В каких продуктах содержится белок

Белок, или протеин, – это высокомолекулярное органическое вещество, представляющее собой комплекс аминокислот, связанных пептидной связью. Белковые соединения являются своеобразными блоками, из которых строятся ферменты, ДНК, клетки крови, костные и мышечные ткани, гормоны, внутренние органы и системы. Недостаток протеина моментально сказывается как на самочувствии, так и на общем состоянии здоровья человека. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы белок попадал в организм в количествах, достаточных для обеспечения нормальной жизнедеятельности последнего.

Функции белков в организме

Протеины выполняют в теле человека широчайший спектр функций. При этом каждое молекулярное соединение, относящееся к данной группе, имеет уникальное строение и играет в организме строго отведенную для него роль. В частности, белки:

• катализируют большинство протекающих в организме биохимических реакций;
• являются ключевым материалом для построения тканей человеческого тела;
• управляют большинством жизненных процессов (создают условия для размножения, роста и пр.);
• являются одним из звеньев, необходимых для нормального протекания обменных процессов;
• образуют своеобразный цитоскелет, позволяющий клеткам поддерживать естественную форму;
• создают условия для полноценной двигательной активности;
• участвуют в иммунном ответе, защищают организм от действия чужеродных антигенов;
• являются незаменимыми компонентами всех ферментов;
• принимают участие в транспортировке вместе с кровью углеводов, липидов, кислорода, гормонов, витаминов, медикаментозных средств и других веществ;
• способствуют выведению углекислого газа из организма;
• регулируют уровень свертываемости крови при образовании кровоточащих ран, царапин, порезов и других повреждений;
• улучшают зрительные способности (с помощью светочувствительного белка формируется изображение на глазной сетчатке);
• играют роль запасного источника энергии, к которому организм обращается при дефиците жиров, углеводов или при высоких физических нагрузках;
• создают условия для нормального развития нервной системы и ее последующего функционирования.

Какова суточная потребность в белке?

Взрослый человек обязан получать из пищевых источников не менее 45 г белка в течение суток. При этом полная дневная потребность в протеине рассчитывается следующим способом:

• для женщин – 1–1,2 грамма на килограмм веса;
• для мужчин – 1,5 грамма на килограмм массы тела.

Для лиц, интенсивно занимающихся спортом или регулярно испытывающих повышенные физические нагрузки, потребность в белке рассчитывается исходя из 2 г на килограмм веса.

В каких продуктах содержится белок?

Самыми богатыми источниками протеина признаны яйца, творог, птица, дары моря, мясо и рыба. В названных продуктах присутствует достаточное количество полноценного белка, содержащего все необходимые человеку аминокислоты. В свою очередь, белковые соединения, содержащие неполный комплекс аминокислот, присутствуют в кисломолочных продуктах, зерновых и бобовых культурах. Современные диетологи рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы около 60 % протеинов в нем были полноценными, а 40 % – неполноценными. Это позволяет избежать перегрузки ЖКТ животной пищей и получать при этом все необходимые организму компоненты.

В овощах, ягодах и фруктах белков практически нет. Вопреки распространенному мнению, грибы также содержат низкое количество протеинов – до 9 %. Очень мало белка присутствует в кондитерских изделиях, меде, сахаре, сиропах, джеме, маргарине, сале, масле и хлебопекарных дрожжах.

Таблица содержания белка в овощах и зелени

Таблица содержания белка в грибах

Таблица содержания белка в мясных продуктах и яйцах

Таблица содержания белка в молочных продуктах

Таблица содержания белка в морепродуктах и рыбе

Таблица содержания белка в кондитерских и хлебобулочных изделиях

Таблица содержания белка в крупах, злаках, бобовых

Таблица содержания белка во фруктах, ягодах, сухофруктах

Дефицит и избыток белков: причины и последствия

Причинами формирования дефицита белка в организме могут стать:

• недостаточное поступление протеинов вместе с пищей;
• преимущественное употребление в пищу белков с недостаточным количеством незаменимых аминокислот;
• болезни системы пищеварения;
• инфекции;
• туберкулез;
• перенесенные операции;
• тяжелые травмы;
• заболевания почек;
• выраженные потери крови;
• повышенные физические нагрузки;
• доброкачественные и раковые опухоли;
• обширные ожоги.

При недостатке протеинов состояние человека заметно ухудшается. При этом основными симптомами нехватки белковых соединений могут стать:

• пониженная работоспособность;
• ухудшение состояния волос, ногтевых пластинок, кожи;
• резкое ослабление иммунитета;
• обменные сбои;
• атрофия мышечных тканей;
• появление нарушений в работе нервной, пищеварительной и эндокринной систем;
• замедление общего развития у детей.

При избыточном потреблении белковой пищи наблюдается повышенная возбудимость ЦНС, ухудшается аппетит, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, почек, печени, усиливаются процессы гниения в пищеварительном тракте. Именно поэтому так важно не только не допускать формирования дефицита протеина в организме, но и следить за тем, чтобы его поступление с пищей не превышало рекомендуемую дозу больше чем на 50 %.