Низкоуглеводная диета

Углеводы ─ это самый доступный и дешевый источник энергии для человеческого организма. Но избыток этого нутриента в пище ведет к увеличению массы тела и проблемам со здоровьем. В свою очередь, если сократить количество углеводов до необходимого минимума, можно успешно похудеть. Низкоуглеводная диета ─ простой и физиологичный способ привести фигуру в порядок.

За счёт чего происходит похудение при низкоуглеводной диете

Употребление белого хлеба, шоколада, мороженого, жареной картошки быстро насыщает. Но через какое-то время вновь появляется тяга к углеводистой пище. Это связано с тем, что для усвоения быстрых сахаров выделяется много инсулина. Гормон секретируется с избытком. Когда глюкоза транспортируется в клетки, оставшийся инсулин опять вызывает углеводный голод, и так продолжается до бесконечности.

Результат: зашкаливающая стрелка весов, расплывшаяся талия и массивные бёдра. При низкоуглеводной диете рекомендуется съедать не более 30 % углеводов от дневного рациона. При этом в первые два дня организм расходует гликоген из мышц и печени. Затем начинает черпать энергию, сжигая жировые запасы. Вместе с тем человек худеет. В рамках системы питания с низким содержанием углеводов доля других нутриентов составляет: белков – 40 %, жиров – 30 %.

Низкоуглеводные диеты: список разрешённых продуктов

Для составления меню рекомендуется использовать цельные натуральные продукты с минимальной степенью обработки. Прежде всего это продукты, содержащие полноценный белок:

• говядина;
• курица;
• индейка;
• субпродукты;
• морская и речная рыба;
• морепродукты;
• яйца.

Также стоит включить в рацион творог, молоко, йогурт, кефир, зрелые сыры. Чтобы обогатить питание на низкоуглеводной диете, можно готовить разнообразные блюда из грибов, которые содержат много растительного белка. Также в питании должны быть представлены продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Это:

• листовой салат;
• белокочанная и цветная капуста;
• брокколи;
• шпинат;
• кабачки;
• помидоры;
• огурцы;
• зелень;
• сельдерей;
• зелёная фасоль;
• болгарский перец;
• кислые ягоды.

С фруктами нужно быть осторожнее, так как они содержат много сахаров. Для успешного похудения стоит ограничиться 2–3 штучками в день. Лучше отдавать предпочтение апельсинам, грейпфрутам, киви, помело или яблокам. Допускается употребление овсяных, пшеничных или ржаных отрубей в количестве не более 100 граммов в сутки. На низкоуглеводной диете жиры не запрещены, но употребляются в умеренном количестве. Это могут быть орехи, авокадо, семечки, растительные масла.

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете

Система категорически исключает употребление быстрых сахаров. Под запретом:

• сахар и кондитерские изделия;
• выпечка и мороженое;
• хлебобулочные изделия;
• йогурты и творожки, в составе которых присутствует сахар;
• картофель;
• мёд;
• бананы и виноград;
• консервированные горошек и кукуруза;
• соки и нектары;
• свекла и морковь;
• колбасы и сосиски;
• мясные деликатесы;
• полуфабрикаты;
• крупы.

Почему на низкоуглеводной диете нельзя употреблять заменители сахара

Организм, привыкший к ежедневной дозе сладкого, во время низкоуглеводной диеты часто бунтует и настойчиво требует шоколадку или пирожное. В такой ситуации, казалось бы, оправдано употребление сахарозаменителей, на основе которых можно создавать разнообразные десерты. Но природу не так просто обмануть. Натуральные и искусственные сахарозаменители стимулируют рецепторы, воспринимающие сладкий вкус. Не получив при этом порцию углеводов, организм реагирует сильными приступами аппетита. В результате заменители сахара усиливают тягу к сладкому и приводят к метаболической путанице. Лучше перетерпеть и полностью отказаться от сладкого вкуса. Кроме сахарозаменителей под запретом на низкоуглеводной диете также оказываются диетическая кола и похожие по составу напитки.

Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели

Список разрешённых продуктов на низкоуглеводной диете достаточно разнообразен, что позволяет каждый день баловать себя новыми блюдами. Данный алгоритм питания предусматривает питание 5 раз в день небольшими порциями. Это не позволит уровню сахара в крови подниматься и избавит от мучительных приступов голода. Также немаловажно соблюдение водного режима. В день необходимо выпивать как минимум 8 стаканов воды.

Первая неделя:

Вторая неделя:

Также в рамках диеты можно пить кофе, зелёный, травяной и чёрный чай.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Залог успеха любой диеты ─ разнообразное меню. План питания с пониженным содержанием углеводов открывает простор для кулинарной фантазии. Руководствуясь списком разрешённых продуктов, можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

Творожная запеканка с вишней

Состав:

• пачка творога;
• 25 вишенок;
• 2 яйца;
• 3 ст. ложки овсяных или пшеничных отрубей;
• 3 ст. ложки йогурта;
• щепотка соли.

Пицца на курином «тесте»

Состав:

• 500 г куриного фарша;
• 2 куриных яйца;
• 3 ст. ложки овсяных отрубей;
• 1 луковица;
• 100 г голландского сыра;
• 2 ст. ложки томатной пасты;
• 2 ст. ложки йогурта;
• 1 крупный помидор;
• несколько маслин;
• соль и специи по вкусу.

Пюре из цветной капусты

Состав:

• половина среднего кочана цветной капусты;
• зубчик чеснока;
• зелень петрушки;
• соль.

Творожные булочки

Состав:

• 50 г пшеничных, ржаных или овсяных отрубей на выбор;
• пачка творога;
• 1 яйцо;
• 1/4 ч. ложки разрыхлителя;
• соль по вкусу.

Запеканка из цветной капусты, сыра и творога

Состав:

• 500 г цветной капусты;
• пачка творога;
• 3 куриных яйца;
• 1 ст. ложка растительного масла;
• 50 г сыра;
• соль.

Салат из курицы и стручковой фасоли

Состав:

• по 200 г куриного филе и стручковой фасоли;
• 2 болгарских перца;
• салатные листья;
• зелень петрушки;
• небольшая луковица;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• соль, специи по вкусу.

Салат из курицы с ананасом

Состав:

• 200 г готового куриного мяса;
• 1 болгарский перец;
• 150 г свежего ананаса;
• половина апельсина;
• 4 ст. ложки греческого йогурта;
• 2 ст. ложки лимонного сока;
• сушёные травы: базилик и орегано;
• чёрный перец и соль.

Преимущества низкоуглеводной диеты

План питания на низкоуглеводной диете предусматривает отказ от быстрых сахаров, что благотворно сказывается не только на фигуре, но и самочувствии. Эта система:

• Обеспечивает эффективное похудение.
• Является профилактикой диабета.
• Способствует очищению кожи и избавлению от отёков.

Какие отрицательные последствия могут быть от низкоуглеводной диеты

Когда человек отказывается от быстрых сахаров и урезает сложные углеводы, первое время наблюдается мышечная слабость, снижение реакции, головные боли, повышенная утомляемость. Но после адаптации к новому плану питания самочувствие постепенно приходит в норму. Но кроме этого при соблюдении низкоуглеводной диеты могут появиться:

• Неприятный запах, исходящий от тела.
• Проблемы с пищеварением.
• Нарушение работы почек.

Это связано с недостаточным поступлением в организм клетчатки и процессом кетоза, который стимулируется недостатком карбогидратов и перекосом БЖУ в сторону увеличения потребления протеинов и липидов. При обострении этих состояний лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Противопоказаниями к проведению низкоуглеводной диеты являются:

• гастрит и язвенная болезнь;
• патологии почек;
• сахарный диабет.

Какие витамины принимать при низкоуглеводной диете

Практически при любой диете организм испытывает нехватку витаминов и минералов. На низкоуглеводной диете может ощущаться существенный недостаток микро- и макроэлементов, так как один из основных источников карбогидратов ─ овощи и фрукты, существенно урезан. При выборе витаминного комплекса следует обращать внимание на препараты с содержанием витаминов С, А и группы В. А также комплексы, включающие полный набор минералов.

Какие диеты относятся к низкоуглеводным

Эффект сброса веса при резком урезании количества карбогидратов в пище используется во многих системах питания. К наиболее известным относятся диеты:

• Кима Протасова ─ это алгоритм питания, включающий большое количество сырых некрахмалистых овощей, молочных продуктов, яиц, мяса и птицы. Система очищает организм от токсинов и способствует стремительному похудению и снижению тяги к сладкому.
• Дюкана ─ высокобелковая система питания с минимальным содержанием липидов. По плану питания французского диетолога рекомендуется употреблять блюда из мяса, яиц, птицы, рыбы, молочных продуктов с добавлением овсяных отрубей.
• Каменного века (Палео) ─ предполагает составление рациона из продуктов, которые были доступны для наших далеких предков. Это автоматически отсекает основные источники углеводов. Питание состоит из мяса, птицы, рыбы, орехов, листовых овощей, кореньев, фруктов. Исключает молоко и молочные продукты, бобовые, растительные масла и злаки.
• Кремлевская ─ алгоритм питания, в котором продуктам присваивается определенное количество баллов. При этом продуктам с большим содержанием углеводов соответствует максимальное количество баллов. Чтобы не превысить ежедневную норму, человек исключает из меню высокоуглеводные продукты в пользу белка и жира.
• LCHF ─ стиль питания с большим содержанием качественного жира, умеренным содержанием белка и критически низкой долей углеводов. Вводит организм в состояние кетоза, когда тело и мозг черпает энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Результаты низкоуглеводной диеты

Большинство людей, испытавших на себе действие низкоуглеводной диеты, отзываются о ней положительно. Соблюдая этот план питания можно скинуть за первые 14 дней около 3–5 килограммов. Если сочетать диету с тренировками, можно качественно изменить состав тела и обрести идеальные формы.