Калий и магний – это биологически активные вещества, отвечающие за нормальное протекание большинства физиологических и биохимических процессов в организме. Нехватка этих макроэлементов провоцирует возникновение серьезных нарушений в работе внутренних органов и систем человеческого тела. Так, продолжительный, ярко выраженный калиевый и магниевый дефицит может стать причиной развития кардиологических заболеваний, обменных сбоев, болезней нервной, пищеварительной системы и других патологий. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы продукты, богатые этими веществами, постоянно присутствовали в рационе.
Калий и магний выполняют в организме человека ряд схожих функций:
Наряду с этим, каждое из этих веществ оказывает и свое, индивидуальное влияние на работу внутренних органов и систем человеческого тела. Так, магний:
В свою очередь, калий:
Суточная потребность в калии и магнии зависит от возраста, половой принадлежности, общего состояния здоровья и образа жизни человека.
Категории лиц | Потребность в магнии, мг/сутки | Потребность в калии, мг/сутки |
Дети в возрасте до полугода | 30 | до 650 |
Дети от 7 месяцев до 3 лет | 80–140 | до 650 |
Дети 4–9 лет | 150–230 | 650–1700 |
Дети и подростки 10–14 лет | 260–580 | 650–1700 |
Подростки 15–18 лет | девушки – 380–690, юноши – 430–740 | 650–1700 |
Женщины | 330–660 | 1800–2100 |
Мужчины | 410–760 | 1800–2100 |
Беременные женщины | 400–680 | до 3400 |
Факторами, повышающими ежедневные нормы потребления этих макроэлементов, являются:
Основными источниками калия и магния являются:
Более подробные сведения, касающиеся содержания калия и магния в продуктах питания, приведены в таблице.
Перечень продуктов | Содержание магния, мг/100 г | Содержание калия, мг/100 г |
Крупы, злаки, бобы | ||
Пшеничные отруби | 582 | 1158 |
Соевые бобы | 248 | 1374 |
Фасоль | 119 | 810 |
Горох | 99 | 725 |
Рис | 153 | 99 |
Греча | 251 | 381 |
Ячневая крупа | 152 | 204 |
Овсяная крупа | 134 | 363 |
Перловая крупа | 48 | 169 |
Хлопья овсяные | 134 | 336 |
Пшеничная крупа | 121 | 208 |
Манная крупа | 69 | 132 |
Орехи, семена растений | ||
Орехи кешью | 258 | 528 |
Мак | 531 | 584 |
Кедровые орехи | 234 | 557 |
Тыквенные семечки | 532 | 803 |
Миндаль | 224 | 809 |
Подсолнечные семечки | 420 | 602 |
Фисташки | 198 | 822 |
Кунжут | 350 | 496 |
Арахис | 177 | 649 |
Фундук | 166 | 713 |
Грецкие орехи | 114 | 661 |
Сухие и свежие фрукты, ягоды | ||
Сушеные финики | 84 | 591 |
Бананы | 40 | 357 |
Хурма | 60 | 203 |
Земляника | 18 | 159 |
Курага | 47 | 1878 |
Киви | 16 | 298 |
Чернослив | 44 | 912 |
Апельсин | 15 | 198 |
Изюм | 42 | 859 |
Грейпфрут | 13 | 196 |
Авокадо | 40 | 448 |
Арбуз | 12 | 62 |
Дыня | 10 | 117 |
Зелень, овощные культуры | ||
Зелень петрушки | 85 | 446 |
Кукуруза (зерна) | 43 | 286 |
Щавель | 85 | 388 |
Листовой зеленый салат | 41 | 218 |
Свекла | 21 | 286 |
Брюссельская капуста | 41 | 374 |
Картофель | 31 | 553 |
Тыква | 14 | 202 |
Кинза | 80 | 522 |
Огурцы | 13 | 140 |
Чеснок | 29 | 262 |
Шпинат | 79 | 773 |
Белокочанная капуста | 16 | 184 |
Томаты | 8 | 292 |
Зеленый лук | 20 | 176 |
Морковь | 38 | 236 |
Репа | 16 | 237 |
Кольраби | 32 | 368 |
Репчатый лук | 19 | 259 |
Мясные продукты, рыба, морепродукты, яйца | ||
Мясо кролика | 24 | 242 |
Куриное мясо | 20 | 167 |
Кальмары | 90 | 282 |
Свинина | 27 | 324 |
Печень (свиная, говяжья) | 18 | 323 |
Баранина | 26 | 314 |
Куриные яйца | 12 | 138 |
Говядина | 21 | 336 |
Молочные продукты | ||
Сыры твердых сортов | 49 | 116 |
Творог | 22 | 114 |
Простокваша | 16 | 142 |
Молоко | 14 | 144 |
Кефир | 14 | 138 |
Сметана | 7 | 94 |
Другие продукты | ||
Чайная заварка | 420 | 2480 |
Какао-порошок | 191 | 1689 |
Кофе (зерна) | 200 | 1588 |
Важно понимать, что промышленная и кулинарная обработка перечисленных продуктов приводит к существенному сокращению калия и магния в их составе. По этой причине диетологи рекомендуют:
Факторами, приводящими к дефициту калия и магния в организме, являются:
Первыми признаками недостатка этих веществ являются:
Переизбыток калия и магния наблюдается редко, поскольку излишки этих веществ быстро выводятся из организма с мочой. Причинами сверхнормативного накопления указанных макроэлементов в тканях могут стать лишь опасные заболевания внутренних органов или неграмотный подход к использованию магнийсодержащих или калийсодержащих средств. Именно поэтому при обнаружении первых признаков передозировки (тошноты, рвоты, сбоев в работе сердца, мышечной слабости, болей в животе, нарушений стула и пр.) необходимо обратиться к врачу за уточнением дозировки принимаемых препаратов или для прохождения медицинского обследования.