В каких продуктах содержится рибофлавин (витамин B2)

МиндальРибофлавин (витамин B2) – это растворимое в воде вещество, выделенное в 1933 году группой немецких ученых во главе с Рихардом Куном из яичного белка и молочной сыворотки. Установлено, что даже незначительный недостаток этого витамина в человеческом организме может отрицательно сказаться на работе большинства внутренних органов и систем. По этой причине диетологи рекомендуют следить за тем, чтобы в рационе постоянно присутствовали блюда, богатые рибофлавином, и оперативно реагировать на появление симптомов недостатка этого вещества.

Каковы функции рибофлавина в организме?

Спектр действия рибофлавина на внутренние органы и ткани человеческого организма крайне велик. В частности, витамин B2:

  • является ключевым звеном обменных процессов;
  • способствует образованию эритроцитов и антител;
  • создает условия для правильной работы органов зрения (участвует в выработке пигмента родопсина, защищает глазную сетчатку от негативного действия УФ-излучения, помогает зрительному аппарату адаптироваться к темноте, снижает утомляемость глаз);
  • участвует в синтезе гемоглобина;
  • регулирует процессы роста;
  • является составным компонентом некоторых ферментов;
  • поддерживает в нормальном состоянии эпителиальные ткани человеческого тела;
  • улучшает состояние волос, препятствует их чрезмерному выпадению;
  • участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов;
  • налаживает работу репродуктивной системы;
  • сводит к минимуму отрицательное воздействие токсинов и других ядов на организм.

Наряду с этим, рибофлавин принимает непосредственное участие в синтезе других витаминов.

Суточная потребность в витамине B2

Потребность в рибофлавине варьируется в зависимости от следующих факторов:

  • возраста;
  • общего состояния организма;
  • половой принадлежности.

Приблизительные суточные нормы потребления витамина B2:

  • младенцы в возрасте до полугода – 400 мкг;
  • дети 6–10 месяцев – 650 мкг;
  • дети от 11 месяцев до 3 лет – 950 мкг;
  • дети 4–7 лет – 1300 мкг;
  • девочки 8–13 лет – 1650 мкг;
  • мальчики 8–13 лет – 1900 мкг;
  • женщины с 14 лет – 1800 мкг;
  • мужчины с 14 лет – 2000 мкг;
  • будущие мамы – 2000 мкг;
  • женщины во время лактации – 2200 мкг.

Потребность в рибофлавине существенно повышается при злоупотреблении спиртным, использовании оральных контрацептивов, длительном пребывании в слишком холодных или жарких помещениях, а также при значительных физических нагрузках.

В каких продуктах содержится витамин B2?

Ключевыми источниками рибофлавина для организма человека являются мясо и молоко, рыба, мясные субпродукты, сыр, яичные белки, творог. Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B2 присутствует в листовых зеленых овощах, овсянке, грече, дрожжах, орехах, проростках зерновых культур и в горохе. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится рибофлавин, представлены в табличной форме.

Пищевые продукты Содержание рибофлавина, мкг / 100 г
Говяжья и свиная печень 2192
Печень курицы 2107
Дрожжи 2078
Говяжьи почки 1809
Свиные почки 1567
Сухое молоко 1312
Куриное сердце 1076
Говяжье сердце 753
Оленина 681
Миндаль 657
Перепелиные яйца 651
Белок куриного яйца 616
Подосиновики 453
Куриные яйца 446
Шампиньоны 446
Печень трески 417
Голландский сыр 389
Сгущенное молоко 386
Сметана 379
Скумбрия 367
Свиной язык 364
Икра осетра 361
Грибы лисички 356
Свежий шиповник 338
Тыквенные семечки 329
Российский сыр 308
Зелень петрушки 308
Говяжий язык 306
Сельдь 306
Белые грибы 304
Жирный творог 304
Сайра 302
Желток куриного яйца 284
Маслята 279
Шпинат 258
Куриные желудки 254
Семена кунжута 252
Тунец 237
Телятина 234
Мясо гуся 231
Индейка 222
Соевые бобы 221
Икра минтая 221
Мороженое 218
Кешью 211
Молочные сосиски 209
Брюссельская капуста 209
Гречневая крупа 207
Чечевица 203
Клюква 201
Фасоль 201
Кедровые орехи 194
Мясо кролика 186
Подсолнечные семечки 182
Маложирный кефир 178
Мясо утки 171
Фисташки 169
Горбуша 169
Копченая колбаса 167
Чернослив 166
Щавель 166
Треска 164
Коровье молоко 159
Зеленый горошек 159
Мясо цыпленка 157
Вареная колбаса 157
Йогурт 155
Говядина 154
Брынза 153
Баранина 149
Мясо курицы 147
Свинина 147
Мидии 146
Щука 143
Мойва 141
Ряженка 134
Грецкие орехи 134
Карп 133
Ставрида 127
Свиные сардельки 123
Окунь 121
Судак 119
Арахис 118
Креветки 118
Сливки 116
Лещ 114
Овсяная крупа 112
Минтай 112
Спаржевая фасоль 111
Шпроты 111
Укроп 108
Козье молоко 108
Перьевой зеленый лук 104
Финики 104
Зеленые бобы 104
Чеснок 101
Лесные орехи, фундук 101
Конина 101

Для того чтобы сохранить максимальное количество рибофлавина в продуктах в ходе кулинарной обработки, необходимо:

  • отказаться от кипячения пастеризованного молока;
  • защищать молочные продукты, мясо, рыбу и овощи, в которых присутствует витамин B2, от попадания прямых солнечных лучей;
  • размораживать продукты только в затемненных местах;
  • использовать для хранения пищи непрозрачные контейнеры;
  • варить овощи и мясо под закрытой крышкой;
  • отказаться от вымачивания продуктов перед их приготовлением.

Переизбыток и дефицит витамина B2: причины и последствия

Организм человека лишен способности накапливать рибофлавин. Излишки данного вещества достаточно быстро выводятся из органов и тканей через мочевыделительную систему. Единственным признаком, который может сигнализировать об избыточном скоплении витамина B2 в организме, является окрашивание мочи в яркий желтый цвет.

Куда большую опасность несет в себе дефицит рибофлавина. Причинами недостатка данного вещества в организме человека могут стать:

  • неграмотный подход к составлению повседневного рациона (отказ от употребления продуктов, являющихся пищевыми источниками витамина B2, голодание, соблюдение чрезмерно строгих диет);
  • ошибки, допускаемые при хранении и приготовлении продуктов, содержащих рибофлавин;
  • хронические заболевания ЖКТ;
  • длительный прием медикаментозных средств, признанных антагонистами витамина B2.

Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците рибофлавина, признаются:

  • заметное ухудшение аппетита;
  • резкое похудение;
  • постоянное ощущение общей слабости;
  • головные боли, головокружения;
  • сомнологические сбои (неспокойный сон, бессонница);
  • понижение чувствительности тела;
  • чувство рези в глазах;
  • значительное ухудшение зрительных способностей в сумерках;
  • заторможенность реакций.

Симптомами продолжительной или острой нехватки витамина B2 являются:

  • появление в уголках рта трещин, корок;
  • воспалительное поражение языка и слизистого эпителия полости рта;
  • активное выпадение волос;
  • нервные расстройства, эмоциональная неустойчивость;
  • увеличение подверженности дерматологическим заболеваниям;
  • малокровие;
  • сбои в работе системы пищеварения;
  • ухудшение зрения, офтальмологические заболевания;
  • задержка роста в детском возрасте.

При выявлении вышеописанных признаков необходимо произвести корректировку рациона и включить в него достаточное количество продуктов, богатых рибофлавином. Помимо этого, следует уделить внимание процессу приготовления пищи и минимизировать действие факторов, способствующих снижению содержания витамина B2 в готовых блюдах.

Фото:pixabay.com

Добавить комментарий




Информация на сайте предназначена для ознакомления и не заменяет обследования, диагностику и консультации у специалиста. Администрация не несет ответственности за последствия и результаты, которые могут получить читатели после использования советов и рецептов на сайте. Всегда обращайтесь к врачу!