Почему болят мышцы после тренировки

С болью в мышцах после физической нагрузки приходилось сталкиваться всем, и профессиональным спортсменам и тем, для кого предельная нагрузка – пробежаться за уходящим автобусом или погулять несколько часов по магазинам. К сожалению, «накачать» мышцы и укрепить свое тело без неприятных ощущений невозможно, но жить, постоянно страдая от боли в мышцах тоже не очень приятно. Итак, почему болят мышцы после тренировки и как с этим бороться?

Причины возникновения боли в мышцах

Существует несколько видов болевых ощущений после тренировок – те, которые возникают во время выполнения упражнений или сразу же после тренировки и так называемые, отсроченные боли, появляющиеся спустя 8 – 48 часов после занятий. И те и другие – вполне физиологичны, их невозможно избежать, если вы только начали заниматься, регулярно увеличиваете нагрузку и периодически меняете комплекс упражнений. А вот появление сильной, резкой боли во время тренировки или спустя несколько часов после нее, должно вызывать беспокойство – такие ощущения характерны для травмы мышц, связок или суставов.

Отличить травматические боли от физиологических достаточно просто. Повреждение мышцы или связок вызывает резкую сильную боль, локализующуюся в определенном месте и усиливающуюся при каждом движении, также характерно покраснение и отек в месте травмы. Физиологические боли возникают в результате процессов, протекающих в мышцах, при увеличении нагрузки, они менее интенсивные, не такие резкие, болит не конкретное место, а вся группа мышц или все тело. Такие боли исчезают самостоятельно через 1-2 дня или уменьшаются в процессе тренировки, что также отличает их от травматических, которые, наоборот, усиливаются при каждом движении.

У физиологических болей две основные причины возникновения:

• Образование молочной кислоты – если мышцы начинают болеть во время тренировки или сразу после нее, во всем виновата молочная кислота, образующаяся в мышцах. Усиленные мышечные сокращения приводят к тому, что энергии клеткам не хватает и вместо аэробного типа дыхания они переходят на анаэробное, в результате чего в мышцах появляется много молочной кислоты, побочного продукта анаэробного гликолиза. Молочной кислоты образуется слишком много, в мышцах накапливается жидкость, миоциты увеличиваются в размерах, давят на болевые рецепторы и возникает ощущение боли. Постепенно вся молочная кислота выводится из мышц и болевые ощущения исчезают.
• Микротравмы миоцитов – тяжелые физические нагрузки вызывают микротравмы мышечных волокон, они не имеют ничего общего с обычными травмами, при которых мышцы разрываются, повреждают кровеносные сосуды и нервные окончания. Микротравмы не приводят к повреждению всего мышечного волокна, мелкие разрывы вызывают перестройку и укрепление мышечной ткани, которая становится все крепче и толще. Именно поэтому, при интенсивных занятиях спортом, так важен полноценный отдых и правильное питание – мышцам, для роста и укрепления волокон, нужно достаточно времени на восстановление и белка в качестве строительного материала. Если нагрузки слишком частые или интенсивные, а питание недостаточное, тело не успевает «зарастить» повреждения, микротравм становится больше, мышцы слабеют, а для образования энергии расходуются резервы организма. Это приводит к истощению организма и повышенному риску травматизма во время тренировок.

Как справиться с болью в мышцах

Боли после тренировок возникают практически у всех, если они слабые и не причиняют особых неудобств, достаточно сделать несколько упражнений, разминку или зарядку, чтобы они исчезли. Усиление кровообращения в результате легких физических упражнений увеличивает приток кислорода и питательных веществ к мышцам и ускоряет выведение молочной кислоты, так что боли исчезают.

Чтобы избежать возникновения таких болей, нужно:

• делать разминку перед основным комплексом упражнений – это подготовит и «разогреет» мышцы;
• заниматься в хорошо проветриваемом помещении – это обеспечит хороший приток кислорода к мышцам;
• ежедневно уделять, хотя бы, 15-30 минут комплексу самых простых упражнений – это укрепит мышцы и приучит их к постоянным нагрузкам.

Если боли в мышцах после тренировки достаточно интенсивные, ослабить их можно с помощью:

• теплого душа или ванны – это снимет напряжение и спазм мышц и усилит в них кровообращение;
• массажа – хороший массаж «разгонит» кровь по сосудам, ускорит кровообращение и выведение молочной кислоты;
• достаточного количества жидкости – чтобы организм мог быстрее восстановиться и избавиться от последствий тренировки, ему нужно достаточное количество воды, так что не забывайте после тренировки увеличить количество потребляемой жидкости на 0,5 –1 литр;
• специальных мазей и гелей – если справиться с болью самостоятельно не получается, на помощь приходят такие средства, как диклофен, апизатрон, вирапин, никофлекс и так далее;
• обезболивающих средств – анальгетики и НПВС снимут болевые ощущения, но злоупотреблять ими нельзя, так как у любых лекарственных средств много противопоказаний.