Прыжки на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке, знакомые большинству из нас еще со школьных уроков физкультуры, издавна считались одной из лучших разновидностей аэробной нагрузки, которая не только способствует развитию таких важных качеств, как выносливость и координация, но и помогает укрепить мышцы живота, ягодиц и ног и повысить общий тонус организма.

Также скакалка может стать отличным помощником в борьбе с лишним весом, особенно для тех, кто хочет в кратчайшие сроки привести свое тело в форму, не изнуряя себя длительными тренировками в спортзале или жесткими диетами. Для эффективного похудения с помощью прыжков на скакалке не требуется каких-то особых условий, все, что вам понадобится, это несколько метров свободного пространства, удобная обувь и желание стать стройнее. Итак, какими преимуществами и недостатками обладает данное упражнение и как правильно выполнять его, чтобы добиться видимых результатов?

Прыжки на скакалке для похудения: плюсы и минусы

Прыжки на скакалке (скиппинг) – несложное, но весьма эффективное упражнение, часто включаемое фитнес-тренерами в тренировочные комплексы, направленные на борьбу с лишними килограммами и общее оздоровление организма. По мнению специалистов, основными преимуществами таких занятий являются:

• Высокая энергозатратность. Данный вид тренировок позволяет сжигать до 1000 ккал за один час, что в некоторой степени даже превышает расход энергии при беге по просеченной местности.
• Положительное воздействие на организм. Скиппинг – это отличный вариант кардионагрузки для улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и активизации процесса сжигания жировых отложений.
• Укрепление мышц. Во время прыжков на скакалке работает практически вся мышечная система, при этом нагрузка на нее распределяется почти равномерно. В результате чего мышцы становятся более упругими, а их объем постепенно увеличивается (в ущерб жировой ткани).
• Улучшение координации. Скиппинг, помимо снижения веса, улучшает чувство равновесия, баланс и ловкость, что пригодится как при выполнении других спортивных упражнений, так и в повседневной жизни.
• Профилактика травм. При осуществлении прыжков через скакалку укрепляются мышцы, окружающие голеностопные суставы и ступни, что позволяет снизить риск травмирования нижних конечностей при силовых нагрузках.
• Польза для нервной системы. Регулярные занятия скиппингом повышают тонус организма, придают бодрость и улучшают настроение, что благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека.

Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков на скакалке перед другими видами тренировок является то, для их выполнения не требуются профессиональные навыки и специализированное оборудование, а необходимый инвентарь очень компактен и не занимает много места. Однако, прежде чем приступить к занятиям, стоит рассмотреть минусы скиппинга, в числе которых:

• Необходимость наличия свободного пространства. Для прыжков через скакалку нужно либо иметь достаточно просторное помещение либо возможность проводить занятия на улице.
• Высокая нагрузка на связки и коленные суставы. Скиппинг хоть и не относится к травмоопасным видам спорта, но, если проводить тренировки неправильно, это может обернуться нежелательными последствиями для здоровья.
• Наличие противопоказаний. Прыжки на скакалке дают большую нагрузку на весь организм, поэтому в некоторых случаях подобные занятия могут быть небезопасны.

Как видите, плюсов у скиппинга значительно больше, чем минусов, поэтому, если у вас есть желание и возможность, воспользоваться данной методикой похудения все же стоит. Тем более что вам не придется для этого тратить время на посещение спортзала или приобретать дорогостоящее оборудование.

Противопоказания для прыжков на скакалке

Основными ограничениями к занятиям скиппингом считаются:

• ожирение третьей степени (ИМТ выше 40);
• проблемы со зрением и болезни глаз (катаракта, глаукома и прочие);
• варикозное расширение вен и другие болезни сосудов;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония и гипотония;
• заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовой период;
• астматический синдром.

При наличии перечисленных противопоказаний заниматься скиппингом можно только после консультации специалиста, который определит степень риска для здоровья в том или ином случае. Возможно, он посоветует вам воздержаться от прыжков на скакалке и заменить их менее активными тренировками, например ходьбой.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Чтобы прыжки на скакалке для похудения были действительно эффективными и максимально безопасными, нужно придерживаться ряда правил при их выполнении:

• Подберите удобную обувь для занятий, чтобы снизить нагрузку на суставы ног. Это могут быть кроссовки или кеды на нескользкой подошве.
• Позаботьтесь о подходящей одежде. Она должна облегать тело и не препятствовать вращению скакалки. Представительницам прекрасного пола желательно надевать спортивный лиф или бюстгальтер для поддержания груди во время прыжков.
• Начинать тренировку следует с легкой разминки, позволяющей разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Для этого можно походить на месте, совершая махи руками, выполнить несколько приседаний или сделать растяжку.
• Во время прыжков обязательно следите за положением тела. Спину нужно держать прямо, плечи должны быть слегка опущены и расслаблены, локти расположены близко к телу. Дышите ритмично, не задерживая воздух в легких.
• Не старайтесь прыгать очень высоко и ударно (с чрезмерным давлением) приземляться на пол, поскольку это может привести к травмированию голеностопа и коленных суставов. Прыжки должны быть не слишком высокими и легкими. Следите за тем, чтобы ноги оставались «мягкими» и не выпрямляйте их во время движений, чтобы избежать преждевременного износа суставов.
• Во время тренировок пейте достаточное количество чистой негазированной воды. При физических нагрузках организм теряет много влаги, что может привести к обезвоживанию. Пить нужно часто, небольшими глотками.
• Выполнять упражнения лучше утром или днем. Но при желании можно заниматься и в вечернее время, главное – составить график тренировок таким образом, чтобы не переутомляться. По окончании занятий вы должны чувствовать прилив энергии, а не слабость.
• Принимать пищу перед тренировками нужно не позднее чем за 2 часа до их начала. Это позволит избежать ощущения тяжести в желудке и увеличить запас энергии. После занятия можно выпить кружку теплого травяного отвара или зеленого чая без сахара.

Продолжительность занятий в среднем должна составлять от 20 до 40 минут, впоследствии можно тратить на тренировки больше времени, но только после привыкания организма к физическим нагрузкам. Если при выполнении прыжков на скакалке вы почувствуете недомогание, тошноту или головокружение, сразу прекратите занятие и при необходимости обратитесь к врачу. В дальнейшем рекомендуется снизить темп тренировки или выбрать другой вариант кардионагрузки.

Как выбрать скакалку?

Эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности и регулярности, но и от правильного выбора спортивного инвентаря. Поэтому, прежде чем приобрести скакалку, обратите внимание на следующие нюансы:

• Длина. Этот параметр является наиболее важным. Чтобы определить оптимальную длину, возьмите концы скакалки в руки и встаньте обеими ногами по центру. Если при натяжении спортивного снаряда ручки будут до уровня подмышек (не ниже и не выше), значит, длина выбрана правильно. Если у вас нет возможности «примерить» скакалку, ориентируйтесь на свой рост (см. таблицу 1).
• Материал. Если вы новичок, вам лучше остановить выбор на скакалке, выполненной из нейлона или силикона, поскольку такие изделия более легкие и удобные. Опытные спортсмены обычно отдают предпочтение скакалкам, изготовленным из каучука, стали или кожи, поскольку они позволяют контролировать скорость прыжков и нагрузку на плечевой пояс.
• Форма ручек. Оптимальный вариант для интенсивного тренинга – скакалка с деревянными ручками анатомической формы, которые не будут скользить в ладонях и уберегут их от появления мозолей. Желательно, чтобы диаметр ручек не превышал 8–9 мм.

При желании можно приобрести специальную атлетическую скакалку с ручками, оснащенными счетчиком оборотов или сжигаемых калорий, либо скоростную для кроссфита, которая позволяет выполнять двойные прыжки, способствующие повышению интенсивности занятий.

Таблица 1. Определение длины скакалки в соответствии с ростом

Упражнения со скакалкой

Помимо стандартных одиночных прыжков, можно использовать и другие техники, которые помогут вам разнообразить тренировки и повысить их эффективность:

• Двойной прыжок со скакалкой. Отличается от классического скиппинга тем, что в данном случае за один круг вращения скакалки нужно делать два небыстрых прыжка.
• Прыжки с высоким подниманием бедра. Нужно оттолкнуться от пола левой ногой, высоко подняв бедро правой, потом поменять ноги и повторить упражнение. Такие прыжки обычно выполняются в три подхода.
• Прыжки на скакалке с перекрестом. Упражнение для опытных спортсменов, предполагающее перекрещивание рук на каждом втором прыжке.
• Прыжки из стороны в сторону – просто прыгать вправо-влево при каждом вращении скакалки.
• Бег на месте со скакалкой. Простое упражнение, которое можно использовать в качестве активного отдыха в перерывах между интенсивными тренировками.
• Прыжки на одной ноге. Согните одну ногу в колене, перенеся вес тела на вторую. Выполните 50 прыжков на одной ноге, потом столько же на второй в 2–3 подхода.
• Прыжки в движении. Выполняя данное упражнение, нужно при вращении скакалки сначала продвигаться вперед, а затем назад. Для этого каждое приземление должно быть на несколько сантиметров дальше от исходной точки (от которой вы отталкивались).

Чередуя перечисленные приемы, вы сможете быстрее адаптироваться к нагрузкам, повысить свою выносливость и добиться желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?

Конкретно ответить на этот вопрос сложно, поскольку каждый организм уникален и скорость протекания обменных процессов у всех разная. Также нужно учитывать свой исходный вес, возраст, состояние здоровья и другие физиологические особенности. В любом случае интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно: начинать лучше с простых, не слишком высоких и быстрых подскоков, а потом переходить к более сложным техникам, иначе неподготовленный организм будет испытывать сильный стресс. Не стоит думать, что если прыгать как можно чаще и быстрее, то жировые отложения начнут расщепляться активнее. Выраженный и стойкий результат от занятий скиппингом можно получить только при грамотном и рациональном подходе. Для примера ниже представлена программа тренировок на месяц, основанная на выполнении простых прыжков (см. таблицу 2).

Таблица 2. Базовая программа тренировок со скакалкой для похудения на 30 дней

Прыжки через скакалку – не просто детская забава, а настоящая тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий. Скакалка поможет вам включить в работу все мышцы с акцентом на плечевой пояс и ноги, привести организм в тонус и значительно уменьшить объемы тела. При помощи скиппинга за месяц реально сбросить 3–5 кг, но, если сочетать подобные занятия с другими упражнениями и рациональным питанием, этот показатель может быть и выше. Главное – не усердствовать без надобности и не пренебрегать правилами проведения тренировок.