В каких продуктах содержится белок

МясоБелок, или протеин, – это высокомолекулярное органическое вещество, представляющее собой комплекс аминокислот, связанных пептидной связью. Белковые соединения являются своеобразными блоками, из которых строятся ферменты, ДНК, клетки крови, костные и мышечные ткани, гормоны, внутренние органы и системы. Недостаток протеина моментально сказывается как на самочувствии, так и на общем состоянии здоровья человека. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы белок попадал в организм в количествах, достаточных для обеспечения нормальной жизнедеятельности последнего.

Функции белков в организме

Протеины выполняют в теле человека широчайший спектр функций. При этом каждое молекулярное соединение, относящееся к данной группе, имеет уникальное строение и играет в организме строго отведенную для него роль. В частности, белки:

  • катализируют большинство протекающих в организме биохимических реакций;
  • являются ключевым материалом для построения тканей человеческого тела;
  • управляют большинством жизненных процессов (создают условия для размножения, роста и пр.);
  • являются одним из звеньев, необходимых для нормального протекания обменных процессов;
  • образуют своеобразный цитоскелет, позволяющий клеткам поддерживать естественную форму;
  • создают условия для полноценной двигательной активности;
  • участвуют в иммунном ответе, защищают организм от действия чужеродных антигенов;
  • являются незаменимыми компонентами всех ферментов;
  • принимают участие в транспортировке вместе с кровью углеводов, липидов, кислорода, гормонов, витаминов, медикаментозных средств и других веществ;
  • способствуют выведению углекислого газа из организма;
  • регулируют уровень свертываемости крови при образовании кровоточащих ран, царапин, порезов и других повреждений;
  • улучшают зрительные способности (с помощью светочувствительного белка формируется изображение на глазной сетчатке);
  • играют роль запасного источника энергии, к которому организм обращается при дефиците жиров, углеводов или при высоких физических нагрузках;
  • создают условия для нормального развития нервной системы и ее последующего функционирования.
Читать ещё  Недостаток витамина C

Какова суточная потребность в белке?

Взрослый человек обязан получать из пищевых источников не менее 45 г белка в течение суток. При этом полная дневная потребность в протеине рассчитывается следующим способом:

  • для женщин – 1–1,2 грамма на килограмм веса;
  • для мужчин – 1,5 грамма на килограмм массы тела.

Для лиц, интенсивно занимающихся спортом или регулярно испытывающих повышенные физические нагрузки, потребность в белке рассчитывается исходя из 2 г на килограмм веса.

В каких продуктах содержится белок?

Самыми богатыми источниками протеина признаны яйца, творог, птица, дары моря, мясо и рыба. В названных продуктах присутствует достаточное количество полноценного белка, содержащего все необходимые человеку аминокислоты. В свою очередь, белковые соединения, содержащие неполный комплекс аминокислот, присутствуют в кисломолочных продуктах, зерновых и бобовых культурах. Современные диетологи рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы около 60 % протеинов в нем были полноценными, а 40 % — неполноценными. Это позволяет избежать перегрузки ЖКТ животной пищей и получать при этом все необходимые организму компоненты.

В овощах, ягодах и фруктах белков практически нет. Вопреки распространенному мнению, грибы также содержат низкое количество протеинов – до 9 %. Очень мало белка присутствует в кондитерских изделиях, меде, сахаре, сиропах, джеме, маргарине, сале, масле и хлебопекарных дрожжах.

Таблица содержания белка в овощах и зелени

Наименования зелени, овощей Содержание белка, г/100 г
Отварная чечевица 6,92
Чеснок 6,43
Бобы 6,12
Отварной горох 5,94
Фасоль 5,19
Зеленый горошек 4,88
Жареный картофель 3,72
Петрушка 3,59
Цветная капуста в вареном виде 3,09
Брокколи 2,86
Шпинат 2,72
Укроп 2,53
Белокочанная капуста 1,86
Отварной картофель 1,79
Брюссельская капуста в вареном виде 1,78
Щавель 1,62
Репчатый лук 1,59
Листовой салат 1,57
Отварная свекла 1,43
Болгарский перец 1,39
Редис 1,37
Морковь свежая 1,28
Тыква 1,14
Зеленый перьевой лук 1,13
Квашеная капуста 0,93
Баклажаны 0,89
Свежие или соленые огурцы 0,69
Томаты 0,48

Таблица содержания белка в грибах

Наименования грибов Количество белка, г/100 г
Белые грибы просушенные 27,92
Белые грибы в свежем виде 3,18
Подберезовики свежие 1,93
Свежие маслята 0,94

Таблица содержания белка в мясных продуктах и яйцах

Наименования мясных продуктов Объем белка, г/100 г
Мясо гуся 28,88
Зайчатина 24,42
Крольчатина 24,29
Мясо индейки 23,74
Ветчина 22,93
Баранина 22,48
Телятина 20,46
Говядина 20,15
Окорока 18,74
Курятина 17,97
Говяжья печень 17,23
Колбасы вареные 16,58
Мясо утки 15,94
Говяжий язык 15,71
Говяжьи почки 13,47
Куриные яйца 12,84
Свинина 12,75
Корейка копченая 10,96
Грудинка 8,28

Таблица содержания белка в молочных продуктах

Наименования молочных продуктов Содержание белка, г/100 г
Сыр «Голландский» 23,89
Плавленые сыры 19,98
Обезжиренный творог 18,35
Брынза 17,74
Молоко 3,37
Кефир 3,23
Сливки 2,97
Молочное или сливочное мороженое 2,96
Простокваша и ряженка 2,91
Сметана 2,25

Таблица содержания белка в морепродуктах и рыбе

Наименования морепродуктов, рыбы Количество белка, г/100 г
Икра кеты 31,47
Белуга 24,14
Сардины 23,95
Икра трески 23,93
Кета 22,15
Кефаль 21,82
Горбуша 20,84
Карп 20,28
Сайра 20,16
Креветки 19,38
Плотва 19,25
Ставрида 19,14
Окунь (речной, морской) 18,66
Скумбрия 18,39
Щука 18,17
Угорь 17,97
Кальмары 17,76
Килька 17,65
Сельдь 17,18
Севрюга 17,12
Лещ 16,95
Хек 16,72
Шпроты 16,62
Камбала 16,13
Форель 15,99
Семга 15,95
Треска 15,84
Мойва 13,91
Устрицы 13,82
Печень трески 3,86
Морская капуста 1,18

Таблица содержания белка в кондитерских и хлебобулочных изделиях

Наименования изделий Объем белка, г/100 г
Порошок какао 24,39
Халва 12,49
Сушки 10,87
Баранки 10,36
Макаронные изделия 9,93
Сдобные рожки 8,43
Батоны, сдобные булки 7,71
Печенье 7,41
Хлеб 7–8
Молочный шоколад 6,98
Заварные трубочки с кремом 5,72
Песочное пирожное 5,28
Шоколадные конфеты 5,18
Слоеное пирожное с кремом 5,11
Бисквит 4,49
Сливочные сухари 3,38
Безе 2,78
Ирис 2,18
Леденцы с орехово-шоколадной начинкой 1,77
Леденцы с молочной начинкой 0,71
Пастила 0,63
Варенья и джемы 0,3–0,6
Мед 0,24

Таблица содержания белка в крупах, злаках, бобовых

Наименования круп Содержание белка, г/100 г
Лущеный горох 23,79
Фасоль 21,99
Хлопья из овса 13,47
Греча 13,45
Пшено 12,29
Зерна овса 11,76
Манная крупа 10,96
Ячневая крупа 9,66
Крупа перловая 9,28
Кукурузные зерна 8,97
Рис 8,23

Таблица содержания белка во фруктах, ягодах, сухофруктах

Наименования ягод и фруктов Количество белка, г/100 г

Курага 4,79
Финики 2,68
Чернослив 2,47
Земляника 1,94
Изюм 1,66
Бананы 1,65
Шиповник 1,48
Рябина 1,32
Черешня 1,24
Черника 1,04
Грейпфрут 1,04
Вишня 1,01
Апельсины 0,88
Облепиха 0,86
Персики 0,83
Абрикосы 0,79
Клубника 0,77
Малина 0,76
Сливы 0,74
Мандарины 0,74
Арбуз 0,63
Крыжовник 0,62

Дефицит и избыток белков: причины и последствия

Причинами формирования дефицита белка в организме могут стать:

  • недостаточное поступление протеинов вместе с пищей;
  • преимущественное употребление в пищу белков с недостаточным количеством незаменимых аминокислот;
  • болезни системы пищеварения;
  • инфекции;
  • туберкулез;
  • перенесенные операции;
  • тяжелые травмы;
  • заболевания почек;
  • выраженные потери крови;
  • повышенные физические нагрузки;
  • доброкачественные и раковые опухоли;
  • обширные ожоги.

При недостатке протеинов состояние человека заметно ухудшается. При этом основными симптомами нехватки белковых соединений могут стать:

  • пониженная работоспособность;
  • ухудшение состояния волос, ногтевых пластинок, кожи;
  • резкое ослабление иммунитета;
  • обменные сбои;
  • атрофия мышечных тканей;
  • появление нарушений в работе нервной, пищеварительной и эндокринной систем;
  • замедление общего развития у детей.

При избыточном потреблении белковой пищи наблюдается повышенная возбудимость ЦНС, ухудшается аппетит, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, почек, печени, усиливаются процессы гниения в пищеварительном тракте. Именно поэтому так важно не только не допускать формирования дефицита протеина в организме, но и следить за тем, чтобы его поступление с пищей не превышало рекомендуемую дозу больше чем на 50 %.

Читать ещё  В каких продуктах содержится парааминобензойная кислота (витамин B10)
Фото:pixabay.com

Добавить комментарий




Подпишись


Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!