Белковая диета

Чтобы эффективно похудеть, есть два действенных способа: снизить калорийность рациона или изменить соотношение белков, жиров и углеводов. Если учитывать тот факт, что на усвоение пищи, богатой протеинами, тратится 1/3 её калорийности, то становится понятно, что именно белки выбиваются в фавориты и соблюдение высокобелковой диеты — наиболее короткий путь к стройной фигуре.

Главные правила белковой диеты

Белки жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Увеличение количества белковых продуктов в рационе качественно насыщает и разгоняет метаболизм. Чтобы придерживаться высокопротеиновой диеты, необходимо:

  • Урезать жиры и углеводы.
  • В основные приемы пищи обязательно употреблять белковое блюдо.
  • Пить не менее 2 литров воды в сутки.
  • Есть с интервалом в 3–4 часа.
  • Комбинировать высокобелковое питание со физическими нагрузками.

Важный момент! Протеиновая диета в комплексе с регулярными тренировками отлично работает на строительство спортивного красивого тела. Но если придерживаться данного плана питания и избегать физических упражнений, то избыток белка может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Преимущества протеиновой диеты перед другими системами питания:

  • Не нужно считать калории.
  • Следование данному алгоритму способствует стабилизации сахара крови, и поэтому на белковой диете не мучает голод.
  • Высокобелковая диета качественно улучшает состав тела.
  • Данный рацион способствует росту мышечной массы, за счет чего увеличивается основной обмен даже в состоянии покоя.
  • Белковая диета относится к эффективным и быстрым способам избавиться от лишних килограммов. При этом вес не возвращается, если не предаваться гастрономическим излишествам.

Когда питание состоит преимущественно из липидов и углеводов, избыток этих макронутриентов откладывается в жировые запасы. Перестройка рациона в пользу увеличения белковых продуктов заставляет организм черпать энергию из собственных жировых отложений. Одновременно укрепляются мышцы, кожа не обвисает, и эффект похудения держится максимально долго.

Из чего состоит продуктовая корзина на белковой диете

Эта система питания предусматривает употребление большого количества животного и растительного протеина. Ежедневная норма белка — 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Но не стоит превышать это значение! Это количество можно набрать, если употреблять достаточное количество мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, бобовых. Также белки содержатся в орехах, грибах, крупах. Но для нормального функционирования организма на белковой диете нельзя забывать о клетчатке и большом количестве воды. При этом фрукты следует сократить до 2–3 штучек в день. Доля жиров в высокобелковом рационе не должна превышать 25 % от ежедневной калорийности.

  • Продукты животного происхождения: куриные и перепелиные яйца. Говядина, телятина, субпродукты, индейка, кролик, курица, морская и речная рыба, морепродукты. Творог, молоко, кефир, йогурт, лёгкие сыры. Сывороточный протеин.
  • Овощи: пекинская, белокочанная, цветная капуста, спаржа, морская капуста, лук, сельдерей, редис, брокколи, болгарский перец, дайкон, руккола, салат айсберг, помидоры, баклажаны, огурцы, кабачки, лук, чеснок, зелень.
  • Фрукты: грейпфруты, яблоки, груши, киви, сливы, лимоны, апельсины, ананасы, ягоды.
  • Злаки: диетические хлебцы. Ржаные, пшеничные и овсяные отруби. Гречка, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа.
  • Бобовые: фасоль, чечевица, соевое мясо, горох, нут, тофу. Соевый протеин.
  • Орехи и семечки: миндаль, кедровые, арахис, кешью, грецкие. Кунжут, подсолнечник и семена чиа. Ореховый урбеч, арахисовое масло.

В меню белковой диеты могут присутствовать кофе, чай, травяные отвары. Также не запрещается употребление растительных масел: подсолнечного, оливкового, кунжутного, горчичного и льняного и грибов.

На высокопротеиновом рационе нужно исключить из меню продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Это:

  • сахар и сладости;
  • выпечка;
  • хлеб из пшеничной муки;
  • картофель;
  • морковь;
  • свекла;
  • макароны;
  • сметана;
  • жирные сыры;
  • белый рис;
  • пакетированные соки;
  • сладкая газировка;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • виноград;
  • сливочное масло и спреды;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • мороженое и десерты;
  • жирные сорта мяса;
  • алкоголь;
  • снеки;
  • сало и копчености.

Обратите внимание! Если перед сном мучает голод, можно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть два вареных белка.

Белковая диета: меню на 4 недели

Необходимо питаться дробно, небольшими порциями. Каждый основной прием пищи должен включать белковый продукт (мясо, рыбу, творог или бобовые). Фрукты и злаки желательно употреблять до 16:00. Но нельзя полностью урезать углеводы. Эффективно придерживаться пятиразового питания. Оптимально составить рацион белковой диеты в соответствии с этими правилами:

  • На завтрак можно позволить себе сложные углеводы в сочетании с легкоусвояемыми белками и полезными жирами. Это может быть овсянка, вареные яйца, блюда из творога, дополненные ягодами, фруктами, орехами.
  • На обед приходит черед плотного мясного или рыбного блюда с порцией отварной крупы, тушеных или сырых овощей.
  • На ужин следует ограничиться продуктами с высоким содержанием протеина, которые лучше сопроводить некрахмалистыми овощами.
  • Перекусы на белковой диете просто необходимы, чтобы избежать срывов и поддерживать стабильно высокий уровень метаболизма.

1 неделя, меню:

Читать ещё  Огуречная диета
Завтрак Обед Ужин
Понедельник Овсяная каша на разбавленном молоке, 2 вареных яйца Куриные котлеты, гречка, салат из помидоров и огурцов Салат из свежих овощей и зелени с творогом
Вторник Творожная запеканка Рыбный суп Шашлык из куриной грудки, маринованной в кефире. Овощная тарелка
Среда Гречневые хлебцы с сыром Гуляш из говядины, вареный булгур, стебель сельдерея Треска, тушеные овощи
Четверг Омлет с творогом Паста с морепродуктами Котлеты из чечевицы, икра из баклажанов
Пятница Ленивая овсянка с черникой и миндалем Индейка, тушенная с овощами Запеканка из брокколи и творога
Суббота Бутерброд из ржаных хлебцев и сыра с пониженной жирностью Запеченное куриное бедро без кожи, отварная зеленая фасоль Салат из тунца, пекинской капусты, помидоров и вареных яиц
Воскресенье Омлет из 2 белков и 1 желтка, свежие овощи Соевый гуляш, тушеные овощи Греческий салат

2 неделя, меню:

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Протеиновая овсянка Чечевичный суп с помидорами Запеченная скумбрия, овощная нарезка
Вторник Творог с ягодами Гуляш из индейки, киноа Омлет с брокколи и помидорами
Среда Омлет с помидорами и куриной ветчиной Сандвич из индейки и ржаного хлеба с горчицей и листовым салатом Тофу, летний салат
Четверг Овсяноблин с творожным сыром и малосольной семгой Куриная отбивная, булгур с вялеными томатами Салат из редиса, зеленого лука, огурцов, яиц и зернового творога
Пятница Пшенная каша, 2 вареных яйца, салат с капустой Окрошка на кефире из отварной курицы, огурцов, редиса и зелени Минтай, тушенный с кабачками, луком, томатами и болгарским перцем
Суббота Протеиновый коктейль Тушеный кролик, капустный салат, творожное желе с апельсинами Куриные котлеты с творогом
Воскресенье Омлет с грибами Куриный холодец, соте из овощей Хумус, огурцы

3 неделя, меню:

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Протеиновый коктейль, грейпфрут Фалафель, овощное ассорти, груша Куриные оладьи, летний салат
Вторник Омлет в пакете Стейк, отварная цветная капуста Отварные креветки
Среда Яичница-глазунья, кусочек сыра Запеченное мясо, отварная перловка Рулетики из омлета, фаршированные творогом и зеленью
Четверг Сырники с вишней Пицца на «тесте» из куриного мяса Рыбные маффины, свежие огурцы
Пятница Куриные маффины с сыром и грибами Котлеты из трески, тушеные кабачки Помидоры, фаршированные творогом с чесноком и зеленью
Суббота Творожная запеканка с ягодами Лодочки из баклажанов, фаршированные булгуром и фаршем из говядины Куриная грудка, запеченная с травами и чесноком. Салат из сырой брокколи и помидоров
Воскресенье Рисовые хлебцы с арахисовым маслом Томатный суп с тефтелями Морской язык, запеченный в фольге с овощами

4 неделя, меню:

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Протеиновое печенье Перец, фаршированный фаршем из индейки и бурым рисом Котлеты из трески на пару
Вторник Бутерброд из ржаных хлебцев и сыра с пониженной жирностью Салат из сельдерея, яблока и грецких орехов. Запеченная без кожи ножка индейки Отварная куриная печень, салат из пекинской капусты
Среда Кефир с отрубями и кедровыми орешками. Яблоко Суп с брокколи и тефтелями из говядины Минтай, приготовленный в молоке. Ассорти из сырых овощей
Четверг Рисовые хлебцы с творогом и черникой Домашние куриные сосиски, гречка. Киви Салат с кальмарами из пекинской капусты и болгарского перца
Пятница Запеченные яблоки с начинкой из творога Фасолевый суп Омлет с креветками
Суббота Смузи с кефиром, творогом, отрубями и яблоком Постная говядина, томленная с капустой Диетический салат «Цезарь»
Воскресенье Льняная каша, коробочка зернового творога Суп с куриными тефтелями и пшеном Белковый омлет с грибами

Трехразовый режим питания в зависимости от графика оптимально дополнить одним-двумя перекусами. Ланч или полдник может состоять из:

  • протеинового коктейля;
  • разрешённых фруктов;
  • чашки ягод;
  • нескольких орешков;
  • овощной нарезки;
  • вареных яиц;
  • 1/2 пачки творога;
  • стакана кисломолочного напитка.

Протеиновая диета: рецепты

Из продуктов, допустимых на белковой диете, можно приготовить много вкусных и полезных диетических блюд. Многие из этих блюд можно приготовить заранее и взять с собой на работу в контейнере.

Белковый омлет с шампиньонами

  • 4 белка куриных яиц;
  • 3 шампиньона;
  • 1 столовая ложка тертого сыра;
  • черный перец и соль по вкусу;
  • оливковое масло для жарки.
Нарезать шампиньоны ломтиками, разогреть сковородку и смазать оливковым маслом. Обжаривать грибы до готовности, поперчить, посолить, выложить на тарелку. Куриные белки взбить с солью и вылить на разогретую сковороду. Обжарить с двух сторон. На одну половинку омлета выложить шампиньоны, сыр, свернуть и обжарить с двух сторон.

Омлет с креветками

  • 2 яйца;
  • 2 куриных белка;
  • 2 столовые ложки тертого сыра;
  • 200 г размороженных креветок;
  • свежий базилик;
  • перец чили;
  • 1 зубчик чеснока;
  • оливковое масло;
  • соль.
Разогреть в сковороде оливковое масло. Очистить от семян и нарезать мелко перчик чили. Обжарить перец и чеснок на оливковом масле. Добавить креветки и обжарить по 2 минуты с каждой стороны. Выложить готовые креветки на бумажное полотенце. Взбить яйца и белки с солью. Вылить яичную смесь на смазанную оливковым маслом горячую сковородку. Сверху выложить креветки, посыпать сыром. Готовить на небольшом огне 5–7 минут. При подаче посыпать рубленым базиликом.

Диетический салат «Цезарь»

  • 1 куриная грудка;
  • 1/2 кочана салата «Айсберг»;
  • 30 г пармезана;
  • 3 анчоуса;
  • 1 ст. ложка оливкового масла Extra virgin;
  • 1 ст. ложка лимонного сока;
  • черный перец и соль.
Читать ещё  Кремлевская диета

Ингредиенты для дрессинга:

  • 2 ч. ложки оливкового масла Extra virgin;
  • 1 ч. ложка дижонской горчицы;
  • 3 анчоуса;
  • 1 ч. ложка лимонного сока.
Три анчоуса мелко порубить. Смешать все ингредиенты для дрессинга. Куриную грудку замариновать в смеси черного перца, соли, оливкового масла и лимонного сока. Через 20 минут грудку положить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Запекать 20 минут. Затем остудить, удалить кожу, отделить кости и нарезать куриное филе тонкими ломтиками. Для большой порции салата достаточно будет половины грудки. Остальную часть мяса можно использовать для сандвичей. Вымытые и высушенные листья салата порвать руками и сложить в миску. Сверху выложить кусочки курицы. Посыпать тертым пармезаном. Полить соусом, поперчить, посолить. Украсить анчоусами.

Легкий салат с тунцом

  • Банка консервированного тунца в собственном соку;
  • 1/2 головки красного лука;
  • 1 средний помидор;
  • 10 черных или зеленых оливок без косточек;
  • 2 больших горсти салатных листьев;
  • 4 вареных перепелиных яйца;
  • зелень петрушки;
  • соль и перец;
  • несколько каперсов для украшения.

Ингредиенты для дрессинга:

  • 1 ч. ложки лимонного сока;
  • 2 ч. ложки оливкового масла Extra virgin;
  • 1 зубчик чеснока.
Перепелиные яйца очистить и разрезать на 4 части. Выдавить чеснок, смешать все ингредиенты для дрессинга. Листья салата порвать и выложить на плоскую тарелку. Помидоры, лук, маслины нарезать тонкими кружками, выложить на салат. Следующим слоем будет тунец, с которого надо слить лишнюю жидкость, и яйца. Заправить салат солью и перцем, полить дрессингом. Украсить рубленой петрушкой и каперсами.

Томатный суп с тефтельками

  • 700 мл воды;
  • банка консервированных томатов в собственном соку;
  • 250 г говяжьего фарша;
  • 1 белок куриного яйца;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 головка лука;
  • 1/2 перчика чили;
  • 1/2 ч. ложки итальянских трав;
  • соль;
  • перец.
Выдавить через пресс чеснок. Очистить от семян перец. Порубить половину головки лука, перчик чили и петрушку. Добавить лук, чеснок, чили, петрушку, яичный белок к фаршу. Тщательно перемешать, приправить солью и перцем. Сформировать 10 маленьких тефтелек. Вскипятить в кастрюле воду, измельчить томаты в собственном соку, добавить к кипятку. Проварить и кинуть в кастрюлю тефтели. После того как суп закипит, варить на небольшом огне 15–20 минут. Перед окончанием варки добавить рубленую петрушку, посолить и поперчить.

Куриный суп с яйцом

  • 300 г куриного филе;
  • 3 яйца;
  • 1/4 корня сельдерея;
  • 300 г брокколи;
  • свежая зелень петрушки;
  • соль;
  • черный перец.
Куриное филе залить 1 литром холодной воды и поставить варить. Довести мясо до готовности и вынуть из кастрюли. Корень сельдерея очистить и нарезать мелкими кубиками, отправить в кипящий бульон. Брокколи разделить на соцветия. Куриное филе мелко порезать. Брокколи и курицу добавить в бульон. Варить 10 минут. Посолить и поперчить. Яйца взбить и тонкой струйкой, помешивая, ввести в кипящую жидкость. Готовить еще 5 минут, в конце приготовления добавить мелкорубленую зелень петрушки.

Котлеты из индейки

  • 350 г грудки индейки;
  • 1 помидор;
  • 1 белок куриного яйца;
  • 1 головка лука;
  • зелень петрушки;
  • 1 зубчик чеснока;
  • свежемолотый черный перец;
  • соль;
  • салатные листья для сервировки.
Помидоры обдать кипятком, очистить от кожицы, порезать кубиками. Индейку, помидоры, лук, чеснок, петрушку измельчить в кухонном комбайне. Добавить белок. Приправить фарш солью и перцем. Сформировать 4 котлетки. Обжарить котлеты из индейки на сковороде гриль по 8–10 минут с каждой стороны.

Фалафель с соусом на основе греческого йогурта

  • 200 г турецкого гороха (нута);
  • 1 ч. ложка кунжута;
  • 1 ст. ложка оливкового масла;
  • 2 ст. ложки муки из цельносмолотого зерна;
  • 1 зубчик чеснока;
  • свежая зелень кинзы и петрушки;
  • соль;
  • оливковое масло для жарки.

Ингредиенты для соуса:

  • 1 небольшой свежий огурец;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 чашка греческого йогурта;
  • свежая зелень укропа и петрушки;
  • соль.
Огурец натереть на терке, чеснок выдавить через пресс, зелень порубить. Все тщательно перемешать с греческим йогуртом, посолить. Замочить нут в холодной воде на 6–8 часов. Промыть, залить чистой водой и варить до готовности. Добавить все остальные ингредиенты, кроме муки, и пробить блендером до однородности. Далее добавить муку и перемешать. Сформировать небольшие котлетки, которые обжарить на оливковом масле до золотистой корочки. Подавать фалафель с соусом.

Результаты 4-недельной протеиновой диеты

Белковая диета относится к одной из самых популярных по причине хороших результатов, которых добиваются на ней мужчины и женщины. За 4 недели диеты можно смело рассчитывать на потерю от 5 до 12 килограммов, причем похудение будет происходить именно за счет жировых запасов. Будет разумно придерживаться белковой диеты не более месяца. Но если после окончания этого срока лишние килограммы еще остались, а самочувствие в норме, можно питаться по этому плану еще 30 дней. После выхода из протеиновой диеты первое время необходимо строго контролировать свой вес и рацион и увеличивать долю карбогидратов в меню только за счет медленных углеводов.

Читать ещё  Диета для ленивых

Белковую диету можно использовать в качестве экспресс-способа похудения. В этом случае рацион ужесточается. Такую диету можно назвать экстремальной. Её можно использовать не чаще 1–2 раза в год перед важными мероприятиями, когда нужно быстро привести себя в порядок.

Строгая белковая диета

Меню строгой белковой диеты предусматривает преимущественно продукты с большим содержанием протеина, при это жиры и углеводы сокращаются до минимума. Выдержать такой стиль питания непросто. Но результаты того стоят. За 7 дней строгой белковой диеты можно потерять от 3 до 6 килограммов. Немаловажно, что данную систему должны сопровождать регулярные спортивные тренировки, причем предпочтение лучше отдать силовым упражнениям, а не кардио-нагрузке. Это делается для того, чтобы избыток белка не влиял негативно на состояние почек, а шел исключительно на строительство тела.

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Коробочка зерненого творога Половинка грейпфрута Рыба на гриле, салат с оливковым маслом Два вареных белка Рулетики из огурца с творожным сыром и семгой
Вторник Омлет в пакете Протеиновый коктейль Тофу, баклажанная икра Печеное яблоко с творогом Заливное из рыбы
Среда Кефир с ржаными отрубями и миндалем Половинка помело Котлеты из индейки Йогурт Куриный шашлык, тушеные кабачки
Четверг Ломтик запеченной индейки с ржаным хлебцем Смузи из творога, йогурта и яблока Куриное филе, тушенное в кефире с грибами 100 г творога Отварная говядина, запеченные овощи
Пятница 2 вареных яйца Яблоко Порция киноа с овощами Стебель сельдерея Омлет с грибами
Суббота Омлет с творогом Кусочек маложирного сыра Фалафель с соусом на основе греческого йогурта Вареное яйцо, киви Запеканка из брокколи и творога
Воскресенье Творожное суфле Апельсин Креветки, салат из рукколы Кефир Куриный холодец

Эта система предусматривает 5-разовое питание небольшими порциями. Такой стиль высокобелкового питания дополнительно воздействует на обменные процессы, ускоряя метаболизм и стимулируя расщепление жиров. Не стоит забывать на строгой белковой диете о водном режиме. Нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды. Это позволит избежать негативного влияния белковой диеты на организм.

Последствия белковой диеты

Многие негативно относятся к высокобелковым диетам из-за возможных отрицательных последствий для здоровья. Однако в большей степени это относится к системам питания, которые рассчитаны на длительный срок. Перекос рациона в сторону любого нутриента можно назвать опасным. Но ещё более опасно негативное влияние лишнего веса на здоровье. Система питания с повышенным содержанием белка при разумном использовании не навредит здоровому человеку. Но при определенных проблемах со здоровьем может спровоцировать:

  • Запоры и нарушения пищеварения.
  • Проблемы с почками и репродуктивной функцией.
  • Дисбаланс витаминов и микроэлементов.

Также из-за употребления большого количества продуктов животного происхождения может повыситься уровень плохого холестерина. А из-за сниженного количества углеводов в рационе возможны головокружение, рассеяность, снижение работоспособности. Низкий уровень липидов в меню при высокобелковом питании отрицательно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, менструальный цикл может стать нерегулярным. По этой причине белковая диета противопоказана при: мочекаменной болезни, подагре, в период активного роста, в пожилом возрасте, при беременности и кормлении грудью, при эндокринологических нарушениях.

Это важно! При соблюдении белковой диеты целесообразно принимать витаминно-минеральный комплекс, назначенный врачом. Ведь вместе с жирами и углеводами из рациона уходят источники жизненно необходимых минералов и витаминов.

Но при всех отрицательных моментах, которые можно легко нивелировать, белковая диета — действенный и быстрый способ привести фигуру в порядок, если её использовать разумно и не делать постоянным стилем питания.

Дата: 04.05.2012.

Обновлено: 23.08.2018



Добавить комментарий


Апельсины Баклажаны Бананы Баранина Виноград Вишня Говядина Гречка Груша Индейка Кабачки Капуста белокачанная Кефир Клубника Кукуруза Куриные субпродукты Курица Лимон Лук Макароны Малина Молоко Морковь Огурцы Перец Помидоры Рис Свекла Свинина Слива Сметана Сыр Творог Тыква Фасоль Цветная капуста Чеснок Шампиньоны Яблоки Яйца


Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!