Киноа: польза и вред для организма

Киноа – пищевой продукт, состоящий из плодов псевдозерновой культуры Chenopodium quinoa. Родиной этого растения являются террасы и долины горных склонов Анд на территории Южной Америки. В цивилизации инков киноа считалось основой повседневного рациона (наряду с картофелем и кукурузой). Индейцы полагали, что его семена священны, и использовали их для проведения религиозных церемоний.

Длительное время киноа культивировалось только в Андах. Однако после завоевания Южной Америки конкистадорами эта культура получила широкое распространение и в других частях света. Сегодня Chenopodium quinoa успешно выращивают в Европе, Азии и Северной Америке. Однако крупнейшими производителями крупы и ее поставщиками на международный рынок по-прежнему остаются южноамериканские страны – Боливия, Перу и Уругвай.

Киноа пользуется широкой популярностью среди приверженцев здорового питания. Чаще всего эту крупу употребляют в пищу в отварном или пророщенном виде. Кроме этого, ее используют для приготовления супов, салатов, хлеба, макарон и напитков, а также для фарширования птицы. Зерна киноа прекрасно сочетаются с большинством продуктов – мясом, орехами, рыбой, овощами, медом и фруктами.

Пищевая ценность

В 100 г сухих зерен киноа содержится:

• 14,116 г белков;
• 6,064 г жиров;
• 57,201 г углеводов;
• 6,972 г клетчатки;
• 13,277 г воды;
• 2,374 г золы.

Концентрация крахмала и декстринов в составе продукта – 52,116 г на 100 г.

Витамины в киноа

В 100 г крупы содержатся следующие витамины и провитамины:

• ретиноловый эквивалент (A) – 0,999 мкг;
• тиамин (B1) – 0,368 мг;
• рибофлавин (B2) – 0,317 мг;
• холин (B4) – 70,146 мг;
• пантотеновая кислота (B5) – 0,771 мг;
• пиридоксин (B6) – 0,486 мг;
• ниациновый эквивалент (PP) – 1,516 мг;
• фолиевая кислота (B9) – 183,793 мкг;
• токофероловый эквивалент (E) – 2,437 мг;
• бета-каротин – 0,007 мг;
• бета-криптоксантин – 1,002 мкг;
• лютеин и зеаксантин – 162,847 мкг.

Помимо этого, киноа является богатым источником бетаина. В 100 г сухих зерен содержится 629,969 мг этого соединения.

Полезные элементы в киноа

Макроэлементы в 100 г продукта:

• калий – 562,588 мг;
• кальций – 48,011 мг;
• магний – 196,747 мг;
• натрий – 5,443 мг;
• фосфор – 454,997 мг.

Микроэлементы в 100 г киноа:

• железо – 4,568 мг;
• марганец – 2,034 мг;
• медь – 591,014 мкг;
• селен – 8,477 мкг;
• цинк – 3,097 мг.

Калорийность продукта

В 100 г сушеных зерен киноа содержится 367,898 ккал. В аналогичной порции каши из этой крупы – 133,819 ккал, сухих макарон – 358,718 ккал, хлеба – 244,761 ккал. Энергетическая ценность 100 г пророщенного киноа – 198,612 ккал.

Полезные свойства

• Киноа – одна из тех немногих круп, в которых отсутствует клейковина. Это значит, что блюда из нее не способны причинить вред лицам, страдающим целиакией.
• Продукт содержит большое количество легкоусвояемых растительных белков, почти все незаменимые аминокислоты. Поэтому его целесообразно включать в меню спортсменов и людей, вынужденных отказаться от употребления молока, мяса, рыбы и птицы.
• Вещества, присутствующие в составе зерен киноа, способствуют усвоению кальция и формированию костных тканей, снижают вероятность развития стоматологических заболеваний и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
• Киноа богато пищевыми волокнами. При регулярном употреблении его в пищу ускоряется выведение из организма токсинов, ядов, солей тяжелых металлов и других вредных веществ, нормализуется работа пищеварительного тракта, устраняются запоры.
• Калий и магний, содержащиеся в зернах растения, придают эластичность сосудам, укрепляют миокард. Благодаря этому, существенно снижается риск развития кардиологических патологий.
• Полезные соединения, присутствующие в составе киноа, способствуют уменьшению уровня сахара в крови. Поэтому этот продукт полезен лицам, страдающим диабетом или склонным к его развитию.
• При регулярном употреблении киноа снижается концентрация холестерина в крови, сводится к минимуму вероятность формирования бляшек на стенках сосудов и развития атеросклероза.
• Сапонины, содержащиеся в этом продукте, положительно влияют на работу поджелудочной железы, предупреждают развитие панкреатита.
• Киноа обладает мощными общеукрепляющими свойствами. Поэтому блюда из него необходимы людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом, тратящим много энергии в течение дня, перенесшим серьезные заболевания или операции.
• Косметологи рекомендуют использовать молотые зерна киноа для приготовления антицеллюлитных скрабов, подтягивающих масок для кожи лица и зоны декольте.
• При регулярном употреблении этого продукта нормализуется работа нервной системы, снижается риск развития неврозов и депрессий, нейтрализуется отрицательное влияние стрессов на организм, повышается качество сна, улучшается настроение, исчезает необоснованная тревожность, уменьшается раздражительность. Доказано, что содержащиеся в нем вещества помогают снизить частоту и выраженность приступов мигрени.
• Витамин E и другие антиоксиданты, которыми богато киноа, способствуют замедлению процессов старения тканей. Кроме этого, они защищают здоровые клетки от негативного воздействия свободных радикалов, сводят к минимуму риск развития и прогрессирования онкологических заболеваний.
• Рибофлавин и железо, присутствующие в достаточном количестве в составе киноа, предотвращают возникновение сбоев в работе системы кроветворения. Поэтому эту крупу часто рекомендуют включать в рацион людям, страдающим анемией или находящимся в группе риска по развитию малокровия.
• Доказано, что киноа содержит целый комплекс нутриентов, необходимых для нормальной работы головного мозга. При регулярном употреблении приготовленных из него блюд улучшается память, повышается способность длительно концентрироваться над выполнением поставленной задачи.
• Полезные соединения, которыми богато киноа, укрепляют иммунитет, уменьшая риск развития простудных и инфекционных заболеваний.
• Зерна растения содержат комплекс веществ, обладающих противовоспалительными свойствами, ускоряющих заживление порезов, царапин и других повреждений кожи.
• Киноа положительно влияет на работу репродуктивной системы у мужчин и женщин, улучшает состав и качество эякулята, повышает половое влечение и увеличивает шанс успешного зачатия.

Противопоказания и вред киноа

• Блюда, приготовленные из киноа, могут провоцировать возникновение аллергических реакций. Поэтому люди, страдающие пищевой аллергией, должны с осторожностью включать их в свое меню.
• Крупа содержит большое количество оксалатов и белков. Это значит, что лицам, болеющим подагрой или щавелевокислым диатезом (оксалурией), целесообразно проконсультироваться с врачом перед употреблением ее в пищу.
• Педиатры советуют не давать киноа детям, не достигшим возраста 3 лет. Матерям, кормящим малышей грудью, также не рекомендуется включать его в рацион.
• Злоупотребление блюдами, в состав которых входит этот продукт, может привести к набору избыточного веса, повышенному газообразованию в кишечнике, метеоризму, вздутию живота, поносу.