • быстрый износ поджелудочной железы и развитие сахарного диабета.

Именно по этой причине простые углеводы часто называют нежелательными или вредными.

Сложные углеводы

Совершенно по-другому тело человека реагирует на поступление медленных углеводов (крахмала, гликогена, клетчатки). Соединения, относящиеся к данной группе, имеют сложный состав, а следовательно, значительно медленнее усваиваются организмом. Эти вещества обладают повышенной пищевой ценностью, незначительно повышают уровень сахаров в составе крови и позволяют человеку на протяжении длительного времени испытывать ощущение сытости. Поскольку печень успевает перерабатывать поступивший в организм сахар, то он не преобразуется в жиры, а транспортируется в клетки в форме энергетических ресурсов. В связи с тем, что поступление сложных углеводов приносит организму только пользу и позволяет ему работать в нормальном режиме, органические соединения, относящиеся к данной группе, часто называют полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная потребность в углеводах зависит от возраста, веса, половой принадлежности, образа жизни и множества других факторов. Однако приблизительную дневную норму потребления соединений, относящихся к указанной группе, можно рассчитать по следующей схеме:

  • вычислить нормальный вес (от роста в сантиметрах отнять 100);
  • полученное число умножить на 3,5 г.

Так, например, если рост человека равен 168 см, то его нормальный вес составит 68 кг, а дневная потребность в углеводах – 238 г.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Пищевыми источниками быстрых углеводов признаются:

  • мед;
  • батоны, сдобная выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • сахар;
  • манная крупа;
  • варенье;
  • сухофрукты;
  • белая рисовая крупа;
  • фруктовые соки;
  • сиропы;
  • макароны быстрого приготовления;
  • газированные напитки, содержащие сахар;
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи.
Читать ещё  Никотиновая кислота в организме

Информация о содержании углеводов в составе перечисленных продуктов представлена в таблице.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г
(в граммах)
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Источниками медленных углеводов являются:

  • хлеб, приготовленный из муки грубого помола;
  • грибы;
  • макароны, для изготовления которых были использованы твердые сорта пшеницы;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • большинство овощей;
  • несладкие фрукты;
  • зелень.

Сведения о содержании углеводов в перечисленных продуктах также представлены в табличной форме.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г
(в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Последствия недостатка и переизбытка углеводов

Избыточное поступление углеводов в организм вместе с продуктами питания влечет за собой резкое повышение концентрации инсулина в составе крови и способствует образованию жиров. Таким образом, злоупотребление углеводистой пищей может стать фактором, способствующим развитию ожирения и диабета.

Читать ещё  В каких продуктах содержится пиридоксин (витамин B6)

Недостаток углеводов влечет за собой постепенное истощение резервов гликогена, скопление жира в печени с последующим нарушением ее функций. Помимо этого, углеводный дефицит является причиной общей слабости, чрезмерной утомляемости, понижения интеллектуальной и физической активности человека.

Известно также, что при пониженном поступлении углеводов организм начинает получать необходимую ему энергию из жировых тканей. Ускоренное расщепление жиров провоцирует активный синтез и скопление в органах и тканях вредных веществ – кетонов. В результате происходит «закисление» организма с последующим развитием кетоацидотической комы.

При выявлении любых симптомов, сигнализирующих о формировании недостатка или переизбытка углеводов, необходимо произвести тщательный пересмотр и корректировку ежедневного меню. Грамотное составление рациона помогает избежать всех негативных последствий, связанных с дефицитом углеводистой пищи или перенасыщением ею организма.

Фото:pixabay.com

Добавить комментарий




Подпишись


Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!