В каких продуктах содержится серотонин

Серотонин – это так называемый «гормон счастья», соединение, являющееся одним из важнейших нейромедиаторов в человеческом организме. О существовании этого вещества впервые заговорили в середине 19 века, когда немецкий ученый-физиолог Карл Людвиг сообщил о наличии в составе крови некой субстанции, способной оказывать выраженное сосудосуживающее действие. В первой половине 20 века итальянский исследователь Витторио Эрспамер выделил данное соединение из слизистой оболочки пищеварительного тракта и назвал его энтерамином. Современное название серотонин получил значительно позже, в 1948 году, когда группе ученых во главе с Морисом Раппортом удалось экстрагировать его из сыворотки крови. В ходе многочисленных научных исследований было доказано, что данное соединение оказывает непосредственное влияние на работу целого спектра органов и систем человеческого организма.

Биологические функции серотонина

Физиологические функции серотонина в организме человека крайне многообразны. В частности, данное соединение:

• обеспечивает передачу электрических импульсов от нейронов к мышечной ткани, между нейронами и пр.;
• защищает организм от негативных последствий стрессов;
• нормализует работу эндокринной системы;
• позволяет предотвратить развитие сомнологических нарушений;
• регулирует тонус сосудов;
• создает благоприятные условия для двигательной активности;
• нормализует гормональную функцию гипофиза, способствует выработке целого ряда гормонов;
• снижает порог болевой чувствительности;
• ослабляет отрицательное влияние токсинов и других ядов на ткани человеческого тела;
• нормализует процесс выработки молока у матерей, кормящих грудью;
• участвует в процессах, обеспечивающих нормальную свертываемость крови;
• увеличивает перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
• участвует в процессе возникновения болевых импульсов при травмах или при развитии воспалительных процессов;
• является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
• облегчает родовую деятельность;
• приводит в норму менструальный цикл у женщин, предотвращает развитие нарушений в работе женской и мужской репродуктивной системы.

Наряду с этим серотонин является мощным природным антидепрессантом. Данное вещество повышает настроение и помогает избежать его перепадов, позволяет предотвратить развитие продолжительных депрессий, избавляет от апатии.

В каких продуктах содержится серотонин?

Серотонин не может поступать в организм человека извне. Данное вещество синтезируется в органах и тканях человеческого тела из аминокислоты триптофана. Именно поэтому для того, чтобы удовлетворить потребность организма в серотонине, необходимо регулярно включать в рацион продукты, богатые триптофаном.

Суточная норма потребления этого вещества для взрослого человека составляет 1500–2000 мг. Однако указанное значение может изменяться под воздействием самых разных внутренних и внешних факторов.

Основными источниками триптофана являются:

• фасоль обыкновенная;
• спаржа;
• соевые бобы;
• чечевица;
• твердые и плавленые сыры;
• вешенки;
• греча;
• жирный творог;
• пшено;
• пища, обогащенная витаминами группы B (овсянка, печень, дрожжи, бананы, финики, яблоки, тыква, листовые овощи, дыня, персики);
• продукты с повышенным содержанием магния (сухофрукты, морская капуста, ячмень);
• пища, содержащая жирные кислоты омега-3 (морская рыба, яйца, льняное семя, авокадо).

Более подробная информация о содержании этого вещества в продуктах представлена в таблице.

Факторы, повышающие выработку серотонина

Существует ряд факторов, положительно сказывающихся на выработке серотонина из триптофана. Самыми эффективными из них являются:

• физические упражнения, регулярные занятия спортом;
• продолжительные пешие прогулки;
• умеренное пребывание под прямыми солнечными лучами;
• качественный, высокопрофессиональный массаж;
• избегание стрессовых ситуаций;
• занятия медитацией, йогой, дыхательной гимнастикой;
• творческая работа;
• полноценный отдых;
• приятные воспоминания.

Какие продукты препятствуют синтезу серотонина?

Доказано, что регулярное употребление в пищу некоторых продуктов может понижать или полностью блокировать выработку серотонина в организме. По этой причине диетологи рекомендуют с осторожностью включать в ежедневный рацион:

• напитки с высоким содержанием кофеина;
• белый рис;
• алкогольные напитки;
• белый хлеб.

Помимо этого, специалисты советуют свести к минимуму потребление кондитерских изделий и сахара. Включение в рацион указанных продуктов способствует резкому кратковременному повышению уровня серотонина в составе крови и его последующему снижению, сопровождающемуся ухудшением настроения, ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, возникновением депрессивных состояний и формированием зависимости от сладостей.

Основные последствия дефицита серотонина

Недостаток серотонина в организме может повлечь за собой возникновение целого ряда нежелательных последствий. Симптомами дефицита данного соединения чаще всего становятся:

• продолжительные депрессии;
• перепады настроения;
• постоянное ощущение усталости;
• утрата способности уделять длительное время одному и тому же занятию;
• апатия;
• сомнологические нарушения (чересчур чуткий сон, бессонница);
• мигрени, протекающие в тяжелой форме;
• нарушения функций пищеварительного тракта.

В тяжелых случаях недостаток этого вещества может привести к появлению признаков психических расстройств.

Причины и симптомы избытка серотонина в организме

Избыточная выработка серотонина в организме так же вредна, как и его дефицит. В отдельных случаях повышенная концентрация этого соединения может повлечь за собой возникновение опасных последствий, таких как серотониновый синдром.

Основными причинами серотониновой интоксикации становятся:

• отравление;
• продолжительный или неконтролируемый прием некоторых медикаментозных средств (чаще всего антидепрессантов);
• прием наркотических средств.

Признаками этого опасного для здоровья (а в некоторых случаях – и для жизни) состояния являются:

• психические нарушения (беспричинная тревога, повышенное эмоциональное возбуждение, суетливость, нарушения сознания и его спутанность, эйфория, появление галлюцинаций и пр.);
• вегетативная дисфункция (жидкий стул, боли в области живота, мигрени, повышение температуры, тошнота, избыточное потоотделение, расширение зрачков, аритмии, скачки давления, чувство озноба, активное слезотечение);
• нервно-мышечные сбои (тремор, парестезии, эпилептиформные припадки, утрата способности длительно находиться в одной и той же позе, усиление рефлекторных реакций, нарушение координации движений и др.).

При выявлении описанной симптоматики необходимо как можно раньше обратиться за консультацией к врачу. Грамотная медицинская помощь позволит не только быстро устранить все проявления серотонинового синдрома, но и предотвратить развитие серьезных осложнений.