В каких продуктах содержится магний

Магний (Mg) – это один из тех химических элементов, которые создают условия для нормальной жизнедеятельности организма, для слаженной работы всех его органов и систем. В ходе проводимых исследований было доказано, что именно это вещество участвует в большинстве биохимических процессов, протекающих в теле человека, и является необходимым составным компонентом всех тканей и клеток. Попробуем разобраться, какие функции выполняет магний в организме и как можно удовлетворить потребность в этом элементе за счет правильного составления ежедневного рациона.

Биологические функции магния

Магний выполняет в человеческом организме целый ряд функций:

• активизирует метаболические процессы;
• участвует в большинстве ферментативных реакций и обменных процессов;
• увеличивает энергетический потенциал клеток;
• предотвращает развитие сбоев в работе нервной системы;
• повышает резистентность организма к психоэмоциональным перегрузкам;
• помогает справляться с депрессией;
• понижает напряжение в мышечных тканях;
• способствует выработке ряда гормонов;
• участвует в поддержании ионного баланса всех жидких сред в организме;
• является необходимым звеном процесса синтеза белка, липидов и жирных кислот;
• расширяет сосуды;
• стимулирует процесс желчеотделения;
• устраняет сбои в работе сердечной мышцы, существенно улучшает ее кровоснабжение;
• участвует в формировании костных тканей, входит в состав зубной эмали;
• улучшает перистальтику кишечника;
• оказывает антиспастическое воздействие на желудок;
• существенно замедляет процесс высвобождения гистамина из клеток при развитии аллергических реакций;
• является антагонистом кальция;
• способствует выведению избытков холестерина.

Помимо этого, данное вещество оказывает положительное влияние на работу иммунной системы, делая человека менее уязвимым перед бактериальными и вирусными инфекциями.

Сколько магния нужно в день человеку?

Суточные нормы потребления магния составляют:

• возраст до полугода – 30 мг в течение суток;
• 7–12 месяцев – 80 мг/день;
• 1–3 года – 85–140 мг в течение дня;
• 4–8 лет – 140–230 мг/сутки;
• 9–13 лет – 250–580 мг в течение суток;
• 14–18 лет – девушки – 370–700 мг/день, юноши – 420–750 мг в течение дня;
• 19–30 лет – женщины – 320–650 мг в течение суток, мужчины – 410–740 мг/день;
• возраст старше 31 года – женщины – 330–660 мг в течение суток, мужчины – 430–760 мг/день.

В период беременности потребность в этом веществе у женщин существенно возрастает. В частности, суточная норма потребления магния увеличивается до 400 мг/день при максимально допустимом пределе в 700 мг/день.

Причины и симптомы недостатка магния в организме

Недостаток магния в организме может стать причиной появления целого ряда негативных последствий. Так, например, симптомами его дефицита являются:

• постоянное ощущение усталости, быстрая утомляемость;
• ухудшение памяти;
• бессонница;
• понижение концентрации внимания;
• спазмы и судороги мышц;
• раздражительность;
• остеопороз;
• мигрень, головокружение;
• появление мерцающих «мушек» в глазах;
• потеря аппетита;
• повышение концентрации холестерина в крови, образование атеросклеротических бляшек;
• аритмия;
• выраженный предменструальный симптом;
• продолжительные запоры;
• ломкость ногтевых пластинок;
• патологическое выпадение волос;
• разрушение зубной эмали;
• фибромиалгия (хронические скелетно-мышечные боли во всем теле).

Причинами недостатка магния могут стать:

• повышенное артериальное давление;
• соблюдение слишком жестких диет, продолжительное голодание;
• постоянные стрессы и психологические перегрузки;
• злоупотребление кофе, спиртным, чаем, газированными напитками;
• избыточные физические нагрузки;
• курение;
• нарушения функций щитовидной железы;
• некоторые заболевания пищеварительного тракта;
• переизбыток сладкой, жирной и белковой пищи;
• токсикоз;
• избыточное поступление в организм фосфора и кальция;
• обильное потоотделение;
• продолжительный прием слабительных, мочегонных, противозачаточных и антибактериальных препаратов.

Для того чтобы избежать негативных последствий дефицита этого вещества в организме, необходимо тщательно планировать свой рацион. В ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество продуктов с повышенным содержанием магния.

В каких продуктах содержится магний?

На прилавках магазинов представлен широчайший выбор продуктов, богатых магнием. Однако настоящими лидерами по содержанию этого вещества признаются орехи, семечки, бобовые и злаки. Ежедневное включение хотя бы некоторых из них в рацион позволяет эффективно и быстро восполнять запасы Mg в организме. Информация о том, сколько магния содержится в 100 г орехов, семечек, бобовых и злаков, представлена в таблице.

Достаточное количество Mg содержится и практически во всех овощных культурах. Помимо того, восполнить недостаток этого полезного вещества можно и за счет зелени, ягод, фруктов и сухофруктов. Данные о содержании магния в перечисленных продуктах также представлены в форме таблицы.

Остальные продукты (молочные, кисломолочные изделия, морепродукты, мясо, хлеб, рыба и др.) содержат относительно небольшое количество магния. Однако с их помощью также можно эффективно пополнять запасы этого полезного макроэлемента в организме.

Важно помнить о том, что при промышленной обработке пищевых продуктов наблюдаются ощутимые потери присутствующего в них магния. Так, например, гречневая крупа после очистки теряет до 77 % этого вещества, перемолотое в муку зерно – около 75 %, обмолоченный ячмень – не менее 68 %. При консервировании фасоли утрачивается около 54 % магния, кукурузы – 52 %, гороха – до 43 %. В привычном для нас сахаре присутствует в 190 раз меньше Mg, чем в темной патоке. Много магния теряется в момент очистки овощей и фруктов от кожуры.

Любая термическая обработка продуктов питания также влечет за собой существенную потерю полезных микро- и макроэлементов. Именно поэтому диетологи рекомендуют максимально сокращать время их приготовления и обогащать ежедневный рацион сырыми овощами, ягодами, хлопьями из зерновых, семечками и фруктами.

Особенности усвоения магния

Чаще всего магний поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания и водой. Абсорбция этого полезного элемента происходит в кишечнике, при причем наибольшая часть его всасывается в двенадцатиперстной кишке. Важно учитывать то обстоятельство, что магний, поступивший в организм вместе с пищей, усваивается лишь на 40 %.

Известно, что абсорбция Mg может активизироваться в присутствии ряда органических кислот (например, молочной) или витамина B6. Тем не менее хорошо абсорбируются только органические соединения магния, а его неорганические соли (например, MgSO4) усваиваются крайне плохо.

Последствия переизбытка магния в организме

Основными симптомами сверхнормативного накопления Mg в человеческом организме являются:

• сонливость, заторможенность реакций;
• ощущение мышечной слабости;
• замедление ритма биения сердца, гипотония;
• тошнота и рвота;
• болевые ощущения в животе;
• понос;
• постоянная жажда;
• сухость кожи и слизистых оболочек.

Переизбыток магния встречается очень редко: почки достаточно быстро выводят его излишки из организма. Сверхнормативное накопление этого вещества может наблюдаться лишь при злоупотреблении магнийсодержащими препаратами или при нарушениях в работе почек. Именно поэтому при появлении вышеописанной симптоматики целесообразно обратиться к врачу для отмены ранее назначенных лекарственных средств или для прохождения медицинского обследования.