В каких продуктах содержится пантотеновая кислота (витамин B5)


СемечкиПантотеновая кислота (пантотенат) – это растворимый в воде витамин, относящийся к группе B (B5) и являющийся незаменимым компонентом большинства протекающих в организме биохимических и физиологических процессов. Впервые это уникальное соединение было выделено из комплекса стимуляторов роста дрожжей в 1933 году американским исследователем Робертом Уильямсом. Однако о полезных свойствах пантотеновой кислоты заговорили значительно позже.

Витамин B5 активно синтезируется кишечными микроорганизмами. Однако выработанного объема зачастую оказывается недостаточно для полного удовлетворения потребностей человеческого организма в пантотенате. Именно по этой причине следует знать, в каких продуктах содержится пантотеновая кислота, и регулярно пополнять запасы этого вещества за счет пищевых источников.

Биологические функции витамина B5

При попадании в организм пантотеновая кислота трансформируется в пантетин – вещество, являющееся одним из ключевых компонентов кофермента A. В свою очередь, кофермент A является важнейшим участником окислительно-восстановительных процессов, метаболизма липидов, белков, углеводов и выполняет множество иных биологических функций.

Наряду с этим витамин B5:

  • активизирует выработку глюкокортикоидных гормонов;
  • способствует образованию антител, укрепляя тем самым иммунитет и повышая резистентность организма к инфекционным агентам;
  • улучшает усвояемость других витаминов;
  • участвует в выработке нейромедиаторов – веществ, обеспечивающих передачу электрических импульсов между клетками;
  • предотвращает развитие нарушений в работе нервной системы;
  • приводит в норму липидный обмен;
  • ускоряет восстановительные процессы, сокращает время заживления ран, царапин, порезов и пр.;
  • замедляет старение;
  • повышает защитные функции слизистых оболочек;
  • принимает участие в синтезе гемоглобина, метаболизме жирных кислот;
  • улучшает микроциркуляцию крови;
  • ослабляет неприятную симптоматику, сопровождающую развитие аллергических реакций;
  • улучшает перистальтику кишечника, предотвращает развитие нарушений в работе ЖКТ;
  • регулирует процессы выработки и обмена холестерина, предупреждает появление атеросклеротических бляшек;
  • препятствует ожирению.
Читать ещё  Хром в организме человека

Физиологическая потребность в пантотеновой кислоте

Доказано, что суточная потребность в витамине B5 может существенно отличаться в различных клинических ситуациях. Тем не менее, рекомендуемые дозы этого препарата составляют:

  • для малышей, не достигших 3 лет, – 3 мг;
  • для детей 4–7 лет – 4 мг;
  • для детей 7–11 лет – 5 мг;
  • для подростков и взрослых – 8 мг.

Факторами, способными существенно увеличивать суточную потребность в пантотеновой кислоте, признаются:

  • пожилой и старческий возраст;
  • регулярные занятия спортом;
  • тяжелый физический труд;
  • проживание в слишком холодном или жарком климате;
  • неблагоприятные климатические и экологические условия;
  • напряженная мыслительная деятельность, умственное переутомление;
  • прием сульфаниламидных средств, некоторых антибактериальных препаратов;
  • злоупотребление напитками, в которых присутствует кофеин;
  • регулярный прием снотворного;
  • алкоголизм, наркомания;
  • пребывание в стрессовой ситуации;
  • изматывающие, длительно текущие заболевания;
  • перенесенные оперативные вмешательства.

Однако при увеличении потребления витамина B5 следует помнить о том, что дневная доза приема этого вещества не должна превышать 16 мг.

В каких продуктах содержится витамин B5?

Наиболее богатыми источниками пантотеновой кислоты считаются:

  • мясные продукты, печень, почки;
  • некоторые крупы (овсянка, греча);
  • овощные культуры (горох, капуста);
  • орехи;
  • грибы;
  • дрожжи;
  • яичные желтки.

Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится пантотеновая кислота, представлены в форме таблицы.

Перечень продуктов Содержание витамина B5, мкг в 100 г
Пивные дрожжи 12056
Семена подсолнечника жареные очищенные 7038
Говяжья печень 6812
Свиная печень 5799
Прессованные дрожжи 4186
Желтки куриных яиц 3867
Почки свиные 3011
Молоко сухое порошковое 2709
Зародыши пшеницы 2261
Шампиньоны свежие 2119
Соевые бобы 1748
Поджаренный арахис 1389
Свежие грибы вешенки 1311
Кешью обжаренный 1246
Гречневая крупа 1214
Фасоль 1193
Грибы лисички свежие 1078
Авокадо 1017
Телятина 1009
Сардины 1002
Баранина 964
Кукурузные зерна 941
Крупа овсяная 911
Скумбрия 867
Грецкие орехи 831
Зеленый горошек 814
Финики 779
Цветная капуста 728
Свинина 716
Индейка 668
Морская капуста 647
Вареная чечевица 647
Чеснок 619
Кефир 611
Брокколи 603
Гранат 569
Мясо курицы 553
Сельдь 531
Изюм 528
Курага 526
Фисташки 519
Горбуша 516
Чернослив 514
Говядина 502
Тыква 443
Инжир 422
Йогурт 414
Рис белый отварной 408
Черная смородина 401
Рис коричневый отварной 393
Коровье молоко 383
Брюссельская капуста 366
Морской окунь 362
Грейпфрут 357
Тыквенные семечки 354
Картофель 324
Твердые сыры 308
Клюква 304
Петрушка 304
Макаронные изделия 303
Укроп 302
Спаржевая фасоль 299
Нарезной батон 299
Жирный творог 287
Нут отварной 281
Огурцы 274
Морковь 267
Сушеные яблоки 261
Бананы 259
Щавель 256
Томаты 252
Апельсины 251
Белки куриных яиц 242
Болгарский перец 238
Киви 224
Мандарины 212
Фенхель 211
Арбуз 211
Лайм 211
Кедровые орехи 207
Абрикосы 207
Сельдерей 207
Лимоны 204
Редька 203
Дыня 203
Черника 203
Белокочанная капуста 202
Шпроты в масле 202
Папайя 201
Свекла 199
Виноград 184
Ананасы 164
Персики 156
Перьевой зеленый лук 136
Шпинат 113
Репчатый лук 109
Листовой салат 104
Клубника 103
Сливы 99
Кабачки 99
Семена кунжута 57
Груши 51
Малина 34

Важно помнить о том, что пантотеновая кислота обладает повышенной чувствительностью к нагреванию и заморозке. При тепловой обработке продуктов теряется до половины этого незаменимого вещества, а при хранении их в морозильной камере – до 30%. Именно по этой причине при готовке блюд с повышенным содержанием витамина B5 целесообразно минимизировать время действия высоких температур, а также исключить замораживание пищи. Кроме того, диетологи рекомендуют в тех случаях, когда это возможно, употреблять продукты в необработанном виде.

Читать ещё  Витамин B12 для волос

Дефицит и избыток витамина B5

Пантотеновая кислота распространена в окружающей среде и присутствует в большинстве продуктов, употребляемых в пищу современным человеком. По этой причине дефицит пантотената в органах и тканях человеческого тела встречается крайне редко. Недостаток витамина B5 может возникать при заболеваниях кишечника, при продолжительном и неконтролируемом приеме сульфаниламидов и антибактериальных средств, длительном голодании, несбалансированном питании или при соблюдении слишком строгих диет. Симптомами его дефицита в подобных ситуациях выступают:

  • депрессивное состояние, апатия;
  • ухудшение работоспособности, нарушение мыслительной деятельности;
  • развитие дерматитов;
  • ускоренное выпадение волос, их ранняя депигментация (поседение);
  • головные боли;
  • появление проблем в работе зрительного аппарата;
  • нарушения стула (запоры, диарея);
  • значительное замедление или полное прекращение роста у детей;
  • сомнологические сбои (бессонница, тревожный сон);
  • боли в мышцах;
  • нарушение аппетита, появление проблем с усвоением пищи, общее истощение;
  • заметное ухудшение состояния ногтевых пластин;
  • понижение кровяного давления;
  • покраснение стоп, сопровождающееся сильным жжением;
  • онемение пальцев на ногах;
  • заметное ослабление устойчивости организма к инфекциям;
  • нарушения в работе почек;
  • развитие атеросклероза и других кардиологических заболеваний.

Излишки витамина B5 достаточно быстро выводятся из организма одновременно с мочой, поэтому единственной причиной передозировки этого вещества может стать неконтролируемый прием некоторых медицинских средств (поливитаминных комплексов, монопрепаратов пантотеновой кислоты). Признаками, указывающими на формирование переизбытка пантотената в организме человека, являются нарушения в работе ЖКТ, побледнение кожных покровов и тошнота.

Недостаток витамина B5 в организме легко устранить путем коррекции рациона и включения в ежедневное меню достаточного количества продуктов, содержащих это вещество. При переизбытке пантотеновой кислоты достаточно уделить внимание вопросам правильности приема лекарственных препаратов или на время отказаться от их использования.

Фото:pixabay.com

Добавить комментарий




Подпишись


Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!