Кетогенная диета

На смену диетам, меню которых состоит из обезжиренных продуктов, пришли системы питания с преобладанием в рационе жиров. К ним относится кетогенная диета – одна из последних сенсаций в диетологии. Эта система питания поможет потерять вес без голода и дотошных подсчетов калорийности. К тому же достаточное потребление белка и жира сведет к минимуму потерю мышечной массы.

Как достигается потеря веса на кетогенной диете

Понятие «кетогенная диета» происходит от слова «кетоз». Это особое метаболическое состояние, при котором молекулы жира расщепляются до кетонов, чтобы обеспечить энергией все органы и ткани организма. Кетоз достигается за счет низкого потребления углеводов (не более 50 граммов чистых углеводов в сутки) и присутствия в рационе достаточного количества качественных жиров.

В норме энергия для жизнедеятельности клеток образуется за счет процесса гликолиза – расщепления углеводов до АТФ. При критически низком содержании углеводов в потребляемой пище наш организм переходит на альтернативный источник энергии – жир.

В печени жирные кислоты расщепляются до кетоновых тел, которые вместо АТФ используются в качестве энергии для мозга и остальных органов человеческого организма. В состоянии кетоза организм превращается в отлично функционирующую машину, в бензобаке которой сгорает лишний жир.

А при питании преимущественно углеводистой пищей часть карбогидратов неизбежно превращается в телесный жир и откладывается про запас, деформируя фигуру.

Подведем итоги. Кетоз – физиологический процесс, характеризующийся повышенным содержанием кетоновых тел в крови и моче. Одним из основных признаков особого состояния организма является запах ацетона, исходящий от тела и выделений.

Виды кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты:

• Стандартная. Это диета с низким содержанием углеводов (не более 5 %), умеренным содержанием протеинов (около 20 %) и высоким содержанием жиров (примерно 75 %).
• Высокобелковая. Соотношение нутриентов: 60 % жира, 35 % белка и 5 % углеводов.
• Таргетированная. Находясь на ней, допустимо добавлять углеводы в дни тренировок.
• Циклическая. Включает в себя периоды углеводной загрузки. Например, 5 кетогенных дней, а затем 2 дня с высоким содержанием карбогидратов в меню.

Стандартные и высокобелковые кетодиеты изучены достаточно хорошо и рекомендуются начинающим. Последние два варианта диетпитания больше подходят для использования бодибилдерами и спортсменами.

Преимущества кетогенной диеты по сравнению с другими системами питания

До последнего времени большинство советов диетологов сводилось к тому, чтобы уменьшить размеры порций и свести потребление жирной пищи к минимуму. Но оказалось, что несколько десятилетий нам давали неправильные советы о питании, в частности о влиянии жирной пищи на прибавку в весе. Исследования, проведенные в течение последних десятилетий, свидетельствуют о том, что диеты с ограничением жирной пищи не работают на снижение веса в долгосрочной перспективе. Следовательно, обычные низкокалорийные диеты практически неэффективны для подавляющего большинства людей.

Сегодня углеводы составляют большую часть нашего рациона и негативно влияют на здоровье, особенно на гормональный баланс. Например, инсулин, уровень которого напрямую зависит от чрезмерного потребления углеводов, способствует увеличению жировых запасов. Напротив, диеты с низким содержанием углеводов вызывают значительное снижение массы тела и всех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При потреблении углеводов поджелудочная железа производит больше инсулина для того, чтобы справиться с повышением уровня глюкозы в крови. В конечном итоге это приводит к инсулинорезистентности, а затем – к диабету 2-го типа и развитию воспалительного процесса. Но если есть меньше содержащей углеводы пищи, потребуется гораздо меньше инсулина, и тогда высокий уровень этого гормона не помешает процессу похудения.

Многие люди обеспокоены потенциальным негативным воздействием, которое кетоз может оказать на организм, а также вопросом, как человек может похудеть, не отказываясь от жирных продуктов. Кетогенная диета не только способствует потере веса, но и улучшает состояние здоровья.

В этой системе питания в качестве основного топлива используются кетоны, произведенные печенью из собственных жировых отложений и липидов, полученных с пищей. Метаболизм тела полностью перестраивается, и лишние килограммы быстро тают. Таким образом, кетодиета является эффективным инструментом потери веса. Диета с низким содержанием углеводов и высокой долей липидов влияет на организм в трех основных направлениях:

• Обеспечивает эффект сытости. У человека, находящегося на кетодиете, нет проблем с голодом. Рацион состоит в основном из качественных жиров и протеинов – питательной пищи, которая быстро насыщает. За счет низкого потребления углеводов инсулин больше не влияет на аппетит, чрезмерно усиливая его. Теперь насытиться можно скромными порциями и аппетит регулируется естественным образом. Низкоуглеводная кетогенная диета перестраивает метаболизм, подавляет голод, и привычные порции еды ощутимо уменьшаются.
• Парадоксально, но употребление липидов помогает организму избавиться от жира и похудеть, в то время как углеводы дают противоположный эффект. Таким образом, система питания с низким содержанием углеводов лучше для потери жира, чем низкожировая диета. Для переработки углеводистой пищи выделяется много инсулина, который способствует тому, что тело аккумулирует жир в адипоцитах. Уменьшенный уровень инсулина успешно способствует тому, что тело использует жировые отложения для производства энергии и вес стремительно уменьшается.
• Другим преимуществом кетогенной диеты является способность сохранять мышечную ткань, а не терять ее. При низкокалорийной диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием липидов сжигается только часть жира во время потери веса. К сожалению, на такой диете организм использует собственные мышцы, чтобы конвертировать их в глюкозу для выработки энергии, а не использовать жировые запасы. Это приводит к ухудшению качества тела.

Это интересно! Стоит понимать, что кетогенная диета отличается от низкоуглеводных. Низкоуглеводная диета предполагает содержание карбогидратов в меню около 80–100 граммов в сутки. Этого недостаточно для вхождения в кетоз.

Белый список и стоп-лист продуктов кетодиеты

В рационе кетогенной диеты количество углеводов в пище не должно превышать 30–50 граммов в сутки. Исходя из этого формируют рацион: он строится в основном на мясе (преимущественно животных, находившихся на травяном откорме), рыбе, птице, яйцах, орехах, качественных животных и растительных жирах, некрахмалистых овощах.

Запрещено:

• Пища с высоким содержанием углеводов.
• Сладкие газированные напитки, фруктовые соки, торты и пирожные, мороженое, шоколад и конфеты.
• Зерновые: хлеб и выпечка, макаронные изделия, крупы.
• Фрукты: все фрукты, за исключением авокадо.
• Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и арахис.
• Корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, свекла.
• Псевдодиетические продукты: обезжиренные или с низким содержанием углеводов.
• Сахарозаменители (кроме стевии и эритрита).
• Готовые приправы и соусы, содержащие сахар.
• Алкогольные напитки.
• Гидрогенизированные жиры: маргарин, спреды.

Разрешено:

• Мясо: говядина, свинина, сало, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец, семга и скумбрия.
• Морепродукты: креветки, раки, мидии.
• Сывороточный протеин.
• Яйца: куриные и перепелиные.
• Жирные сливки и сливочное масло.
• Сыр из цельного молока: козий, сливочный, с голубой плесенью или моцарелла.
• Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, семена льна, фундук, тыквенные семечки, семена чиа и подсолнечника, кунжут.
• Натуральные растительные масла: оливковое масло холодного отжима, масло кокоса, нерафинированное подсолнечное масло.
• Авокадо и грибы.
• Овощи с низким содержанием углеводов: брокколи, помидоры, лук, огурцы, листовой салат, болгарский перец, брюссельская и белокочанная капуста, спаржа, сельдерей, шпинат, кабачок, петрушка, укроп, оливки.
• Приправы: можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.
• Стевия и эритрит.
• Порошок какао.
• Напитки: кофе, чай, газированная вода без сахара.
• Ягоды: брусника, черника, малина, клубника.

Продуктов из разрешенного списка вполне достаточно, чтобы обеспечить вкусное и разнообразное питание на длительный срок.

План питания на неделю для кетогенной диеты

Итак, рацион кетогенной диеты большей частью основан на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, масло, орехи, здоровые растительные масла, натуральные животные жиры, авокадо и овощи с низким содержанием углеводов. Лучше комбинировать разные виды мяса и овощей, чтобы не допускать однообразия. В долгосрочной перспективе это обеспечит организм питательными веществами и положительно повлияет на здоровье. Меню кетогенной диеты обеспечивает широкий выбор вкусных и питательных блюд. Примерный план питания на неделю для кетогенной диеты упростит вхождение в систему.

Понедельник

• Завтрак: хрустящий бекон, вареные яйца и помидоры.
• Обед: салат с курицей, оливковым маслом и сыром фета.
• Ужин: семга со шпинатом, приготовленным на сливочном масле.
• Завтрак: йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: говядина, жаренная в кокосовом масле, с овощами.
• Ужин: запеканка из брокколи с сыром и сливками.

Вторник

• Завтрак: омлет с перепелиными яйцами, помидорами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: авокадо, фаршированное соленой семгой и вареными яйцами.
• Ужин: фрикадельки из жирного говяжьего фарша и овощи.

Среда

• Завтрак: питательный коктейль из кокосового молока, ягод и корицы.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: свиные отбивные с пармезаном, салатом из брокколи.
• Завтрак: яичница с беконом и грибами.
• Обед: жареные куриные бедрышки на листьях салата.
• Ужин: говяжий стейк с гарниром из свежих овощей.

Четверг

• Завтрак: омлет с авокадо.
• Обед: свиные отбивные со спаржей.
• Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, вареная брокколи.

Пятница

• Завтрак: йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: говядина, жаренная в кокосовом масле, с овощами.
• Ужин: запеканка из брокколи с сыром и сливками.

Суббота

• Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
• Обед: салат с капустой и беконом.
• Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом и грибами.
• Обед: жареные куриные бедрышки на листьях салата.
• Ужин: говяжий стейк с гарниром из свежих овощей.

В случае большого перерыва между приемами пищи можно утолить голод здоровыми кетозакусками. Это может быть:

• несколько кусочков сыра, жирного мяса или рыбы;
• горсть орехов или семян;
• несколько оливок;
• 1–2 яйца вкрутую;
• пара долек черного шоколада с содержанием какао более 70 %;
• протеиновый коктейль на основе воды, цельного или миндального молока;
• клубника с жирными сливками;
• стебель сельдерея с гуакамоле;
• йогурт из цельного молока, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком.

Нельзя упускать из виду, что для вхождения в кетоз рацион должен состоять из 75 % жира, 20 % белков и 5 % углеводов.

Интересный факт! Кетокофе, бронебойный или пуленепробиваемый кофе – мегапопулярный напиток в этой системе питания. Многие заменяют чашкой кофе по этому рецепту завтрак. Есть много вариаций на тему пуленепробиваемого кофе, но большинство сводится к добавлению в чашку крепкого кофе без сахара по столовой ложке жирных сливок, сливочного и кокосового масла, экстракта ванили.

Сколько веса можно потерять на кетогенной диете?

Темп сброса веса на кетогенной диете, как и на любой другой, сугубо индивидуален. Основываясь на результатах людей, уже испробовавших данную систему питания, можно рассчитывать на потерю веса от 1 до 5 килограммов в неделю. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от скорости обмена веществ, возраста, отсутствия нарушений диеты и уровня физической подготовки. Лучше сосредоточиться на процентном содержании жира в теле, а не на весе, поскольку состав тела больше скажет об истинных результатах диеты. Целесообразно не только регулярно взвешиваться, но и измерять объемы тела.

Чтобы лучше понимать динамику сброса веса, следует знать, что человек проходит через следующие фазы кетогенной диеты:

• Начальная быстрая потеря веса – это фаза индукции. Обычно характеризуется стремительным похудением. Но нужно осознавать, что в этот период в основном из организма уходит лишняя вода, а не жир.
• Этап стабилизации, во время которого устанавливается новый баланс воды и гликогена. Это может привести к остановке потери веса или даже небольшому его увеличению. Не стоит паниковать: это состояние продлится недолго (5–7 дней).
• Полная кетоадаптация – метаболическое состояние, в котором организм «смиряется» с текущим положением дел и начинает использовать жир в качестве топлива, а мозг переключается с глюкозы на кетоны. При использовании всех рекомендаций в этот период вес стабильно и быстро снижается. Кроме того, эта фаза характеризуется низким уровнем голода, повышенной физической выносливостью, ясностью мышления и стабильным эмоциональным фоном. Улучшается состояние кожи.

Внимание! Противопоказаниями к прохождению кетогенной диеты являются беременность, период лактации, сахарный диабет с инсулинотерапией, заболевания щитовидной железы, повышенное внутричерепное давление.

Чем питаться вне дома на кетогенной диете

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Можно заказать такие блюда, заменив при этом углеводистые гарниры (картофель фри, крупы) некрахмалистыми овощами. Также можно заказать блюда на основе яиц, такие как омлет или яйца с беконом. Другой фаворит в списке блюд кеторациона – это бургеры без булочек. Для сытости можно дополнительно добавить авокадо, сыр, бекон или яйца. В мексиканских ресторанах можно отведать любые виды мяса с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны. На десерт подойдет сырная тарелка или ягоды со сливками.

Побочные эффекты кетогенной диеты и способы их минимизации

Хотя кетопитание безопасно для здоровых людей, могут быть некоторые побочные эффекты во время адаптационного периода. Это явление известно под названием кетогрипп и обычно продолжается несколько дней. Кетогрипп может проявлять себя следующими симптомами: сухостью во рту, головной болью, головокружением, бессонницей, тошнотой, повышенным аппетитом, частым мочеиспусканием, расстройством пищеварения, снижением работоспособности, учащенным сердцебиением. Чтобы свести это к минимуму, можно попробовать прием минеральных добавок с магнием, натрием и калием и пить много чистой воды (количество выпиваемой жидкости может достигать 3–4 литров в день). Также помогает увеличение количества соли, добавляемой в пищу, предпочтение лучше отдавать розовой гималайской или морской соли.

14 ошибок, которые люди совершают на кетогенной диете

Сегодня низкоуглеводные диеты – наиболее эффективное средство для потери избыточного жира. Несмотря на это, при такой системе питания тоже можно столкнуться с эффектом плато. Чтобы понять, почему вес не двигается с мертвой точки, нужно проанализировать свое питание и образ жизни. Может быть, потере веса мешает одна из следующих распространенных ошибок:

• В питании недостаточно жира. На кетогенной диете потребление энергии регулируется через жир, так как доля белков и углеводов остается более или менее постоянной. Большую часть меню должны составлять продукты с повышенным содержанием качественных липидов (авокадо, жирная рыба и мясо, птица с кожей, сметана, сливки и так далее).
• Хронический стресс. При стрессовых перегрузках уровень кортизола повышается. Это способствует увеличению уровня сахара в крови и снижению уровня кетонов. Чтобы справиться с повышенным уровнем сахара, организм производит больше инсулина. Это выводит метаболизм из режима сжигания жира. Чтобы этого не произошло, нужно постараться снизить уровень стресса.
• Слишком большая физическая нагрузка, особенно интенсивные кардиотренировки, повышает уровень гормона стресса кортизола. Увеличение кортизола связано с увеличением запасов жира, особенно нездорового висцерального жира вокруг талии. Можно попробовать заменить кардиоупражнения силовыми тренировками, пилатесом или йогой.
• Мало полноценного белка. Важно есть достаточно протеина. Во время продолжительного плато можно повысить потребление белка, но его не должно быть более 1,8 грамма на 1 килограмм веса. Стоит помнить, что переедание высокобелковой пищи запускает процесс глюконеогенеза и повышает уровень инсулина. А высокий уровень инсулина блокирует сжигание жира.
• Слишком много низкоуглеводных десертов. Лакомства с низким содержанием карбогидратов в составе помогают преодолеть сахарную зависимость и облегчить вход в низкоуглеводную диету. Но лучше избегать употребления продуктов с маркировкой «низкое содержание углеводов». Это уловка маркетологов. А на самом деле продукты с низким содержанием углеводов часто включают нежелательные добавки. Также необходимо быть осторожным с продуктами, включающими в состав сахарозаменители.
• В питании не присутствуют овощи, разрешенные фрукты и ягоды. Разнообразные овощи с низким содержанием крахмала обязательно должны быть в кеторационе. Брокколи, зелень, листовой салат, цветная капуста, цукини, болгарский перец, авокадо или ягоды не повредят сбросу веса и обеспечат организм пищевыми волокнами.
• Постоянное недосыпание или нарушение суточного ритма. Это один из факторов, который мешает добиться стабильного снижения веса. Люди, не уделяющие достаточного внимания правильному режиму дня, производят меньше гормона роста. Тем самым нарушается метаболизм глюкозы и снижается уровень лептина. Это гормон, который сигнализирует о сытости. Недостаток сна также приводит к повышению уровня грелина – гормона голода. Люди, которые не высыпаются, более склонны к набору веса и чрезвычайно медленно худеют. Нужно приобрести новые здоровые привычки: спать по 7–9 часов каждый день, не пользоваться компьютером перед отходом ко сну, поддерживать в спальне полную темноту.
• Переедание орехов. Это также является одной из самых частых причин плато или даже увеличения веса. Орехи не выводят из состояния кетоза, но это калорийный продукт и его легко переесть. Например, 100 граммов орехов макадамии содержит более 700 ккал и более 70 граммов жира, что составляет почти половину дневной калорийности для большинства людей, пытающихся похудеть. Это не означает, что нужно полностью исключить орехи, просто необходимо тщательно контролировать порции.
• В питании слишком много молочных продуктов. Молочные продукты вызывают всплеск инсулина. Следует сократить потребление высокобелковых молочных продуктов, таких как сыр и йогурт. Если вес после этого начнет снижаться, значит, причина плато в этом. В дальнейшем лучше вместо этих продуктов использовать сливочное масло и жирные сливки.
• Бронебойный кофе. По отзывам некоторых людей, ежедневное употребление этого напитка на завтрак вызывает задержку веса. Как только люди бросили пить пуленепробиваемый кофе утром, они снова начали терять вес. Лучше пить данный напиток время от времени, а на завтрак употреблять полноценные блюда.
• Употребление алкоголя. Крепкие напитки ощутимо мешают интенсивному сбросу ненавистных килограммов. Алкоголь – это лишние калории, к тому же он имеет и другие недостатки, когда дело доходит до потери веса. Алкоголь также увеличивает аппетит, обезвоживает организм и подавляет самоконтроль. В комплексе это препятствует похудению.
• Слишком много перекусов. Следование питательной кетогенной диете практически сводит на нет необходимость перекусов. Двух-трех основных приемов пищи (или даже меньше) в день должно быть достаточно. Чтобы приблизиться к такому режиму, необходимо соблюдать несколько простых правил. Не есть, если не испытываете голода. Потреблять достаточно белковых блюд. Включать в рацион только настоящую пищу: яйца, мясо, жирную рыбу, некрахмалистые овощи, ферментированные продукты и цельные молочные продукты. Помните: нужно есть, только когда вы голодны, даже если это происходит раз в день. Не позволяйте другим диктовать, что есть и как часто это делать.
• Отсутствие плана диеты. Рациональное планирование рациона значительно улучшает темп сброса веса и помогает достигать своих целей. Планирование питания заранее предотвратит чрезмерные перекусы и поможет избежать нарушений диеты. Это не означает, что придется все время контролировать рацион, но это поможет избежать распространенных ошибок, особенно новичкам в кетогенной диете.
• Неправильный выбор физической нагрузки. Чрезмерные спортивные нагрузки ведут к повышенному аппетиту и тем самым могут помешать похудению. В зависимости от конечной цели, нужно выбрать адекватную программу тренировок, в целом они должны длиться не менее 30 минут в день.

Анализ стиля питания, физической активности, режима дня с целью обнаружения системных ошибок поможет выявить и устранить факторы, мешающие эффективному похудению. Ведь кетогенная диета на сегодняшний день – это один из лучших методов похудения.

Это важно! Отсутствие результатов на кетогенной диете может быть связано с проблемами со здоровьем – нарушениями работы надпочечников или щитовидной железы. В этом случае следует обратиться к врачу.

Плюсы кетогенной диеты

Кетогенная диета предполагает критически низкое употребление углеводов и высокое – жиров. Это делает кетодиету похожей на диету Аткинса. Такой вид питания вводит организм в состояние кетоза. Когда это случается, тело использует собственный и поступающий с пищей жир для получения энергии. Кетогенная диета вызывает стабильное снижение в крови уровня сахара и инсулина. Вместе с повышенным содержанием кетонов это положительно влияет на здоровье.

• Кетогенная диета – это эффективный метод похудения и способ облегчить течение некоторых заболеваний. Согласно результатам исследований, люди на кетогенной диете теряют в 2,2 раза больше веса, чем на низкокалорийной диете с низким содержанием жиров.
• Рацион данной системы питания настолько насыщен, что можно похудеть без подсчета калорий и контроля веса и объема порций.
• На кетодиете снижается уровень сахара в крови, повышается чувствительность к инсулину. Это может помочь людям в преддиабетическом состоянии или имеющим диабет 2-го типа преодолеть недуг.

Но этим положительное влияние на здоровье кетогенной диеты не ограничивается. Кетодиета на самом деле возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия. Исследования показали, что диета может быть показана в комплексном лечении широкого спектра различных заболеваний:

• Сердечной болезни. Кетогенная диета способствует снижению массы тела, уровня холестерина, кровяного давления.
• Болезни Альцгеймера. Кеторацион может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
• Эпилепсии. Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать снижение судорог у детей-эпилептиков.
• Синдрома поликистозных яичников. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, провоцирующий развитие синдрома поликистозных яичников.

Кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жира. Такой метод питания понижает уровень сахара и инсулина в крови и видоизменяет метаболизм (от углеводов к жирам и кетонам). При этом употребление низкоуглеводной пищи совсем не подразумевает употребление безвкусной диетической пищи, ведь жир придает любимым блюдам особый вкус, и здесь нет жестких ограничений. Кетопитание способствует тому, что голод регулируется естественно, вследствие чего человеку очень легко держать свои гастрономические желания в узде. Это позволяет быстро похудеть, а при достижении идеального веса – удержать результаты навсегда.