В каких продуктах содержится омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

• существенно ускоряют обменные процессы;
• являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
• принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
• представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
• предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
• способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
• предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
• обладают антиоксидантными свойствами;
• улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
• повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
• способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
• уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
• поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
• придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
• предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
• помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
• усиливают продуцирование некоторых гормонов;
• предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
• повышают умственную активность;
• играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

• неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
• нарушения в работе пищеварительного тракта;
• соблюдение чрезмерно жестких диет;
• вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

• постоянное ощущение жажды;
• перхоть;
• патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
• ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
• появление сыпных элементов на поверхности кожи;
• пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
• продолжительные депрессии, апатия;
• нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
• появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
• нарушение процесса заживления порезов, ран;
• постепенное повышение кровяного давления;
• заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
• быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
• резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
• нарушения в работе зрительного аппарата;
• снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
• задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

• жидкий стул, продолжительная диарея;
• сбои в работе пищеварительного тракта;
• понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
• постепенное понижение давления.

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.