Диета Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс ─ фитнес-тренер, не знающий пощады и self-made woman. Тренировки с неугомонной американкой проходят под девизом «Умри, но сделай». Ежедневные занятия с Майклс позволяют за месяц скорректировать проблемные участки и улучшить качество тела. Но даже самый лучший комплекс упражнений теряет смысл без грамотно выстроенного питания: достаточного, чтобы выдержать нагрузки, но с необходимым дефицитом калорий. Для тех, кто готов упорно трудиться, в дополнение к спорту американская фитнес-гуру предлагает авторскую диету Джиллиан Майклс.

Авторская система питания Джиллиан Майклс: основные принципы

Цель диеты ─ заставить организм худеть за счёт жировых запасов и не допустить потери мышечной массы. На протяжении 30 дней необходимо соблюдать следующие правила:

• Питаться 4 раза в сутки с интервалом в 4 часа.
• Пить достаточное количество чистой воды: как минимум 300 мл за полчаса перед каждым приёмом пищи.
• Ограничить употребление соли, напитков с кофеином, алкоголя.
• Полностью исключить изделия из муки высшего сорта, сладости, полуфабрикаты, газировку, фастфуд, жирные сыры, деликатесные мясные изделия, белый рис.
• Сократить время приготовления белковых блюд до необходимого минимума. Жарить на антипригарной сковороде или с использованием кулинарного спрея или небольшого количества оливкового масла.

Отличие диеты Джиллиан Майклс от остальных систем питания с громкими именами

Как и во время своих видеокурсов, в авторской диете Джиллиан Майклс предлагает своим последователям мобилизовать внутренние ресурсы и балансировать на грани возможностей. Но тот, кто доверится ей и пойдёт до конца, получит подтянутое тело и уверенность в себе. Кроме сбалансированного меню, Майклс настоятельно советует:

• Вести дневник: бумажный или виртуальный. Туда следует внести свои изначальные параметры (вес, объёмы груди, талии и бедер). А также записывать, что и в какое время вы съели. Эти записи помогут проанализировать свои действия и в случае необходимости внести коррективы.
• Заниматься фитнесом минимум 5 дней в неделю в течение 40–60 минут. Это может быть какая-либо из фирменных тренировок Джиллиан или специальный комплекс упражнений.
• Поддерживать высокий уровень мотивации. Представлять свою будущую красивую фигуру, воспринимать систему не как наказание, а как путь к совершенству.

За месяц упорной работы и соблюдения диеты Джиллиан Майклс не обещает сногсшибательных результатов. За 30 дней можно потерять максимум 9 килограмм. Но это произойдёт по причине уменьшения подкожного и висцерального жирового слоя, а не за счёт мышечной массы, как случается с последователями экстремальных диет. Вы станете сильнее не только физически, но и духовно и обретёте тело мечты.

Меню 30-дневной диеты

Правильное питание ─ фундамент, без которого невозможно строительство здорового и красивого тела. Диета Джиллиан Майклс составлена так, что в организм поступает достаточное количество углеводов, белков, жиров, макро- и микроэлементов. Четырёхразовое питание позволяет не страдать от приступов голода и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Однако употребление здоровой пищи не гарантирует уменьшения массы тела. Необходимо определить величину дневной калорийности и не превышать её.

Рассчитайте дневную калорийность по следующей формуле: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)

Для 28-летней девушки ростом 171 см и весом 65 кг дневная калорийность будет равна: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) − (4,3 × 28) = 1455,3 килокалорий.

Перед вами примерное меню на 2 недели, блюда можно сочетать по своему желанию. Основные приёмы пищи:

Варианты полдника:

• 10 виноградин и 10 половинок грецкого ореха.
• 10 штук сырого миндаля и 1 яблоко.
• Половина банана и 10 штук кешью.
• Яблоко и 1 столовая ложка арахисовой пасты.
• Чашка фруктового салата.
• Гранола-батончик.
• Хлебцы с хумусом.
• Чашка любых ягод с обезжиренным йогуртом.
• Шарик моцареллы.
• Цельнозерновой крекер с зернёным творогом.

Специальные рецепты от Джиллиан

Чтобы предотвратить срывы и нарушения диеты, нужно избегать однообразия в питании и готовить заранее, чтобы не оказаться в ситуации, когда нечем перекусить, и рука сама тянется к высококалорийной вкусняшке. В помощь худеющим Джиллиан предлагает несколько рецептов, которые обогатят меню и не добавят сантиметров на талии.

Завтрак в банке

Ингредиенты:

• 110 г овсяных хлопьев;
• 200 г зернёного творога с низким содержанием жира;
• 200 г йогурта без добавок;
• 75 г дроблёного миндаля;
• ванильный экстракт по вкусу.

Сложить все ингредиенты в банку, перемешать, поставить в холодильник на ночь.

Буррито

Ингредиенты:

• 4 куриных белка;
• 2 столовые ложки 1%-го молока;
• 1 чайная ложка рубленой зелени;
• чёрный перец по вкусу;
• 2 тортильи;
• 2 столовые ложки сыра жирностью 9 %;
• помидоры.

Приготовление:

• Смешать белки, молоко, зелень и перец.
• Разогреть сковородку, сбрызнуть кулинарным спреем.
• Влить яично-молочную смесь.
• Поджарить омлет с двух сторон.
• Собрать буррито: выложить в центр тортильи половину количества сыра, омлет, измельчённые помидоры.
• Свернуть лепёшку конвертиком.

Французский омлет

Ингредиенты:

• по одной штуке красного и жёлтого болгарского перца;
• 4 яйца;
• зубчик чеснока;
• чашка спелых томатов, нарезанных кубиками;
• рубленая зелень петрушки;
• 1 чайная ложка оливкового масла;
• молотый красный перец по вкусу.

Приготовление:

• Нарезать болгарский перец полосками, чеснок мелко порубить.
• Разогреть масло в сковороде.
• Начать пассеровать овощи.
• Через 7 минут добавить помидоры и готовить ещё 7 минут.
• Взбить яйца с перцем, добавить к овощной смеси, жарить ещё 3 минуты.
• Перед подачей посыпать зеленью.

Салат из грейпфрута и авокадо

Ингредиенты:

• 2 грейпфрута;
• 2 авокадо;
• листовой салат;
• 1/3 чашки редиса, порубленного мелкими кусочками;
• 1 чайная ложка мёда;
• 2 чайные ложки лимонного сока;
• 1 столовая ложка рубленой мяты;
• соль и розовый перец.

Приготовление:

• Отделить мякоть грейпфрута, нарезать кусочками среднего размера.
• Авокадо очистить, удалить косточку, разрезать на ломтики.
• На тарелку выложить вымытые и обсушенные листья салата, сверху подготовленные грейпфрут и авокадо.
• Посыпать редисом.
• Приготовить заправку: смешать мёд, лимонный сок и мяту.
• Полить блюдо дрессингом. Поперчить и посолить.

Пита с курицей

Ингредиенты:

• 2 питы из цельнозерновой муки;
• 500 г куриных грудок;
• 2 сладких болгарских перца;
• небольшая луковица;
• 110 г сыра жирностью 9 %;
• 100 мл бальзамического уксуса;
• 4 чайные ложки оливкового масла;
• чёрный перец по вкусу.

Приготовление:

• Грудки нарезать и отбить.
• Разогреть сковороду, смазать 2 чайными ложками оливкового масла.
• Выложить курицу, готовить по 1 минуте с каждой стороны.
• Вылить к мясу половину уксуса, готовьте 2 минуты, бальзамик должен загустеть.
• Выложить отбивные на тарелку.
• Нарезать сладкий перец полосками, лук ─ кубиками.
• Вылить в сковороду оставшееся масло, обжарить овощи.
• Через 7 минут влить остатки уксуса. Готовить 1 минуту.
• Разделить мясо и овощи на две части.
• Нафаршировать питы, сверху горячей начинки выложить тёртый сыр и приправить блюдо перцем.

Салат с курицей и яблоками

Ингредиенты:

• половинка отварной куриной грудки;
• 1 яблоко сорта гренни смит;
• 1/2 стебля сельдерея;
• 1/4 стакана изюма без косточек;
• 2 столовые ложки зелёного лука;
• 100 г греческого йогурта;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• корица и свежемолотый чёрный перец.

Приготовление:

• Грудку, сельдерей и яблоко порезать кубиками.
• Зелёный лук ─ порубить.
• Добавить изюм.
• Греческий йогурт, лимонный сок и специи смешать, заправить салат.

Пита с начинкой из тунца и фруктов

Ингредиенты:

• 2 цельнозерновые питы;
• 1 стейк из тунца;
• 1 отварной яичный белок;
• 200 г консервированного ананаса кубиками;
• листовой салат;
• помидор;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• 3 столовые ложки сметаны с низким содержанием жира;
• 1 чайная ложка зерновой горчицы;
• чёрный перец;
• кулинарный спрей.

Приготовление:

• Замариновать тунец в лимонном соке и перце.
• Обжарить на гриле по 4 минуты с каждой стороны.
• Нарезать ломтиками.
• Порезать куриный белок мелкими кубиками, смешать с ананасом и тунцом.
• В питу сложить листья салата, ломтики томатов и начинку из фруктов и тунца.

Рулеты из индейки

Ингредиенты:

• 200 г грудки индейки, запечённой в духовке;
• большой лист салата;
• 1/4 чайной ложки горчицы;
• 2 ломтика помидора.

Приготовление:

• Грудку нарезать тонкими ломтиками.
• Салат смазать горчицей.
• Разложить помидоры и мясо индейки.
• Свернуть плотный рулет.

Салат из стручковой фасоли, цельнозерновой пасты и тунца

Ингредиенты:

• 2 чашки фарфалле из цельнозерновой муки;
• 2 чашки стручковой фасоли (можно использовать замороженную);
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• зубчик чеснока;
• баночка консервированного тунца в собственном соку;
• белый перец и рубленая петрушка.

Приготовление:

• Разогреть сковороду, налить масло, обжарить чеснок.
• Добавить фасоль и обжарить до мягкости.
• Отварить и остудить макароны.
• С тунца слить жидкость и разобрать на кусочки.
• Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком, перцем и оливковым маслом.

Шарики из фарша индейки

Ингредиенты:

• 350 г фарша из индейки;
• 2 яичных белка;
• 1 измельчённая луковица;
• 5 столовых ложек рубленой зелени;
• смесь из 1/4 чайной ложки тмина и такого же количества молотого кориандра;
• 2 столовые ложки оливкового масла.

Приготовление:

• Смешать все ингредиенты, кроме масла.
• Разогреть духовой шкаф до 200 °С.
• Смазать огнеупорную форму маслом.
• Сформировать из фарша небольшие шарики, выложить в форму.
• Запекать 25 минут.

Палтус с запечеёнными баклажанами

Ингредиенты:

• 400 г палтуса;
• 1 средний баклажан;
• 10 штук черри;
• кулинарный спрей;
• карри по вкусу.

Приготовление:

• Баклажан и помидоры нарезать ломтиками толщиной 0,5 см.
• Разогреть духовку до 180 °С.
• На противень выложить фольгу, сбрызнуть кулинарным спреем.
• Разложить нарезанные овощи.
• Посыпать карри, запекать 10 минут.
• Рыбу обжарить на раскалённой сковороде, затем запечь в духовке в течение 5 минут.
• Подавать палтуса на подушке из запечённых овощей.

Рыбные палочки из трески

Ингредиенты:

• 600 г трески;
• 1 столовая ложка сока лайма;
• половина чашки панировочных сухарей;
• 1 столовая ложка низкожировой сметаны;
• по 1/8 чайной ложки чёрного перца и лукового порошка;
• 2 столовые ложки рубленой зелени;
• оливковое масло.

Приготовление:

• Нарезать треску брусочками.
• Смешать сметану и специи, обмазать рыбу.
• Обвалять палочки в панировочных сухарях, выложить в смазанную форму.
• Запекать в духовке при температуре 210 °С.
• При подаче посыпать петрушкой.

Питаясь по системе Джиллиан Майклс и ежедневно тренируясь, можно ощутимо похудеть и добиться рельефного подтянутого тела за короткий срок без дорогостоящих спортивных добавок и персонального тренера.