В каких продуктах содержится магний


В каких продуктах содержится магнийМагний (Mg) – это один из тех химических элементов, которые создают условия для нормальной жизнедеятельности организма, для слаженной работы всех его органов и систем. В ходе проводимых исследований было доказано, что именно это вещество участвует в большинстве биохимических процессов, протекающих в теле человека, и является необходимым составным компонентом всех тканей и клеток. Попробуем разобраться, какие функции выполняет магний в организме и как можно удовлетворить потребность в этом элементе за счет правильного составления ежедневного рациона.

Биологические функции магния

Магний выполняет в человеческом организме целый ряд функций:

  • активизирует метаболические процессы;
  • участвует в большинстве ферментативных реакций и обменных процессов;
  • увеличивает энергетический потенциал клеток;
  • предотвращает развитие сбоев в работе нервной системы;
  • повышает резистентность организма к психоэмоциональным перегрузкам;
  • помогает справляться с депрессией;
  • понижает напряжение в мышечных тканях;
  • способствует выработке ряда гормонов;
  • участвует в поддержании ионного баланса всех жидких сред в организме;
  • является необходимым звеном процесса синтеза белка, липидов и жирных кислот;
  • расширяет сосуды;
  • стимулирует процесс желчеотделения;
  • устраняет сбои в работе сердечной мышцы, существенно улучшает ее кровоснабжение;
  • участвует в формировании костных тканей, входит в состав зубной эмали;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • оказывает антиспастическое воздействие на желудок;
  • существенно замедляет процесс высвобождения гистамина из клеток при развитии аллергических реакций;
  • является антагонистом кальция;
  • способствует выведению избытков холестерина.

Помимо этого, данное вещество оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, делая человека менее уязвимым перед бактериальными и вирусными инфекциями.

Сколько магния нужно в день человеку?

Суточные нормы потребления магния составляют:

  • возраст до полугода – 30 мг в течение суток;
  • 7–12 месяцев – 80 мг/день;
  • 1–3 года – 85–140 мг в течение дня;
  • 4–8 лет – 140–230 мг/сутки;
  • 9–13 лет – 250–580 мг в течение суток;
  • 14–18 лет – девушки – 370–700 мг/день, юноши – 420–750 мг в течение дня;
  • 19–30 лет – женщины – 320–650 мг в течение суток, мужчины – 410–740 мг/день;
  • возраст старше 31 года – женщины – 330–660 мг в течение суток, мужчины – 430–760 мг/день.
Читать ещё  В каких продуктах содержится омега-9 жирные кислоты

В период беременности потребность в этом веществе у женщин существенно возрастает. В частности, суточная норма потребления магния увеличивается до 400 мг/день при максимально допустимом пределе в 700 мг/день.

Причины и симптомы недостатка магния в организме

Недостаток магния в организме может стать причиной появления целого ряда негативных последствий. Так, например, симптомами его дефицита являются:

  • постоянное ощущение усталости, быстрая утомляемость;
  • ухудшение памяти;
  • бессонница;
  • понижение концентрации внимания;
  • спазмы и судороги мышц;
  • раздражительность;
  • остеопороз;
  • мигрень, головокружение;
  • появление мерцающих «мушек» в глазах;
  • потеря аппетита;
  • повышение концентрации холестерина в крови, образование атеросклеротических бляшек;
  • аритмия;
  • выраженный предменструальный симптом;
  • продолжительные запоры;
  • ломкость ногтевых пластинок;
  • патологическое выпадение волос;
  • разрушение зубной эмали;
  • фибромиалгия (хронические скелетно-мышечные боли во всем теле).

Причинами недостатка магния могут стать:

  • повышенное артериальное давление;
  • соблюдение слишком жестких диет, продолжительное голодание;
  • постоянные стрессы и психологические перегрузки;
  • злоупотребление кофе, спиртным, чаем, газированными напитками;
  • избыточные физические нагрузки;
  • курение;
  • нарушения функций щитовидной железы;
  • некоторые заболевания пищеварительного тракта;
  • переизбыток сладкой, жирной и белковой пищи;
  • токсикоз;
  • избыточное поступление в организм фосфора и кальция;
  • обильное потоотделение;
  • продолжительный прием слабительных, мочегонных, противозачаточных и антибактериальных препаратов.

Для того чтобы избежать негативных последствий дефицита этого вещества в организме, необходимо тщательно планировать свой рацион. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество продуктов с повышенным содержанием магния.

В каких продуктах содержится магний?

На прилавках магазинов представлен широчайший выбор продуктов, богатых магнием. Однако настоящими лидерами по содержанию этого вещества признаются орехи, семечки, бобовые и злаки. Ежедневное включение хотя бы некоторых из них в рацион позволяет эффективно и быстро восполнять запасы Mg в организме. Информация о том, сколько магния содержится в 100 г орехов, семечек, бобовых и злаков, представлена в таблице.

Наименования пищевых продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Злаки
Отруби из зерен пшеницы 580
Проросшие пшеничные зерна 310
Греча 250
Рис 155
Крупа ячневая 150
Крупа и хлопья овсяные 135
Крупа пшеничная 120
Манная крупа 68
Крупа перловая 47
Орехи
Кешью 260
Орехи кедра очищенные 235
Миндальные орехи 225
Фисташки 198
Арахис 179
Фундук 167
Грецкие орехи 116
Бобовые
Бобы сои 249
Фасоль 118
Горох 98
Семечки
Маковое семя 530
Тыквенные семечки 530
Семена подсолнечника 420
Семя кунжута 350
Козинаки кунжутные 250

Достаточное количество Mg содержится и практически во всех овощных культурах. Помимо того, восполнить недостаток этого полезного вещества можно и за счет зелени, ягод, фруктов и сухофруктов. Данные о содержании магния в перечисленных продуктах также представлены в форме таблицы.

Читать ещё  Селен в организме человека
Наименования продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Фрукты, ягоды, плоды и сухофрукты
Сушеный шиповник 152
Сушеные финики 84
Хурма 60
Курага 47
Чернослив 44
Изюм 42
Авокадо 40
Бананы 40
Земляника 18
Киви 16
Апельсин 15
Грейпфрут 13
Арбуз 12
Ананас 12
Дыня 10
Лимон 8
Груша 7
Яблоко 5
Виноград 5
Овощи и зелень
Петрушка 85
Щавель 85
Кинза 80
Шпинат 79
Фенхель 49
Руккола 47
Кукуруза 43
Брюссельская капуста 41
Укроп 41
Листовой салат 41
Морковь 38
Кольраби 32
Картофель 31
Чеснок 29
Брокколи 24
Редька 22
Свекла 21
Лук репчатый 20
Зеленый перьевой лук 19
Репа 16
Белокочанная капуста 16
Краснокочанная капуста 16
Тыква 14
Огурец 13
Сладкий перец 11
Редис 10
Томаты 8

Остальные продукты (молочные, кисломолочные изделия, морепродукты, мясо, хлеб, рыба и др.) содержат относительно небольшое количество магния. Однако с их помощью также можно эффективно пополнять запасы этого полезного макроэлемента в организме.

Наименования пищевых продуктов Содержание Mg (мг в 100 г)
Чай 420
Кофе (немолотый) 200
Порошок для приготовления какао 191
Сухое обезжиренное молоко 160
Сухое цельное молоко 119
Кальмары 90
Свиной шпик 80
Зерновой пшеничный хлеб 74
Дрожжи 52
Печень трески 51
Сыры твердые около 50
Формовой ржаной хлеб 47
Сгущенное молоко с сахаром 34
Сдобная выпечка 32
Треска 30
Свинина 27
Плавленые сыры 27
Свежая баранина 26
Крольчатина 24
Брынза 24
Творог 22
Говядина 21
Вареная колбаса 21
Печенье 21
Куриное мясо 20
Сосиски 19
Печень 18
Простокваша 16
Макароны высшего сорта 16
Трубчатые грибы 15
Молоко около 14
Кефир 14
Сухари 14
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта 14
Майонез 13
Яйца 12
Сливки 9
Сметана 7
Маргарин 2
Сливочное масло 0,4-1,5

Важно помнить о том, что при промышленной обработке пищевых продуктов наблюдаются ощутимые потери присутствующего в них магния. Так, например, гречневая крупа после очистки теряет до 77 % этого вещества, перемолотое в муку зерно – около 75 %, обмолоченный ячмень – не менее 68 %. При консервировании фасоли утрачивается около 54 % магния, кукурузы – 52 %, гороха – до 43 %. В привычном для нас сахаре присутствует в 190 раз меньше Mg, чем в темной патоке. Много магния теряется в момент очистки овощей и фруктов от кожуры.

Читать ещё  В каких продуктах содержится витамин Д

Любая термическая обработка продуктов питания также влечет за собой существенную потерю полезных микро- и макроэлементов. Именно поэтому диетологи рекомендуют максимально сокращать время их приготовления и обогащать ежедневный рацион сырыми овощами, ягодами, хлопьями из зерновых, семечками и фруктами.

Особенности усвоения магния

Чаще всего магний поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания и водой. Абсорбция этого полезного элемента происходит в кишечнике, при причем наибольшая часть его всасывается в двенадцатиперстной кишке. Важно учитывать то обстоятельство, что магний, поступивший в организм вместе с пищей, усваивается лишь на 40 %.

Известно, что абсорбция Mg может активизироваться в присутствии ряда органических кислот (например, молочной) или витамина B6. Тем не менее хорошо абсорбируются только органические соединения магния, а его неорганические соли (например, MgSO4) усваиваются крайне плохо.

Последствия переизбытка магния в организме

Основными симптомами сверхнормативного накопления Mg в человеческом организме являются:

  • сонливость, заторможенность реакций;
  • ощущение мышечной слабости;
  • замедление ритма биения сердца, гипотония;
  • тошнота и рвота;
  • болевые ощущения в животе;
  • понос;
  • постоянная жажда;
  • сухость кожи и слизистых оболочек.

Переизбыток магния встречается очень редко: почки достаточно быстро выводят его излишки из организма. Сверхнормативное накопление этого вещества может наблюдаться лишь при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами или при нарушениях в работе почек. Именно поэтому при появлении вышеописанной симптоматики целесообразно обратиться к врачу для отмены ранее назначенных лекарственных средств или для прохождения медицинского обследования.

Фото:pixabay.com

Добавить комментарий




Подпишись


Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!