Ходьба для похудения

Самый верный способ избавиться от избыточных килограммов – это начать правильно питаться и заниматься спортом. С питанием все предельно ясно, а вот со спортом у людей возникает немало проблем. Во-первых, многие из них никогда не увлекались спортивными упражнениями и попросту боятся «изнурять» свой организм. Во-вторых, они не имеют ни малейшего представления о том, какой спорт лучше всего подходит для похудения. У большинства на слуху распространенное мнение, что для уменьшения жировой прослойки лучше всего заниматься бегом. Да, бег – прекрасный вариант физической нагрузки, но только для тех, кто более-менее тренирован и кому сбросить нужно лишь несколько килограммов. Тем, у кого продолжительное время физическая активность была минимальной и имеется достаточно внушительный лишний вес, занятия бегом могут принести больше вреда, чем пользы. В таком случае предпочтение следует отдать ходьбе. Ходьба поможет вам стать не только стройным, но и здоровым.

Чем полезна ходьба

Ходьба – это природный способ перемещения человека. Движения, проделываемые во время ходьбы, имеют повторяющийся характер. В результате этого происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Кстати, во время ходьбы задействуются многие группы мышц. Ведь нужно не только производить движения ногами, но еще и равновесие тела поддерживать. А в этом помогают мышцы верхних конечностей и туловища. Помимо этого, данный вид физической активности обладает и другими преимуществами:

• Ходьбу смело можно назвать умеренной нагрузкой, потому что она, в отличие от других разновидностей спорта, не вызывает у организма сильного стресса, что весьма важно. Ведь излишний стресс может губительно отразиться на состоянии здоровья нетренированных людей.
• Еще одним достоинством ходьбы является то, что при регулярных занятиях она на порядок снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, приводит в норму уровень сахара в крови, помогает в снижении холестерина, предотвращает появление остеопороза.
• Отсутствие противопоказаний – весомый плюс в пользу ходьбы. Ей могут заниматься даже те, кто имеет проблемы с позвоночником и коленными чашечками.
• Темп ходьбы легко поддается дозированию. Взяли высокий темп – замедлились, низкий – прибавили шаг. При беге это сделать гораздо сложнее, особенно начинающим спортсменам.
• Человеку, который никогда не занимался спортом, будет очень тяжело пробегать 1–2 километра без одышки. Занимаясь ходьбой, вы не столкнетесь с такой проблемой и легко преодолеете указанную дистанцию.
• Также благодаря этому виду спорта вы повысите выносливость организма, восстановите упругость кожи, улучшите общее самочувствие и, конечно же, избавитесь от жировых отложений.

Похудение с помощью ходьбы

Если вы твердо решили похудеть посредством ходьбы, то сначала должны ознакомиться с определенными рекомендациями. Они помогут сделать тренировку максимально эффективной и полезной.

• Приступив к занятиям ходьбой, следует помнить, что смысл есть лишь в регулярных нагрузках. Если тренироваться 1 раз в неделю, результат будет нулевой. Оптимальная нагрузка – 5–6 раз в неделю, не меньше.
• Очень важна продолжительность занятий. Одна тренировка должна длиться не менее 30 минут, но начинать, конечно же, необходимо с прогулок по 15–20 минут в легком темпе. Постепенно увеличивайте время физической нагрузки. После того как пройдет адаптационный период, профессионалы советуют начать заниматься следующим образом: 2 дня в неделю ходить по 45 минут, 1 день – 60 минут, остальные – 30 минут. Если у вас по какой-либо причине нет возможности проводить длительный тренинг, то разбейте его на несколько равных частей и ходите несколько раз в день. Например, часовую тренировку разделите на 2 получасовых отрезка и преодолейте их, когда вам будет удобно.
• Желая сбросить избыточный вес при помощи ходьбы, вы должны ходить не в повседневном темпе, а несколько быстрее. Самым подходящим темпом считается тот, который на 10–15 % выше обычного. Иначе говоря, один километр следует преодолевать не менее чем за 10–12 минут. Ходить с низкой и средней скоростью можно только на начальном этапе или людям, перенесшим инфаркт или страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Для ходьбы необходимо подобрать правильную обувь. Лучше всего подойдут модели с амортизаторами, которые плотно фиксируют стопу и не дают ногам потеть. Тесные кроссовки использовать не рекомендуется, даже если они не доставляют дискомфорта в повседневной носке. Одежда тоже должна быть подходящей. Желательно, чтобы она была изготовлена из натуральных материалов. Занимаясь в теплую погоду, одевайтесь в легкую майку и шорты. Если на улице прохладно, отдавайте предпочтение спортивному костюму. При более холодной погоде в вашу экипировку, помимо теплого спортивного костюма, должны входить легкая куртка и головной убор, закрывающий уши.
• Заранее продумайте маршрут прогулки. Так вам будет заниматься намного проще, потому что при наличии цели действовать становится гораздо легче. Для ходьбы прекрасно подходят такие места, как стадион, парк или сквер. Прокладывать маршрут близ проезжей части не стоит. Во-первых, воздух возле трассы не отличается чистотой, а значит, вреден для здоровья. Во-вторых, вы попросту будете отвлекаться от тренировочного процесса.
• Лучшим временем для проведения занятий ходьбой считается утро. Дело в том, что во время сна организм расходует запасы глюкозы. Через 8–12 часов они становятся минимальными, поэтому для обеспечения организма энергией начинают расходоваться жиры. Также благодаря утренним прогулкам вы ускоряете обмен веществ, что весьма положительно сказывается на похудении. Занимаясь ходьбой в утренние часы, вы должны помнить о том, что нагружать организм сразу же после пробуждения категорически запрещается. Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, следует умыться, сделать зарядку и подкрепиться легким завтраком. Например, можно съесть фрукт.
• Перед началом занятий всегда нужно уделять 15–20 минут разминке. Она убережет вас от травм и подготовит к предстоящей тренировке. К тому же благодаря ей вы потратите дополнительные калории. В разминку должны входить упражнения общей физической подготовки, а именно: приседания, выпады, махи, наклоны.
• Контролирование сердечного пульса при ходьбе является обязательным действием. Если вы хотите сбросить избыточные килограммы, то должны следить за тем, чтобы пульс всегда находился в диапазоне 120–150 ударов в минуту. Узнать частоту пульса проще всего специальным прибором под названием пульсометр. При его отсутствии измеряйте пульс самостоятельно. Нащупайте его в районе сонной артерии или на внутренней поверхности запястья и сосчитайте количество ударов, совершенных за 10 секунд. Затем умножьте число на 6. Если частота сердечных сокращений больше 150 ударов в минуту, снизьте темп ходьбы.
• Правильное дыхание – еще один очень важный момент в тренировочном процессе. Во время ходьбы оно должно быть ритмичным и согласованным с движениями тела. Новички нередко задаются вопросом о том, через что вдыхать воздух – через нос или рот? Ответить однозначно на этот вопрос не получится, потому что во время физической активности можно задействовать и то и другое. Стоит лишь сказать, что все зависит от интенсивности занятий. Чем она выше, тем больше требуется кислорода. Если вы ходите в достаточно высоком темпе и чувствуете, что носового дыхания вам недостаточно, начните вдыхать ртом, слегка его приоткрыв, дополнительный кислород. Если бегать так в прохладную погоду, можно простудиться. Чтобы этого не случилось, держите язык таким образом, словно хотите сказать звук «л». Благодаря этому вы согреете поступающий воздух и избежите переохлаждения дыхательных путей. Что же касается выдоха, то его следует осуществлять ртом. Он должен приходиться на каждый 3–4-й шаг.
• Отправляясь на тренировку, не забывайте захватить с собой небольшую бутылку с чистой водой. Ведь во время занятий ходьбой вы расходуете не только энергию, но и жидкость. Доказано, что обезвоживание значительно замедляет процесс похудения. В идеале снабжать организм водой нужно как после нагрузки, так и до.
• Техника ходьбы, как и правильное дыхание, относится к наиболее значимым аспектам. Ведь в большинстве случаев именно из-за неграмотной техники начинающие спортсмены получают травмы. Значит, нужно разобрать этот момент поподробнее.

Техника ходьбы

Ошибочная техника ходьбы – распространенное явление, которое способно не только принести травмы, но и свести на нет все преимущества тренировки. Во избежание этого требуется соблюдать такие рекомендации:

• При ходьбе в первую очередь важно следить за осанкой. Сильно отклоняя корпус вперед или назад, вы ненамеренно нагружаете позвоночник, что чревато болями в спине. Занимаясь ходьбой, вы должны выпрямить корпус и держать подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Плечи при этом надо расслабить, а живот втянуть, слегка вытолкнув таз вперед.
• Также имеет значение направление взгляда. Если смотреть под ноги, можно спровоцировать проблемы, связанные с шеей, спиной и плечами. Правильным положением является то, при котором голова и позвоночник находятся на одной оси. Добиться этого можно, используя нехитрый прием: направьте взгляд на 5–6 метров вперед, мысленно сфокусировавшись на точке, и представляйте, что она движется вместе с вами.
• Не забывайте включать в работу руки. С их помощью будут дополнительно потрачены калории, а кроме того, они добавят вам скорость и силу. Однако польза от них будет лишь в том случае, если поставить их в нужное положение. Согните руки под углом 90 градусов, прижмите к корпусу и двигайте ими взад и вперед. Запомните, что при работе руки не должны подниматься выше груди, также нельзя размахивать ими в разные стороны. В ходьбе такая ошибка носит название «куриные крылышки».
• Начинающие ходоки, увеличивая темп прогулки, сильно выбрасывают ногу вперед. Такая работа ног считается неправильной: она может привести к травме и, напротив, замедлить вас. Верным вариантом ускорения является увеличение не длины шага, а его частоты. Иначе говоря, следует совершать много маленьких шагов. Принимая это во внимание, вы предотвращаете появление травм и повышаете энергозатраты.
• Обращайте внимание на постановку стопы. В ходьбе для похудения чаще всего используется способ постановки ступней, называемый «пятка-мысок». Данную технику можно смело считать самой простой и привычной, потому что именно ее используют люди в повседневности. Она заключается в том, что приземление происходит сначала на пятку. Только после этого нога опускается на всю стопу, отталкивается от мыска и вновь совершает шаг.

Если вы четко будете соблюдать указанные рекомендации, то уже через 1–2 месяца заметите изменения, произошедшие с вашим телом. Занимаясь ходьбой, не забывайте также о правильном питании, и тогда стройная фигура вам обеспечена!