В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, неперевариваемые углеводы или пищевые волокна – это компоненты растительной пищи (лигнин и полисахариды), которые не перевариваются пищеварительными ферментами ЖКТ человека, но подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке. До недавнего времени клетчатку называли «балластным веществом», полагая, что она не приносит объективной пользы человеческому организму. Однако после того как польза пищевых волокон для здоровья человека была доказана специалистами-трофологами, данный термин был признан некорректным.

Виды пищевых волокон

К числу неперевариваемых углеводов относят:

• целлюлозу (широко распространенное в природе вещество, входящее в состав клеточных оболочек растительных тканей);
• гемицеллюлозу (полисахариды, присутствующие в клеточной оболочке зерновых продуктов, способные связывать катионы и в течение длительного времени удерживать в себе жидкости);
• лигнины (полимеры ароматических спиртов, которые могут придавать структурную целостность клеточным оболочкам растений);
• хитин (полисахарид, содержащийся в панцирях членистоногих и присутствующий в клеточных стенках грибов);
• фитиновую кислоту (вещество, присутствующее в семенах большинства представителей флоры);
• камеди (водорастворимые, вязкие полисахариды, имеющие сложную структуру и обладающие способностью очищать организм от холестерина и частиц тяжелых металлов);
• пектины (вещества, присутствующие в клеточном скелете большинства фруктов, зеленых овощей и способные выводить из организма канцерогены, холестерин, частицы тяжелых металлов и радионуклиды);
• слизи (гетерополисахариды, присутствующие в семенах льна, перловой крупе, овсянке, рисе и выполняющие в человеческом организме те же функции, что и пектины);
• протопектины (пектиновые соединения, входящие в состав межуточного вещества и клеточных стенок растений и разрушающиеся при их тепловой обработке);
• альгинаты (присутствующие в бурых водорослях соли альгиновых кислот).

В зависимости от химических и физических свойств выделяют два типа клетчатки:

• водорастворимую (мягкие пищевые волокна);
• нерастворимую (грубую клетчатку).

Растворимая клетчатка присутствует в растительной пище в форме слизей, камеди, пектинов, декстранов и некоторых фракций гемицеллюлозы. Вещества, относящиеся к данной группе, способны впитывать жидкость и трансформироваться в желудке в желеобразный гель. Водорастворимые неперевариваемые углеводы связывают и выводят из организма токсины, излишки холестерина, сахара и других веществ.

Нерастворимая в воде клетчатка (в том числе целлюлоза, отдельные фракции гемицеллюлозы, лигнин) проходит по всему пищеварительному тракту, не изменяя своей структуры. При этом грубые пищевые волокна адсорбируют излишки жидкости, оказывают положительное влияние на перистальтику кишечника и предотвращают возникновение запоров.

Биологическая роль клетчатки в организме

Пищевые волокна выполняют в человеческом организме целый ряд функций. В частности, клетчатка:

• является основным питательным веществом для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник человека, способствует поддержанию наиболее оптимального состава кишечной микрофлоры;
• связывает попадающие в организм канцерогенные вещества, предотвращая тем самым возникновение онкологических заболеваний;
• способствует образованию в кишечнике пищевого кома и облегчает его продвижение по пищеварительному тракту;
• ускоряет появление чувства сытости во время приема пищи;
• помогает вывести из организма радиоактивные элементы;
• замедляет всасывание сахара, стабилизируя тем самым его концентрацию в крови;
• стимулирует выработку пищеварительных соков;
• создает благоприятные условия для усвоения полезных веществ;
• способствует быстрому и эффективному выведению из организма ядов, попадающих в ЖКТ вместе с пищей (свинца, ртути и др.), а также конечных продуктов обменных процессов (например, холестерина);
• помогает избежать запоров;
• создает условия для нормального функционирования кишечника, поджелудочной железы, органов желчевыводящей системы и печени;
• предотвращает появление желчных камней.

Достаточное поступление пищевых волокон в организм является фактором, способствующим укреплению иммунитета.

Нормы потребления клетчатки

Согласно результатам проведенных исследований, большая часть населения земного шара потребляет менее 15 г клетчатки в течение суток. При этом 7–8 г пищевых волокон поступают в организм вместе с хлебом и другими блюдами из злаков, 1–2 г – с картофелем и лишь 3–4 г – с овощами, ягодами и фруктами.

Вместе с тем, согласно нормам, установленным ВОЗ, ежедневно в человеческий организм должно поступать не менее 25 г пищевых волокон (либо не менее 14 г на каждые 1000 килокалорий рациона). В лечебных целях дневное потребление клетчатки может быть увеличено до 40–50 г. При этом в основном дефицит неперевариваемых углеводов должен восполняться за счет свежих овощей, ягод и фруктов.

Потребность в клетчатке значительно возрастает в следующих случаях:

• в пубертатный период;
• при заболеваниях, сопровождающихся ухудшением перистальтики пищеварительного тракта;
• в период вынашивания плода;
• при дефиците витаминов и других полезных веществ в организме;
• при развитии малокровия;
• при высокой зашлакованности организма;
• при ожирении.

И напротив, ежедневные нормы потребления пищевых волокон могут снижаться при кишечном дисбактериозе, обострении панкреатита, гастрита и других болезней пищеварительного тракта, а также при метеоризме.

Пищевые источники клетчатки

Важнейшими пищевыми источниками клетчатки являются продукты, имеющие растительное происхождение. Животная пища (сыры, мясо, рыба, молоко, сливочное масло и др.) не содержит пищевых волокон.

К числу продуктов с повышенным содержанием клетчатки относят:

• хлеб, испеченный из муки грубого помола;
• бобовые (горох, чечевица, фасоль);
• пшено, рожь;
• свеклу;
• различные сухофрукты;
• кукурузу;
• гречу;
• черную смородину.

Помимо этого, значительное количество пищевых волокон содержится в орехах, ягодах ежевики, плодах абрикоса и киви, в капусте и зелени. Пониженным содержанием клетчатки характеризуются помидоры, картофель и шлифованный рис. Более подробная информация о содержании неперевариваемых углеводов в пищевых продуктах представлена в таблице.

При составлении рациона важно ориентироваться не только на абсолютное содержание клетчатки в пищевом продукте, но и на калорийность этого продукта. Помимо этого, следует помнить о том, что все растительные продукты различаются между собой не только количественным, но и качественным составом присутствующих в них пищевых волокон. Только разнообразное питание (то есть введение в рацион нескольких разновидностей продуктов растительного происхождения) гарантирует поступление в организм достаточного количества клетчатки (как грубой, так и водорастворимой).

Причины и симптомы недостатка и переизбытка клетчатки в организме

Основными признаками недостаточного поступления пищевых волокон в организм являются:

• избыточное скопление в организме токсинов, шлаков и других вредных веществ (и, как следствие, появление неприятного запаха от тела);
• появление признаков сердечно-сосудистых заболеваний;
• обострение диабета;
• вялость и нестабильность функционирования органов пищеварительного тракта;
• ускоренный набор избыточного веса;
• нарушение памяти, снижение активности работы мозга.

Ключевой причиной дефицита клетчатки в организме является неграмотный подход к составлению рациона (злоупотребление рафинированной пищей, соблюдение слишком строгих диет и пр.). В то же время злоупотребление продуктами, содержащими пищевые волокна, также может повлечь за собой целый ряд негативных последствий. В частности, прием более 60 г клетчатки в сутки может стать причиной вздутия живота, нарушения стула (поноса), метеоризма и других нарушений в работе пищеварительного тракта. Помимо этого, симптомами переизбытка пищевых волокон в организме являются тошнота, рвота, развитие железодефицита и гиповитаминоза. Злоупотребление продуктами, содержащими клетчатку, может стать причиной нейтрализации действия отдельных медикаментозных средств (например, антидепрессантов и психотропных препаратов).

Как нормализовать поступление пищевых волокон в организм?

Для того чтобы повысить содержание неперевариваемых углеводов в рационе, необходимо:

• увеличивать потребление нерафинированных продуктов;
• использовать при приготовлении пищи цельные крупы, а не хлопья и другие продукты их переработки;
• заменить привычные хлебобулочные изделия цельнозерновыми хлебцами и хлебом с отрубями из муки грубого помола;
• избавиться от привычки очищать фрукты от кожицы;
• стараться есть больше свежих, не подвергавшихся кулинарной обработке фруктов, ягод и овощей;
• следить за тем, чтобы после тепловой обработки овощи и фрукты не становились слишком мягкими (в идеале они должны немного хрустеть);
• включать в рацион как можно больше бобовых (при отсутствии противопоказаний к их потреблению);
• заменять любимые сладости сухофруктами;
• добавлять в каши, мюсли и супы немного отрубей (вкус блюд при этом не меняется, а ежедневный рацион обогащается пищевыми волокнами).

Корректировать потребление клетчатки нужно постепенно, внимательно наблюдая за реакцией организма на изменение рациона. Только так можно избежать проблем с работой ЖКТ и других нежелательных последствий.