Диета Аткинса

Жир – это зло. В этом уверен каждый, кто однажды решил похудеть и с тех пор изо всех сил старается вычеркнуть из своего меню все, что намекает ему на это вещество. Что-то полезное в этом стремлении, безусловно, есть. Только вот не все люди, страдающие от избыточного веса, догадываются, что жир – это не причина, а следствие. А источник зла в виде лишних килограммов заключается совсем в других веществах – углеводах. На этом знании и основываются принципы диеты Аткинса, которую еще называют низкоуглеводной.

Кто такой Аткинс

Доктор Роберт Аткинс мог бы просто остаться в истории американской медицины как кардиолог. Но жизнь распорядилась иначе, уготовив ему судьбу всемирно известного диетолога. И виной всему – личные обстоятельства. Дело в том, что Роберт Аткинс сам страдал от избыточного веса. Чувствуя, что лишние килограммы не самым лучшим образом сказываются на его здоровье, он решил объявить им войну. Доктор изучил имеющийся на тот момент опыт своих коллег, в частности исследования о влиянии углеводов на формирование жировых отложений, и придумал свой способ борьбы за стройное тело, который заодно позитивно влиял бы и на сердечно-сосудистую систему. Так мир узнал об особой системе питания, которая предусматривает минимизацию углеводов в рационе.

Почему углеводы – источник жирового зла

Без углеводов нам нельзя. Они являются прямым источником энергии, необходимой для жизни. Проблема в том, что редкий человек способен тратить ровно столько энергии, сколько допускает в свое тело в виде питательных веществ – как правило, мы съедаем больше необходимого минимума. Да и человеческий организм настолько предусмотрителен, что не может не делать запасы на будущее в виде накоплений излишков. Вот и получается, что два минуса – невозможность устоять перед вкусными соблазнами и стремление тела запастись углеводным топливом впрок – в итоге дают один жирный (в прямом смысле этого слова) плюс, причем очень конкретный, хотя у каждого свой – 5, 10, 15 и больше лишних килограммов.

Почему так происходит? Дело в том, что чем больше мы едим углеводных продуктов, тем больше, согласно закону сохранения энергии, мы их должны сжигать. Но что случится, если в организме наступит углеводный дефицит? Он начнет добирать энергию в других питательных веществах – в жирах.

Не исключить, но ограничить потребление углеводов – вот что предлагает доктор Аткинс. Именно этот шаг, по мнению диетолога, поможет сначала снизить вес, а после – удерживать его на необходимом уровне.

Как работает диета Аткинса

Роберт Аткинс был в какой-то степени революционером в диетологии. Именно он доступно и просто сформулировал основные моменты низкоуглеводной диеты, которые позже взяли на вооружение все остальные:

• Чем меньше углеводов поступает, тем меньше их расходуется.
• Чем меньше расходуется углеводов, тем больше расходуется жиров.
• Чем больше расходуется жиров, тем выше вероятность того, что в ход пойдут не только вновь поступившие жиры, но и те, которые организм отложил про запас.

Казалось бы, все просто: откажитесь от углеводов вовсе, дабы стимулировать организм к потреблению жиров, да и количество жиров сведите к минимуму или совсем ликвидируйте их источник, то есть питайтесь одними белками – и все, проблема лишнего веса решена. Но в том-то и дело, что несбалансированное питание приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому единственный выход – жестко контролировать поступление питательных веществ, а именно, по мнению Аткинса, углеводов.

Что же происходит после того, как мы решаемся на диету американского доктора Аткинса?

• Наш организм при сокращении углеводов начинает работать по-другому: ему для восполнения энергетических запасов нужно активнее перерабатывать питательные вещества. Таким образом, метаболический обмен происходит активнее, калорий сгорает больше.
• Запускается процесс кетоза – это когда организм, не получив углеводную энергию извне, начинает восполнять ее из внутренних жировых резервов.
• Желание есть не совсем пропадает, но значительно снижается. Закономерность проста: чем меньше углеводов, тем меньше выброса в кровь инсулина, тем меньше провоцируется аппетит. Соответственно, человек не переедает, но и не голодает, потому что ему просто не хочется есть.

Может быть, эти формулировки Роберта Аткинса кому-то покажутся банальными, но для своего времени они стали чем-то наподобие информационного прорыва, поэтому доктор в диетологических кругах считается кем-то вроде реформатора.

Основные правила диеты

Снизить и ограничить количество углеводов – это главное правило диеты Аткинса. Но чтобы оно сработало на снижение веса на все 100 %, нужно не забывать о сопутствующих моментах:

• есть только тогда, когда действительно хочется – вы не должны впадать в крайности голода и пресыщения;
• подкреплять свой диетический рацион витаминными комплексами, потому как меню по Аткинсу нельзя назвать сбалансированным из-за ограничения в нем числа фруктов и овощей;
• не пренебрегать физическими нагрузками – не изнурять себя многочасовыми тренировками, а просто помогать своему метаболизму умеренной физической активностью;
• пить воду – два литра в день минимум помогут вам вывести из организма излишки жидкости и нейтрализовать отеки.

Впрочем, все эти правила хороши для поддержания веса и без соблюдения особой диеты.

Продукты-друзья и продукты-враги

Согласно системе Аткинса, все продукты образуют определенную пищевую пирамиду. В ее основании – та еда, без которой не может обходиться ни один ваш день и которая должна быть представлена на вашем столе в значительном количестве, а на вершине – еда, которая должна быть либо вовсе исключена из рациона, либо может присутствовать в нем постольку-поскольку.

Разрешается и всячески приветствуется в меню:

• мясо – постная говядина и нежирная свинина, куриная грудка и филе индейки;
• рыба – лосось, горбуша, судак;
• морепродукты;
• соя и ее производные (к примеру, тофу);
• яйца.

Можно употреблять, но только в качестве дополнительных ингредиентов:

• зеленые и белые овощи – капусту (в том числе брокколи, цветную, кольраби), болгарский перец, спаржу;
• зелень – салат, шпинат, сельдерей, укроп, петрушку;
• грибы;
• бобовые – фасоль, зеленый горошек.

Единичное употребление:

• несладкие фрукты – яблоки, авокадо;
• ягоды – малина, черника;
• молочные продукты – твердый сыр;
• растительные жиры – оливковое или льняное масло;
• орехи.

Категорически не приветствуется употребление:

• крахмалистых овощей;
• любых продуктов, в составе которых есть мука;
• круп;
• сахара;
• алкоголя;
• кондитерских изделий;
• животных жиров.

Внимание! Белки и жиры употреблять совместно можно, а вот для углеводов нужно выделить отдельное время.

Меню диеты Аткинса

Процесс похудения по доктору Аткинсу должен быть разбит на несколько этапов: сначала человек снижает вес, а потом закрепляет полученный результат.

Первый этап составляет две недели. Вот его примерное меню:

День 1-й:

• Завтрак: яичница с мясом.
• Обед: салат из сырых зеленых овощей с мясом и тертым твердым сыром.
• Ужин: свинина с зеленью.

День 2-й:

• Завтрак: яичница с зеленью.
• Обед: мясо с зеленым салатом.
• Ужин: рыба со шпинатом.

День 3-й:

• Завтрак: омлет с мясом.
• Обед: говяжий фарш с беконом и твердым сыром.
• Ужин: мясо с цветной капустой.

День 4-й:

• Завтрак: два яйца с зеленым салатом.
• Обед: рыба с сыром.
• Ужин: мясо с капустой брокколи.

День 5-й:

• Завтрак: яйца с ветчиной.
• Обед: мясо с сыром.
• Ужин: мясо с зелеными овощами.

День 6-й:

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: мясо с зеленью.
• Ужин: рыба с брюссельской капустой.

День 7-й:

• Завтрак: яичница с зеленью и сыром.
• Обед: мясо с зеленью.
• Ужин: рыба с зелеными овощами.

Вторая неделя повторяет первую. Как видите, мясо – это основа рациона, а хлеба и остального мучного, а также фруктов в меню нет вообще.

Несколько нюансов:

• углеводов должен быть самый минимум – около 20 граммов в день, вы их получите, употребляя зелень, овощи;
• три приема пищи – основные, еще два раза можно устроить перекус (по необходимости), в него включите сырые овощи;
• под словом «мясо» в меню подразумевается любое мясное блюдо, приготовленное из разрешенных продуктов, – вареное, парное, тушеное;
• курицу или индейку готовят и едят без кожицы;
• из напитков – чай, кофе (без сахара);
• омлет готовят без молока – просто запекают в духовке;
• размер порции вариативен, главное, чтобы общее количество калорий за день не превышало уровень 1200;
• пять часов – это максимальный промежуток между приемами пищи.

Длительность второго этапа также две недели. Углеводную норму можно увеличить в два раза (до 40 граммов), но это все еще мизер, который вы восполните из овощей, зелени и уже разрешенных фруктов на свой выбор, но в малых количествах. Мясо по-прежнему будет основой вашего меню.

Второй этап очень важен с точки зрения определения вашей личной углеводной нормы. Если в первые две недели вы раскачали свой метаболизм в достаточной степени и организм начал для восполнения энергии использовать внутренние жировые резервы, то во вторые две недели даже при двойном увеличении количества углеводов вес все равно будет снижаться.

По истечении месяца, во время третьего этапа, количество углеводов можно увеличивать, но ровно до того момента, когда вес снова не начнет расти. Если заметили такую тенденцию – опять ограничивайте углеводы в меню. Сделать это будет уже не так сложно, как во время первого этапа, потому что ваш организм уже привык к ограничениям, да и у вас успели сформироваться новые пищевые привычки.

Достоинства и недостатки диеты Аткинса

Предупреждаем сразу: диета Аткинса не самый простой способ сбросить вес:

• Вам придется постоянно считать граммы, калории, высчитывать количество белков, жиров и особенно углеводов. Со временем, конечно, привыкнете, но на первом этапе придется потрудиться.
• Вам нужно будет все время контролировать свой вес, так что без весов не обойтись.
• Эта диета подходит далеко не всем, потому что редкий человек, даже с отменным здоровьем, сможет выдержать жизнь с таким углеводным дефицитом.
• Рацион довольно однообразен.
• Обилие белка в организме может спровоцировать развитие многих заболеваний.

Что касается достоинств, то диета Аткинса действительно помогает сбросить вес – за несколько недель до 10 килограммов. Только вот, судя по отзывам худеющих, в это время на углеводном голодании они чувствовали себя не самым лучшим образом. Так что, прежде чем решаться на диетологический эксперимент, поинтересуйтесь мнением врача.