Как правильно бегать, чтобы похудеть

Похудение – это долгий и трудоемкий процесс, который требует проявления силы воли, целеустремленности и усердия. Для того чтобы похудеть, люди используют различные способы. Одни осваивают новые диеты, другие употребляют таблетки сомнительного характера. Некоторые даже прибегают к липосакции – хирургической коррекции фигуры. Каждый из перечисленных методов борьбы с лишним весом имеет свои недостатки. Если ограничивать себя в еде, вы похудеете, но результат будет кратковременным или вовсе вас не удовлетворит. Прием таблеток без врачебного контроля может нанести организму вред. Липосакция имеет множество побочных эффектов, к тому же на эту процедуру придется немало потратиться. Если вы действительно желаете привести свое тело в тонус, лучше всего прибегнуть к спорту – начать бегать. Этот вариант нормализации веса является самым доступным, абсолютно бесплатным и, что также немаловажно, практически не имеет противопоказаний.

Бег для похудения

Многие люди считают, что во время бега работают только ноги. Это глубокое заблуждение. Бег задействует большое количество разнообразных мышц тела, поэтому является достаточно энергозатратным видом спорта. Более того, он благотворно влияет на организм – улучшает работу органов и тканей, обогащает кровеносную систему кислородом, нормализует обмен веществ, притупляет чувство голода, повышает иммунитет и, конечно же, нормализует вес.

Стоит сразу сказать, что такой способ похудения подходит для тех, кому нужно избавиться от нескольких лишних килограммов. Если вам необходимо похудеть глобально, следует начинать не с бега, а с простой ходьбы, постепенно наращивая нагрузку. Дело в том, что чем больше вес, тем больше нагружаются суставы, а значит, увеличивается риск получить травму. С травмой, как правило, тренинг придется прекратить и отсрочить похудение до полного восстановления.

Прежде чем приступить к нормализации веса, следует посетить специалиста. Особенно это касается тех, у кого есть хронические заболевания и медицинские противопоказания. Если никаких причин для беспокойства нет, можно приступать к занятиям. Чтобы тренировки были максимально эффективными, полезными и приятными, нужно следовать определенным рекомендациям:

• К занятиям бегом, как и к любому другому виду физической активности, организм нужно приучать постепенно. В период адаптации выкладываться в полную силу категорически не рекомендуется. Достаточно пробегать 1–2 километра. Это у вас займет не более 10–15 минут. Если пренебрегать данным правилом и бегать на пределе своих возможностей, можно нанести здоровью огромный вред. Важно отметить, что адаптационный период длится у всех по-разному. Кому-то на это потребуется пара недель, а у кого-то уйдет 1–2 месяца. Пройдя его, можно начинать увеличивать нагрузку и пробегать за одну тренировку 3–4 километра и больше.
• Регулярность – один из главных аспектов любого начинания, в том числе и бега. Если тренироваться 2–3 раза в месяц, желаемого результата достичь не получится. Лишние жировые запасы начнут таять только при систематическом подходе. Специалисты советуют заниматься новичкам 2 раза в неделю. Через некоторое время число тренировок можно увеличить до 5. Стоит обратить ваше внимание на то, что первые 2–3 недели бега будут даваться с трудом. Это вполне нормальная реакция организма. Особенно тяжело придется людям, которые никогда не занимались спортом. Если вы перетерпите данный этап, бег для похудения перестанет быть в тягость и начнет приносить настоящее удовольствие.
• То, в какое время вы бегаете, тоже влияет на результат тренировок. Различают три вида бега – утренний, дневной и вечерний. Каждый из них по-разному отражается на организме. Бег по утрам практикуют люди, желающие укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы. Дневной бег полезен тем, кто хочет укрепить мышцы. Благодаря вечерним пробежкам сжигаются лишние жиры. Исходя из этого следует, что для похудения больше всего подходит бег в вечернее время. Если по каким-либо причинам вы не можете бегать вечером, бегайте утром или днем. Эффект похудения от таких нагрузок будет меньше, но это лучше чем ничего. В течение дня выделяют основные промежутки времени, когда и мышцы, и организм наиболее подготовлены к атлетическим занятиям: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.
• Если вы решили заниматься утром, то должны помнить, что сразу после пробуждения нагружать организм нельзя. Пробудившись, нужно сначала выпить стакан воды, сделать легкий перекус и умыться. Только после этого можно приступать к кардионагрузке. Что касается дневного и вечернего бега, то он должен проводиться спустя 2 часа после приема пищи. После окончания пробежки не рекомендуется пить и есть в течение 1 часа.
• Немалую роль при занятиях бегом для похудения играет одежда и обувь. Одежда должна быть легкой и удобной. Лучше всего отдавать предпочтение моделям, сделанным из натурального материала. Для теплого летнего дня прекрасно подойдут шорты и майка. Если на улице менее 20 градусов, желательно облачиться в спортивный костюм. При более прохладной погоде нужно надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор. Последний должен закрывать уши. Кроссовки следует выбирать с амортизаторами. Они непременно должны надежно фиксировать голеностоп.
• Также имеет значение и место, в котором будет проходить тренировка. Заниматься бегом лучше всего вдали от проезжей части и многолюдных мест. Для этого прекрасно подходят скверы, парки и стадион. Хорошо, если выбранный маршрут будет охватывать поверхность, на которой есть подъемы и спуски. Благодаря им вы сможете увеличить объем потраченных калорий.
• Перед началом пробежки необходимо провести разминку. С ее помощью вы подготовите организм к предстоящей нагрузке. Разминочный комплекс включает в себя 5–10 минут ходьбы и упражнения общефизической подготовки. Таковыми являются махи, приседания и наклоны. В целом на разминку у вас должно уйти около 20 минут.
• Чтобы бег для похудения не приносил дискомфорта и не приводил к травмам, нужно приучить тело к правильному положению. Во время пробежки придерживайтесь следующих правил: смотрите вперед, сохраняйте правильную осанку, не напрягайте плечи, сгибайте руки в локтях на 90 градусов, подгибайте ногу в колене для смягчения приземления, касайтесь опорной поверхности пяткой и перекатывайтесь на носок. Если при занятиях не возникает шаркающих звуков и отсутствует боль в мышцах, значит, вы все делаете верно.
• Контроль пульса – это неотъемлемая часть тренировок, направленных на избавление от лишней жировой прослойки. Наибольшую результативность приносит та нагрузка, при которой частота пульса колеблется от 120 до 150 ударов в минуту. Следить за оптимальным диапазоном пульса удобнее всего с помощью специального пульсометра. Если такого прибора у вас нет, можно измерить пульс вручную. Для этого нужно остановиться, прощупать пульс, к примеру, на сонной артерии и сосчитать число пульсовых ударов за 10 секунд. Умножив полученную цифру на 6, вы узнаете частоту. Если она превышает указанную норму, темп бега нужно снизить.
• Для того чтобы преждевременно не сойти с дистанции из-за сильной одышки, следует научиться правильному дыханию. У начинающих бегунов нередко возникает вопрос о том, как вдыхать воздух – носом или ртом? Многие считают, что носом. Это не совсем так. Все зависит от интенсивности бега. Если бегать в низком темпе, то кислорода, который поступает через носовые полости, будет достаточно. Этого нельзя сказать о беге в среднем и высоком темпе. При таких нагрузках потребность в кислороде вырастает на порядок, а значит, носового дыхания становится мало. Поэтому количество кислорода необходимо повышать с помощью рта. Для этого его следует лишь слегка приоткрыть. В прохладную погоду, бегая таким образом, можно заболеть. Чтобы это не произошло, воспользуйтесь следующей хитростью: держите язык в положении, будто произносите звук «л».
• Если в адаптационный период вы бегали трусцой по 10–15 минут, то после его завершения нагрузку обязательно нужно увеличить. Иначе даже речи не может идти о положительных результатах. Все из-за особенностей работы организма. В печени человека вырабатывается легкоусвояемый сахар под названием гликоген. Во время 10–15-минутной пробежки трусцой организм получает энергию именно из него, а не из лишних жировых отложений. Запасов гликогена хватает примерно на 30–40 минут. Только после того, как их становится недостаточно, начинается расщепление жиров. Следовательно, чтобы бег обеспечивал эффект похудения, необходимо тренироваться не менее 40 минут. Максимально эффективными считаются часовые тренировки. Если заниматься дольше указанного времени, организм начнет подпитываться белками, что приведет к потере мышечной массы.
• Организм быстро привыкает к одинаковым нагрузкам, что отрицательно сказывается на результативности тренировок. Из-за этого в беге для похудения лучше всего чередовать бег в обычном темпе с интервальным бегом. Если с обычным все понятно, то насчет интервального возникает немало вопросов. Поэтому стоит разобрать его наиболее подробно.

Интервальный бег

Интервальный бег – это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом – отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за 6.30 минут.

Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега:

• Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
• Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
• Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение – 1 круг, отдых – 1 круг; ускорение – 2 круга, отдых – 2 круга; ускорение – 2 круга, отдых – 1 круг; ускорение – 1 круг, отдых – 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
• Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели – ускорились, захотели – замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.

Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается – кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.