В каких продуктах содержится рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин (витамин B2) – это растворимое в воде вещество, выделенное в 1933 году группой немецких ученых во главе с Рихардом Куном из яичного белка и молочной сыворотки. Установлено, что даже незначительный недостаток этого витамина в человеческом организме может отрицательно сказаться на работе большинства внутренних органов и систем. По этой причине диетологи рекомендуют следить за тем, чтобы в рационе постоянно присутствовали блюда, богатые рибофлавином, и оперативно реагировать на появление симптомов недостатка этого вещества.

Каковы функции рибофлавина в организме?

Спектр действия рибофлавина на внутренние органы и ткани человеческого организма крайне велик. В частности, витамин B2:

• является ключевым звеном обменных процессов;
• способствует образованию эритроцитов и антител;
• создает условия для правильной работы органов зрения (участвует в выработке пигмента родопсина, защищает глазную сетчатку от негативного действия УФ-излучения, помогает зрительному аппарату адаптироваться к темноте, снижает утомляемость глаз);
• участвует в синтезе гемоглобина;
• регулирует процессы роста;
• является составным компонентом некоторых ферментов;
• поддерживает в нормальном состоянии эпителиальные ткани человеческого тела;
• улучшает состояние волос, препятствует их чрезмерному выпадению;
• участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов;
• налаживает работу репродуктивной системы;
• сводит к минимуму отрицательное воздействие токсинов и других ядов на организм.

Наряду с этим, рибофлавин принимает непосредственное участие в синтезе других витаминов.

Суточная потребность в витамине B2

Потребность в рибофлавине варьируется в зависимости от следующих факторов:

• возраста;
• общего состояния организма;
• половой принадлежности.

Приблизительные суточные нормы потребления витамина B2:

• младенцы в возрасте до полугода – 400 мкг;
• дети 6–10 месяцев – 650 мкг;
• дети от 11 месяцев до 3 лет – 950 мкг;
• дети 4–7 лет – 1300 мкг;
• девочки 8–13 лет – 1650 мкг;
• мальчики 8–13 лет – 1900 мкг;
• женщины с 14 лет – 1800 мкг;
• мужчины с 14 лет – 2000 мкг;
• будущие мамы – 2000 мкг;
• женщины во время лактации – 2200 мкг.

Потребность в рибофлавине существенно повышается при злоупотреблении спиртным, использовании оральных контрацептивов, длительном пребывании в слишком холодных или жарких помещениях, а также при значительных физических нагрузках.

В каких продуктах содержится витамин B2?

Ключевыми источниками рибофлавина для организма человека являются мясо и молоко, рыба, мясные субпродукты, сыр, яичные белки, творог. Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B2 присутствует в листовых зеленых овощах, овсянке, грече, дрожжах, орехах, проростках зерновых культур и в горохе. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится рибофлавин, представлены в табличной форме.

Для того чтобы сохранить максимальное количество рибофлавина в продуктах в ходе кулинарной обработки, необходимо:

• отказаться от кипячения пастеризованного молока;
• защищать молочные продукты, мясо, рыбу и овощи, в которых присутствует витамин B2, от попадания прямых солнечных лучей;
• размораживать продукты только в затемненных местах;
• использовать для хранения пищи непрозрачные контейнеры;
• варить овощи и мясо под закрытой крышкой;
• отказаться от вымачивания продуктов перед их приготовлением.

Переизбыток и дефицит витамина B2: причины и последствия

Организм человека лишен способности накапливать рибофлавин. Излишки данного вещества достаточно быстро выводятся из органов и тканей через мочевыделительную систему. Единственным признаком, который может сигнализировать об избыточном скоплении витамина B2 в организме, является окрашивание мочи в яркий желтый цвет.

Куда большую опасность несет в себе дефицит рибофлавина. Причинами недостатка данного вещества в организме человека могут стать:

• неграмотный подход к составлению повседневного рациона (отказ от употребления продуктов, являющихся пищевыми источниками витамина B2, голодание, соблюдение чрезмерно строгих диет);
• ошибки, допускаемые при хранении и приготовлении продуктов, содержащих рибофлавин;
• хронические заболевания ЖКТ;
• длительный прием медикаментозных средств, признанных антагонистами витамина B2.

Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците рибофлавина, признаются:

• заметное ухудшение аппетита;
• резкое похудение;
• постоянное ощущение общей слабости;
• головные боли, головокружения;
• сомнологические сбои (неспокойный сон, бессонница);
• понижение чувствительности тела;
• чувство рези в глазах;
• значительное ухудшение зрительных способностей в сумерках;
• заторможенность реакций.

Симптомами продолжительной или острой нехватки витамина B2 являются:

• появление в уголках рта трещин, корок;
• воспалительное поражение языка и слизистого эпителия полости рта;
• активное выпадение волос;
• нервные расстройства, эмоциональная неустойчивость;
• увеличение подверженности дерматологическим заболеваниям;
• малокровие;
• сбои в работе системы пищеварения;
• ухудшение зрения, офтальмологические заболевания;
• задержка роста в детском возрасте.

При выявлении вышеописанных признаков необходимо произвести корректировку рациона и включить в него достаточное количество продуктов, богатых рибофлавином. Помимо этого, следует уделить внимание процессу приготовления пищи и минимизировать действие факторов, способствующих снижению содержания витамина B2 в готовых блюдах.