В каких продуктах содержится холестерин
Холестерин – это липофильный полициклический спирт, присутствующий в составе клеточных мембран всех живых существ на Земле. Небольшие дозы этого соединения жизненно необходимы организму. Однако резкое повышение его концентрации в крови может становиться причиной развития опасных кардиологических патологий.
Биологическая роль холестерина
Холестерин представляет собой плотное воскообразное вещество белого цвета, обладающее свойствами жиров. В организме взрослого человека содержится около 350 г этого соединения (90 % – в тканях, 10 % – в крови). Больше 80 % холестерина продуцируется печенью, надпочечниками, желудочно-кишечным трактом, почками и половыми железами. Оставшиеся 20 % поступают в человеческий организм с пищей.
Холестерин выполняет сразу несколько биологических функций. В частности, это соединение:
- является строительным материалом для плазматических мембран клеток, обеспечивает их устойчивость в широком интервале температур;
- защищает эритроциты крови от негативного воздействия гемолитических ядов;
- регулирует проницаемость клеток;
- повышает активность мембранных ферментов;
- защищает внутриклеточные структуры от негативного влияния свободных кислородных радикалов;
- участвует в синтезе витамина D;
- принимает участие в выработке надпочечниками желчных кислот и целого спектра стероидных гормонов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона, альдостерона, кортизола и пр.);
- улучшает работу иммунной системы.
Наряду с этим вещество создает необходимые условия для нормальной работы мозга, участвует в процессах образования новых синапсов. Американским ученым удалось экспериментально доказать, что высокое содержание в крови «хорошего» холестерина помогает снизить вероятность развития болезни Альцгеймера у пожилых людей на 30–40 %.
Виды холестерина
Холестерин – это нерастворимое в воде вещество. Поэтому в крови человека он содержится в форме быстрорастворимых комплексных соединений, получивших название липопротеидов. Специфические белки-транспортеры, присутствующие в их составе, обеспечивают их ускоренную транспортировку ко всем тканям человеческого тела.
Существует несколько видов растворимого холестерина, различающихся молекулярной массой и способностью к выпадению в осадок. Так, выделяют следующие формы липопротеидов:
- высокой плотности или высокомолекулярные (ЛПВП, HDL);
- низкой плотности или низкомолекулярные (ЛПНП, LDL);
- очень низкой плотности или очень низкомолекулярные (ЛПОНП, VLDL).
Научные исследования позволили установить зависимость между содержанием в крови различных видов холестерина и здоровьем человека. Было доказано, что повышение уровня липопротеидов низкой плотности прямо соотносится с атеросклеротическими нарушениями в организме. Именно поэтому ЛПНП и ЛПОНП очень часто называют «плохим» или «вредным» холестерином. LDL и VLDL, склонные к выпадению в осадок, способствуют формированию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, повышают риск развития ишемического инсульта, инфаркта и других кардиологических патологий.
Присутствие значительного количества липопротеидов высокой плотности в крови характерно для молодого и здорового организма. Именно поэтому ЛПВП нередко называют «хорошим» холестерином. Соединения, относящиеся к этой группе, легко растворяются в воде, не выпадают в осадок и не провоцируют развитие атеросклероза. Повышение их концентрации в крови не считается медицинской проблемой.
Причины повышения уровня «плохого» холестерина
На территории России уровень низкомолекулярных липопротеидов измеряют в ммоль/л. В норме концентрация веществ, относящихся к этому классу, в крови взрослого человека не должна превышать 2,58 ммоль/л. У людей с повышенным риском развития кардиологических патологий этот показатель еще ниже – 1,81 ммоль/л.
Существует целый ряд факторов, способствующих увеличению уровня липопротеидов низкой плотности в крови человека. Среди них можно выделить:
- постоянное злоупотребление продуктами с высоким содержанием холестерина, трансжиров и легкоусвояемых углеводов;
- недостаточное поступление в организм пектинов, полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, липотропных факторов, витаминов и полезных микроэлементов;
- недостаток физической активности, сидячую работу;
- переедание;
- избыточную массу тела;
- нарушения в работе печени, приводящие к застою желчи;
- курение;
- злоупотребление алкоголем;
- билиарный цирроз;
- идиопатическую гиперкальциемию;
- продолжительный прием отдельных медикаментов;
- некоторые вирусные инфекции;
- перемежающуюся порфирию, протекающую в острой форме;
- гипертонию;
- ишемию сердца;
- анемию Кули;
- хирургические операции по удалению яичников;
- эндокринные нарушения (в том числе повышенную выработку инсулина, недостаточность половых и тиреоидных гормонов, сахарный диабет и пр.);
- заболевания почек и печени, при которых нарушается биологический синтез «хороших» липопротеидов в этих органах;
- злокачественные опухолевые новообразования в тканях простаты или поджелудочной железы;
- наследственную предрасположенность;
- период беременности.
Если уровень «плохого» холестерина в крови превышает 4,14 ммоль/л, то больному предписывают лечебную диету. Лицам, у которых концентрация ЛПНП и ЛПОНП увеличивается до 4,91 и более, рекомендуют пройти курс медикаментозной терапии.
Суточная норма холестерина
Объем холестерина, поступающего в организм взрослого человека с пищей, не должен превышать 300 мг в сутки. Для того чтобы контролировать этот показатель, необходимо точно знать, в каком количестве липопротеиды содержатся в тех или иных продуктах.
Таблица содержания холестерина в пище:
| Наименование продукта | Концентрация холестерина, мг на 100 г |
| Мясо, мясные субпродукты, колбасы, сосиски | |
| Мозги | 1680 |
| Почки | 680 |
| Печень | 271 |
| Ливерные колбасы | 182 |
| Язык | 154 |
| Сердце | 145 |
| Печеночный паштет | 144 |
| Свиной жир | 117 |
| Говяжий жир | 116 |
| Свинина | 108 |
| Сардельки | 103 |
| Мюнхенские колбаски | 99 |
| Бараний жир | 97 |
| Говядина | 89 |
| Свиной смалец | 89 |
| Утка с кожей | 89 |
| Телятина | 81 |
| Сырокопченые колбасы | 76 |
| Сервелат | 76 |
| Баранина | 74 |
| Курица | 73 |
| Утка без кожи | 58 |
| Индейка | 42 |
| Вареная колбаса | 41 |
| Сосиски молочные | 39 |
| Крольчатина | 39 |
| Цыпленок | 23 |
| Рыба, морепродукты, раки | |
| Рыбий жир, полученный из печени трески | 565 |
| Икра черная | 356 |
| Икра красная | 324 |
| Консервированная печень трески | 244 |
| Раки | 213 |
| Карп | 187 |
| Креветки | 151 |
| Крабы | 149 |
| Угорь | 144 |
| Килька | 91 |
| Жирная сельдь | 89 |
| Кальмар | 86 |
| Кета | 81 |
| Мойва | 81 |
| Севрюга | 74 |
| Сом | 72 |
| Ставрида | 71 |
| Скумбрия | 68 |
| Атлантический лосось | 67 |
| Щука | 64 |
| Горбуша | 62 |
| Сардина | 62 |
| Морской окунь | 62 |
| Судак | 57 |
| Камбала | 57 |
| Форель | 56 |
| Вобла | 54 |
| Лещ | 53 |
| Устрицы | 51 |
| Сазан | 49 |
| Хек | 49 |
| Морской язык | 49 |
| Минтай | 48 |
| Нежирная сельдь | 47 |
| Окунь из пресноводных водоемов | 43 |
| Навага | 39 |
| Тунец | 39 |
| Треска | 38 |
| Мидии | 37 |
| Яйца и молочные продукты | |
| Яичный порошок | 1634 |
| Яичный желток | 445 |
| Перепелиное яйцо | 420 |
| Куриное яйцо | 387 |
| Масло сливочное (в том числе топленое) | 223 |
| Сливки 35 % | 139 |
| Сметана 30 % | 128 |
| Сливки 30 % | 127 |
| Сыр «Гауда» | 116 |
| Сливки 25 % | 109 |
| Сметана 25 % | 107 |
| Майонез «Провансаль» | 101 |
| Сыр «Швейцарский», «Чеддер», «Российский» | 97 |
| Сметана 20 % | 88 |
| Сыр «Эмменталь» | 88 |
| Сливки 20 % | 83 |
| Сыр «Голландский», «Пошехонский» | 82 |
| Творожная масса сладкая 16,5 % | 77 |
| Сыр «Камамбер» | 77 |
| Сметана 15 % | 65 |
| Сыр «Рокфор» | 64 |
| Творог 18 % | 63 |
| Сыр «Сулугуни» | 62 |
| Плавленый сыр «Колбасный» | 59 |
| Брынза | 53 |
| Сыр «Адыгейский» | 52 |
| Пломбир | 48 |
| Сыр «Тильзитер» | 48 |
| Творог 11 % | 34 |
| Сметана 10 % | 32 |
| Молоко сгущенное с сахаром 8 % | 32 |
| Сливки 10 % | 31 |
| Творог 9 % | 28 |
| Сливочное мороженое | 27 |
| Сливки 8 % | 23 |
| Ряженка 6 % | 19 |
| Творог 5 % | 17 |
| Йогурт 6 % | 16 |
| Овечий сыр | 13 |
| Ряженка 4 % | 12 |
| Козье молоко | 12 |
| Творог 4 % | 12 |
| Молоко 3,5 % | 11 |
| Ацидофилин 3,2 % | 10 |
| Кефир 3,2 % | 10 |
| Молоко 3,2 % | 10 |
| Ряженка 2,5 % | 10 |
| Простокваша 3,2 % | 10 |
| Варенец 2,5 % | 9 |
| Творог 2 % | 8 |
| Йогурт 3,2 % | 8 |
| Молоко 2,5 % | 7 |
| Простокваша 2,5 % | 7 |
| Кефир 2,5 % | 7 |
| Кумыс | 6 |
| Йогурт 1,5 % | 6 |
| Молоко 1,5 % | 4 |
| Простокваша 1 % | 4 |
| Ацидофилин 1 % | 4 |
| Кефир 1 % | 4 |
| Ряженка 1 % | 3 |
| Пахта | 2 |
| Обезжиренный творог | 2 |
Регулярное превышение установленных норм потребления холестерина может стать причиной развития целого спектра заболеваний сердца и сосудов.
Симптомы повышения уровня холестерина в крови
Существует множество признаков, сигнализирующих о повышении уровня липопротеидов низкой плотности в составе крови. Среди них можно выделить:
- головные боли;
- мелькание черных полос и точек перед глазами;
- учащенное сердцебиение;
- сонливость в дневное время, бессонницу ночью;
- повышенную раздражительность или, напротив, безразличие к происходящему вокруг;
- снижение остроты зрения;
- постоянное ощущение усталости, быструю утомляемость;
- чрезмерную потливость;
- отекание лица;
- скачки артериального давления;
- онемение пальцев на руках.
При выявлении одного или нескольких из этих симптомов целесообразно обратиться к врачу и сдать анализ крови на холестерин.
Методы снижения уровня холестерина в крови
Существует множество способов, позволяющих снизить уровень «плохого» холестерина в составе крови. Однако самыми простыми и эффективными из них являются ведение здорового образа жизни, коррекция рациона, медикаментозная терапия и применение средств народной медицины. Каждый из этих методов стоит рассмотреть более подробно.
Изменение образа жизни
Коррекция образа жизни подразумевает:
- отказ от курения;
- сведение к минимуму потребления алкогольных напитков;
- принятие мер, направленных на снижение массы тела (при ожирении) и поддержание ее в норме.
Помимо этого, лицам, стремящимся уменьшить концентрацию липопротеидов низкой плотности в крови, необходимо повышать физическую активность. Для достижения стойкого терапевтического эффекта достаточно заниматься бегом, спортивной ходьбой, плаванием или выполнять аэробные упражнения по 30 минут в день.
Коррекция рациона
Коррекция рациона – мероприятие, требующее более серьезного подхода. Лицам, планирующим снизить концентрацию холестерина в крови, необходимо соблюдать следующие рекомендации диетологов:
- следить за тем, чтобы на долю любых жиров приходилось не более 30 % от общей калорийности потребляемой пищи;
- ограничить количество жареных блюд;
- отдавать предпочтение продуктам, богатым мононенасыщенными жирами;
- регулярно употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки;
- минимизировать потребление пальмового масла и трансжиров;
- отказаться от фастфуда;
- отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам (куриной грудке без кожи, обезжиренному молоку, кефиру, творогу и пр.);
- исключить из рациона готовые заправки для салатов, майонез, сало, сливочное масло, маргарин, сардельки и сосиски, крепкие рыбные и мясные бульоны, холодец;
- свести к минимуму потребление хлебобулочных изделий, крекеров, печенья, твердых сыров, орехов, яичных желтков, сливок, шоколада, цельного молока, мороженого, жирного мяса и мясных субпродуктов;
- отказаться от покупки полуфабрикатов;
- обрезать видимый жир с мяса перед приготовлением;
- заправлять салаты оливковым маслом, уксусом или лимонным соком;
- применять здоровые способы приготовления блюд из мяса, птицы и рыбы (тушение, запекание, приготовление на пару);
- съедать не менее 400 г фруктов, зелени и овощей в день;
- отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
- минимизировать потребление крепкого кофе, чая, какао и газированных напитков с высоким содержанием сахара;
- соблюдать питьевой режим (ежедневно выпивать не менее 7 стаканов очищенной воды, соков, чаев на травах, морсов или компотов).
Кроме этого, очень важно регулярно включать в меню продукты, способствующие понижению уровня холестерина в крови. К их числу относят авокадо, миндаль, семена льна, апельсины, злаки, грецкие орехи, лимоны, зеленый чай, канадский желтокорень (куркумин), овсяные отруби, оливковое масло, рыбий жир, экстракт красного риса, фисташки, чеснок, базилик, томаты, артишок, арбузы, грейпфруты, блюда из ферментированной сои (например, темпе, мисо или тофу) и ячменную крупу.
Лицам, у которых ранее уже были диагностированы тяжелые сердечно-сосудистые заболевания, следует придерживаться вегетарианской диеты и следить за тем, чтобы содержание холестерина в потребляемой пище не превышало 100 мг в сутки. Подобный режим питания позволяет существенно замедлить прогрессирование кардиологических патологий.
Медикаментозная терапия
На современном фармацевтическом рынке реализуется огромное множество лекарственных средств, способных снижать уровень низкомолекулярных липопротеидов в крови человека. Самыми востребованными из них являются так называемые статины:
- Крестор – таблетки на основе розувастатина кальция;
- Липитор – препарат, основным действующим компонентом которого является аторвастатин;
- Зокор – лекарство, содержащее симвастатин;
- Праваксол – средство на основе правастатина натрия;
- Мевакор – таблетки, активным веществом которых является ловастатин;
- Лескол – капсулы, содержащие флувастатин.
Наряду со статинами для снижения уровня ЛПНП и ЛПОНП в организме используют ингибиторы абсорбции холестерина в ЖКТ (зетия, эзетимиб, эзетрол), смолы (квестран, холестирамин) и фибраты (лопид, гемфиброзил). Кроме этого, активно применяют никотиновую кислоту, поликоназол, виторин и инеджи. Дозировку, кратность и продолжительность приема лекарственных средств определяет врач.
Средства народной медицины
Существует целый ряд проверенных временем средств альтернативной медицины, позволяющих медленно, но стабильно снижать уровень LDL и VLDL в организме. Так, народные целители рекомендуют использовать следующие рецепты:
Важно помнить о том, что все медикаменты и средства народной медицины, способные снижать уровень «плохого» холестерина в крови, имеют противопоказания и побочные эффекты. Именно поэтому перед применением любого из них необходимо получить подробную консультацию у лечащего врача.
