Фолиевая кислота (витамин B9) – это растворимое в воде соединение, выполняющее множество жизненно необходимых функций в человеческом организме и являющееся по-настоящему значимым звеном большинства протекающих в нем биохимических процессов. В теле взрослого человека содержится около 14 мг этого уникального вещества, причем около половины указанного объема депонируется в тканях печени.
Здоровый организм способен продуцировать фолиевую кислоту самостоятельно: синтез витамина происходит в кишечнике. Однако основным источником пополнения запасов данного соединения является употребляемая пища. Попробуем разобраться, какую роль играет витамин B9 в организме, в каких пищевых продуктах он содержится и как правильно строить свой ежедневный рацион для того, чтобы не допустить формирования дефицита фолиевой кислоты в органах и тканях.
Витамин B9 играет неоценимую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. В частности, данное соединение:
Наряду с этим фолиевая кислота стимулирует регенеративные процессы во всех органах и тканях человеческого организма.
Ежесуточная потребность в фолиевой кислоте зависит от возрастной категории, общего состояния здоровья и образа жизни. В частности, ВОЗ утвердила следующие нормы потребления этого вещества (мкг в сутки):
Потребность в витамине B9 существенно возрастает при дерматологических заболеваниях, развитии опухолевых новообразований, а также при анемиях и при усиленных занятиях спортом.
Ключевыми пищевыми источниками витамина B9 признаны зелень, листовые овощи, печень, мед и хлеб, для изготовления которого была использована мука грубого помола. Наряду с тем фолиевая кислота присутствует в некоторых цитрусовых и бобовых. Более полная информация о содержании этого незаменимого вещества в пищевых продуктах представлена в таблице.
Пищевые продукты | Содержание фолиевой кислоты, мкг/100 г |
Говяжья печень | 239 |
Куриная печень | 237 |
Баранья печень | 232 |
Свиная печень | 226 |
Печеночные паштеты (в среднем) | 200 |
Авокадо | 185 |
Спаржевая фасоль | 140 |
Зелень петрушки | 116 |
Печень трески | 109 |
Чечевица | 101 |
Семена кунжута | 98 |
Шафран | 94 |
Фасоль | 91 |
Льняное семя | 88 |
Шпинат | 81 |
Пекинская капуста | 78 |
Грецкие орехи | 78 |
Кешью | 71 |
Лесные орехи | 69 |
Сухой горох | 63 |
Мясные субпродукты (сердце, почки) | 57 |
Кедровые орехи | 56 |
Тыквенные семечки | 56 |
Ржаная мука | 56 |
Фисташки | 52 |
Листовой салат | 49 |
Минтай | 49 |
Порошок какао | 46 |
Сыр сорта «Прибалтийский» | 45 |
Пшеничная крупа | 41 |
Миндаль | 41 |
Белые грибы | 41 |
Сыр сорта «Рокфор» | 40 |
Мускатный орех | 39 |
Пшеничная мука | 37 |
Чернослив | 36 |
Жирный творог | 36 |
Ржаная мука | 36 |
Брынза | 36 |
Черемша | 36 |
Греча | 34 |
Щавель | 34 |
Изюм | 34 |
Ячневая крупа | 33 |
Брюссельская капуста | 32 |
Сдобная выпечка | 32 |
Хлеб из ржаной муки | 31 |
Маслята | 31 |
Свиной шпик | 31 |
Сухое молоко | 31 |
Овес (крупа) | 30 |
Зерновой хлеб | 29 |
Шампиньоны | 29 |
Батоны | 29 |
Укроп | 28 |
Перловая крупа | 26 |
Сыр сорта «Российский» | 24 |
Хлопья «Геркулес» | 24 |
Цветная капуста | 24 |
Икра осетра | 24 |
Манная крупа | 24 |
Морская капуста | 24 |
Хлеб из пшеничной муки | 23 |
Икра минтая | 22 |
Сливочные сухари | 22 |
Желтки куриных яиц | 22 |
Печенье (в среднем) | 22 |
Макаронные изделия | 21 |
Судак | 20 |
Рис | 20 |
Сельдь | 19 |
Баклажаны | 19 |
Кукурузная крупа | 19 |
Сайра | 19 |
Зеленый перьевой лук | 19 |
Болгарский перец | 18 |
Мойва | 18 |
Мандарины | 17 |
Свежий горох | 17 |
Сливы | 16 |
Тыква | 15 |
Шпроты | 15 |
Кабачки | 15 |
Плавленые сыры | 15 |
Свекла | 14 |
Креветки | 14 |
Финики | 13 |
Консервированный горошек | 13 |
Треска | 12 |
Томаты | 12 |
Сливочное масло | 11 |
Кальмары | 11 |
Сыр сорта «Голландский» | 11 |
Курага | 11 |
Сливки | 11 |
Белокочанная капуста | 11 |
Земляника | 11 |
Репчатый лук | 10 |
Инжир | 10 |
Ставрида | 10 |
Бананы | 10 |
Морковь | 10 |
Говядина | 9 |
Скумбрия | 9 |
Лимоны | 9 |
Индейка | 9 |
Картофель | 9 |
Карп | 9 |
Арбуз | 9 |
Сметана | 9 |
Консервированная горбуша | 8 |
Персики | 8 |
Крольчатина | 8 |
Кефир | 8 |
Рыбные консервы | 8 |
Простокваша | 8 |
Щука | 8 |
Куриные яйца | 8 |
Дыня | 7 |
Томатный сок | 7 |
Репа | 7 |
Черешня | 7 |
Окунь | 7 |
Малина | 7 |
Редис | 7 |
Подкопченная колбаса | 6 |
Тунец | 6 |
Вишня | 6 |
Баранина | 6 |
Черная смородина | 6 |
Апельсины | 6 |
Цельное коровье молоко | 6 |
Крыжовник | 6 |
Курага | 5 |
Вареные колбасы | 5 |
Квашеная капуста | 5 |
Виноград | 5 |
Огурцы | 5 |
Сосиски | 4 |
Грейпфруты | 4 |
Куриные желудки | 4 |
Брюква | 4 |
Мясо гуся | 4 |
Красная смородина | 4 |
Абрикосы | 4 |
Груши | 3 |
Чеснок | 3 |
Мясо утки | 3 |
Яблоки | 3 |
Белки куриных яиц | 1 |
Клюква | 1 |
Козье молоко | 1 |
Дрожжи | 0,7 |
Легко заметить, что фолиевая кислота присутствует в большинстве продуктов, составляющих повседневный рацион среднестатистического человека. Однако от 50 до 90 % витамина B9 разрушается при температурной обработке пищи. В связи с этим диетологи рекомендуют:
Дефицит фолиевой кислоты – это широко распространенное явление. Согласно статистике ВОЗ, с его проявлениями ежегодно сталкивается до 2/3 населения планеты. Причинами недостатка витамина B9 в органах и тканях организма могут стать:
Первыми признаками, позволяющими заподозрить развитие дефицита витамина B9, являются:
Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты для беременных женщин. Недостаток витамина B9 может явиться причиной невынашивания беременности (отслойки плаценты, выкидыша, фетоплацентарной недостаточности, гестоза и пр.) или формирования у плода серьезных пороков развития (водянки мозга, нарушений в формировании нервной трубки, расщелины губы, мозговой грыжи).
Фолиевая кислота – это нетоксичный витамин, неспособный накапливаться в органах и тканях человеческого тела в значительных количествах. Излишки этого вещества, не задействованные в биохимических процессах, быстро выводятся из организма, не успевая причинить человеку вреда. Именно по этой причине основанием для формирования переизбытка фолиевой кислоты может стать только регулярное употребление синтетических препаратов B9 в дозах, в десятки и сотни раз превосходящих естественную потребность организма. В описанных случаях признаками, указывающими на передозировку витамина, становятся:
При выявлении клинической картины, позволяющей заподозрить дефицит или передозировку фолиевой кислоты, необходимо срочно пересмотреть привычный рацион и постараться оградиться от всех факторов, отрицательно влияющих на процесс усвоения этого вещества. При отсутствии эффекта от предпринятых мер следует обратиться за советом к опытным специалистам в сфере диетологии.
Обновлено: 13.01.2016