Безуглеводная диета

Принято считать, что диеты – удел капризных модниц и располневших домохозяек. Однако среди многочисленных программ похудания имеются такие, которым безоговорочно доверяют даже профессиональные спортсмены. Чаще всего люди со стальным прессом и рельефными мышцами практикуют безуглеводную диету, а значит, имеет смысл последовать их примеру. Вот только для достижения желаемого результата сначала следует досконально изучить все особенности метода.

Достоинства и недостатки диеты

Плюсы безуглеводного очищения очевидны:

• Продукты, на которых базируется диета, разнообразны и доступны, поэтому при составлении меню трудностей не возникает.
• Во время «углеводного голодания» организм вырабатывает кетоны. Эти вещества не только ускоряют процесс жиросжигания, но и служат дополнительным источником энергии.
• Вероятность голодных атак сведена к нулю. Поскольку в рационе присутствуют мясо и рыба, диета переносится безболезненно.

Существенные недостатки метода тоже нужно учесть:

• Большое количество продуктов белкового распада приводит к нарушениям деятельности почек и печени.
• В отсутствие углеводов человеческий организм испытывает острый дефицит минералов, клетчатки и витаминов.
• Накопление в организме кетоновых соединений может спровоцировать развитие «синдрома ацетона в моче», свидетельствующего о дисбалансе углеводно-жирового обмена.
• Безуглеводный тип питания приходится по вкусу далеко не каждому организму, и тогда вместо ожидаемой стройности и лёгкости худеющий приобретает целый «комплект» неприятных симптомов: диарею, тошноту, слабость, сонливость.

К медицинским противопоказаниям метода относятся:

• Беременность и лактация.
• Детский и подростковый возраст (до 18 лет).
• Индивидуальная непереносимость белковой пищи.

При заболеваниях ЖКТ и в период послеоперационной адаптации садиться на безуглеводную диету можно только после предварительной консультации с лечащим врачом. Кстати, наблюдение специалиста во время похудания не помешает даже абсолютно здоровому человеку.

Суть метода

Уже из названия вы поняли, что в процессе диеты вам придётся сократить потребление углеводов, заменяя их белками и жирами. Но! Полный отказ от углеводов невозможен, поскольку они являются самыми надежными «поставщиками» энергии для организма. Что же делать? Специалисты настаивают на том, что в ежедневном меню должно обязательно присутствовать не менее 20–30 г углеводов, но при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом.

*Гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости, с которой содержащиеся в пище углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Гликемическая «стоимость» продуктов оценивается по 100-балльной шкале, где 0 – минимальное значение, а 100 – максимальное. Употребляя продукты с высоким ГИ, вы насыщаете кровь глюкозой, но если энергия в этот момент организму не нужна, то все лишние калории откладываются «про запас» в виде подкожного жира. То есть, если вы любите, посиживая на диване, слопать пару шоколадок или ватрушку, солидная прибавка в весе не заставит себя долго ждать. Зато в процессе изнурительной тренировки те же самые «вкусняшки» послужат во благо – простимулируют рост мышечной массы. Вывод: в наборе лишнего веса виноваты не продукты с высоким ГИ, а их бесконтрольное потребление. Нуждаясь в источниках энергии, организм начинает вырабатывать алифатическую аминокислоту, расходуя на этот процесс накопленные раньше запасы, а чтобы в энергетической «топке» не сгорели мышцы, следует потреблять большое количество белка.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Обратите внимание! В зависимости от способа приготовления гликемический индекс того или иного продукта может незначительно колебаться, но кардинально корректировать меню из-за этого не нужно.

Во время диеты следует сократить до минимума (или отменить совсем) потребление высокоуглеводных продуктов, таких как:

• сахар;
• сладости;
• хлебобулочные изделия;
• колбасы и копчености;
• мясные и рыбные полуфабрикаты;
• фрукты с высоким ГИ;
• приправы, в составе которых имеется сахар;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза, свёкла);
• спецпитание с пометкой «диетическое» или «низкокалорийное);
• алкоголь и газированные напитки.

Зато любителям плотно покушать данная программа похудания наверняка придется по вкусу, ведь во время диеты на столе присутствуют сытные белковые продукты:

• мясо (говядина, телятина, нежирная свинина, индейка, курица, кролик);
• мясные субпродукты (печень, сердце, легкое, язык);
• филе морской рыбы и морепродукты;
• яйца;
• молочная продукция (сыр, сметана, кефир, творог, йогурт);
• ягоды и фрукты с низким ГИ (цитрусовые, киви, манго);
• овощи (помидоры, огурцы, редис, все виды капусты, сельдерей);
• бобовые (горох, соя, фасоль);
• листовая зелень;
• сухофрукты, орехи, семена.

Ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы сможете составить меню самостоятельно или воспользоваться уже готовым вариантом, предложенным ниже.

Основные принципы метода

Как любая программа очищения, безуглеводная диета имеет свои «законы», нарушать которые ни в коем случае нельзя:

• Кушайте часто, но понемногу, медленно и тщательно пережевывая еду. Оптимальное количество приёмов пищи – 5–6 за день. Перекусы на бегу строго запрещены!
• Не объедайтесь на ночь. Ужинайте за 2–3 часа до сна. Если голод не даёт уснуть, выпейте стакан холодной воды, «обманутый» желудок перестанет взывать о помощи и вы спокойно отдохнете.
• За сутки следует выпивать не менее 2–2,5 л чистой негазированной воды. Однако пить её следует не вовремя еды, а за полчаса до приёма пищи или спустя полчаса после него.
• Для поддержания сил и баланса в организме принимайте комплексные витаминно-минеральные препараты.
• Потребляемые углеводы следует исключать из рациона постепенно, со временем приближаясь к показателю 20–30 г.
• Для заправки салатов разрешается использовать оливковое или льняное масло, натуральный несладкий йогурт, обезжиренную сметану, лимонный или клюквенный сок. Никакого майонеза и других магазинных соусов!
• Занимайтесь спортом. Физические упражнения помогут вернуть растянутой плюшками-ватрушками коже былую упругость. Согласитесь, стройная фигура плохо сочетается с дряблыми, обвислыми складками.

Вот такие очень важные и полезные правила. Безуглеводная диета тем и хороша, что приводит в порядок не только ваш вес, но и образ жизни.

Меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак:

• Паровой омлет из 1–2 яиц с сыром.
• Цельнозерновой хлебец.
• Чёрный кофе или апельсиновый сок.

Ланч:

• Горсть сухофруктов или орехов.

Обед:

• Овощной суп на курином бульоне.
• Куриная грудка, приготовленная на гриле.
• Салат из редиса, зелёного лука и латука.
• Зелёный чай.

Полдник:

• Натуральный йогурт с кусочками фруктов.

Ужин:

• Обезжиренный творог.
• Овощной микс (свежие огурцы, помидоры, болгарский перец).
• Грейпфрут.

Вторник

Завтрак:

• 2 яйца всмятку.
• Салат из свежих помидоров, огурцов и капусты-пекинки.
• Отвар шиповника или кофе без сливок и сахара.

Ланч:

• Ломтик твердого сыра.
• 2 листа латука.

Обед:

• Отварное филе камбалы.
• Рагу из кабачков, помидоров, лука-порея и брокколи.

Полдник:

• Стакан кефира.
• Апельсин.

Ужин:

• Постная говядина-гриль.
• Салат из авокадо с рукколой и шпинатом.
• Морковный сок.

Среда

Завтрак:

• Омлет из 2 яиц с зелёным луком.
• 2 ломтика твердого сыра.
• Зелёный чай или отвар шиповника.

Ланч:

• Стакан кефира с лесными ягодами.

Обед:

• Вареная скумбрия.
• Крем-суп из брокколи, помидоров и сельдерея.
• Половинка грейпфрута.

Полдник:

• Обезжиренный творог с кусочками фруктов.

Ужин:

• Свинина, тушенная без масла.
• Цветная капуста, приготовленная на пару с небольшим количеством оливкового масла (не больше 1 ч. ложки).
• Ромашковый или мятный чай.

Четверг

Завтрак:

• Натуральный йогурт.
• 2 вареных яйца.
• Зеленый чай с лимоном.

Ланч:

• Ломтик сыра.
• Помидор.

Обед:

• Филе тунца, отварное или приготовленное на гриле.
• Салат из пекинской капусты, редиса и свежих огурцов.

Полдник:

• Апельсин или киви.

Ужин:

• Кабачковые оладьи.
• Вареная куриная грудка.
• Отвар шиповника.

Пятница

Завтрак:

• Творожная запеканка с ягодами.
• Чёрный кофе.

Ланч:

• Паровой омлет с помидорами и зеленью.

Обед:

• Овощной суп на говяжьем бульоне.
• Отварная телятина.
• Томатный сок.

Полдник:

• Немного кураги или орехов.

Ужин:

• Овощное рагу с индейкой.
• Зелёный чай с мелиссой.

Суббота

Завтрак:

• 2 вареных яйца.
• Порция безмолочной овсянки.
• Кофе.

Ланч:

• Творог малой жирности с ягодами.

Обед:

• Постный грибной суп-лапша.
• Вареная куриная грудка.
• Яблочный сок.

Полдник:

• Апельсин.

Ужин:

• Капустный салат.
• Говяжий стейк.
• Клюквенный морс.

Воскресенье

Завтрак:

• 2 яйца всмятку.
• Салат из латука, помидоров и огурцов.

Ланч:

• Стакан кефира.

Обед:

• Постный борщ (без картофеля).
• Минтай, запеченный на гриле.
• Морковный сок.

Полдник:

• Цельнозерновой хлебец с творожной пастой.
• Помидор.

Ужин:

• Отварная говяжья печень.
• Цветная капуста на пару.
• Яблочный сок.

Чувствуете себя великолепно и намерены продолжать? Тогда с понедельника можете заходить на «второй круг».

На 10 дней

Если трудности вас не пугают, а похудеть нужно срочно, можете опробовать на себе жёсткий вариант «безуглеводки».

• День 1: разрешается съесть только 5 вареных яиц. Завтрак – в 10.00, дальнейшие приёмы пищи – через каждые 2 часа.
• День 2: сварить без соли и специй 1 кг нежирной рыбы, разделить на 5 порций и съесть в течение дня.
• День 3: 2 куриных грудки без кожи, запеченных в фольге без масла, соли и приправ.
• День 4: 5 картофелин, сваренных в мундире. На каждый прием пищи – 1 корнеплод.
• День 5: 0,5 кг вареной говядины или телятины.
• День 6: в меню разрешается включать любые фрукты, кроме бананов. Дневная норма – 2 кг.
• День 7: любые овощи (но не картофель!), сырые, варёные, запеченные без масла, приготовленные на гриле или на пару – 2 кг.
• День 8: питаемся только обезжиренным творогом – по 200 г каждые 2 часа.
• День 9: кефир минимальной жирности – 2 л.
• День 10: разрешено пить только шиповниковый отвар (в неограниченном количестве).

Одолеть столь изматывающий диетический «марафон» весьма и весьма сложно, но на финише вас ждет великолепный результат – минус 8–10 кило. Однако прибегать к этому способу очищения рекомендуется только в экстренном случае. Зачем испытывать организм на прочность, если можно похудеть без мучений и риска?

Спортивная «сушка»

Сразу стоит сказать, что «сушить» организм разрешается лишь в том случае, если вы когда-то занимались спортом, а потом по какой-либо причине прекратили тренировки. Если под вашим жирком не скрываются развитые крепкие мышцы, разумней будет просто отказаться от жирной пищи и сладостей.

Не стоит пытаться при помощи «сушки» срочно подтянуть дряблое тело перед поездкой на курорт. Процесс этот требует внимания и серьёзного подхода:

• В первую очередь избавьте себя от стрессов. Даже такие приятные события, как свадьба или отпуск, могут негативно отразиться на вашем состоянии.
• За 15 дней до начала «сушки» следует начать прием профилактических препаратов, стабилизирующих работу печени («Карсил», «Эссенциале Форте», «Гептрал»).
• Тренировки в период «сушки» должны быть активными, но недолгими. Продолжительность силовой тренировки – около 45 минут, кардио – 30 минут.
• Серьёзно снижать калорийность привычного дневного рациона в это время не рекомендуется. Достаточно отминусовать 300–350 Ккал.
• Спортивные напитки, протеиновые коктейли и прочие БАДы разрешается принимать только с согласия тренера и ведущего диетолога.

Обратили внимание? Профессиональную сушку организма следует проводить только под всевидящим оком специалистов. Эксперименты со здоровьем в домашних условиях могут закончиться плачевно. Будьте разумны, не подвергайте организм неоправданному риску.

Рецепты безуглеводных блюд

Даже во время сытной и щадящей диеты иногда наступает пора, когда хочется чего-нибудь особенного. Попробуйте разнообразить меню новыми блюдами.

Аппетитные шарики из куриного фарша

Продукты:

• куриное филе – 0,5 кг;
• твёрдый сыр – 0,2 кг;
• 1 сырое куриное яйцо;
• чеснок – 2–3 зубчика;
• оливковое масло для жарки;
• свежая зелень (по вкусу).

Способ приготовления:

• Филе и чеснок пропустить через мясорубку. Посолить, поперчить.
• Сыр натереть на крупной терке.
• Вбить в фарш яйцо, добавить сырную стружку и хорошенько перемешать.
• Из сырно-мясной массы сформовать небольшие шарики и выложить на противень, смазанный оливковым маслом.
• Запекать 20 минут в духовке, разогретой до 200 °C, затем перевернуть и подождать ещё 10–15.
• Готовые шарики выложить на блюдо и посыпать рубленой зеленью. Подавать горячими.

Лёгкий овощной салат с курицей

Продукты:

• отварное куриное филе – 100 г;
• листовой салат – 50 г;
• варёное куриное яйцо – 1 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.

Способ приготовления:

• Овощи и мясо нарезать: филе и огурец – соломкой, помидор – кубиками.
• Листья салата порвать руками, яйцо размять вилкой.
• Сложить все компоненты в салатник, добавить немного оливкового масла и перемешать.
• Готовый салат на полчаса убрать в холодильник, а перед подачей на стол присыпать рублеными грецкими орехами.

Печеночная запеканка

Продукты:

• говяжья печень – 1 кг;
• свежие шампиньоны – 0,2 кг;
• репчатый лук – 1 головка;
• оливковое масло для запекания;
• овсяные отруби – 2 ст. ложки;
• 4 яичных белка.

Способ приготовления:

• Печень, промытую в холодной воде, измельчить в блендере до пюреобразного состояния.
• Лук и шампиньоны мелко порезать.
• Белки взбить в пену.
• Все ингредиенты поместить в миску и тщательно перемешать.
• Полученную массу выложить в смазанную маслом форму и выпекать при 140 °С в течение 40 минут.
• Готовую запеканку можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Грибная закуска

Продукты:

• свежие лесные грибы – 0,5 кг;
• сырые куриные яйца – 2 шт.

Способ приготовления:

• Грибы мелко нарезать, отварить в подсоленной воде и откинуть на дуршлаг.
• После того как лишняя вода стечет, выложите грибную массу на сковороду, приправьте оливковым маслом, посолите, поперчите и обжарьте до золотистого цвета.
• Жареные грибы выложите на противень, сделайте в массе 2 «кратера» и вбейте в них яйца.
• Выпекать до готовности яиц.
• Перед подачей на стол украсить блюдо свежими помидорами и зеленью.

Тыквенные оладьи

Продукты:

• мякоть тыквы – 200 г;
• мука – 4 ст. ложки;
• сода – на кончике ножа;
• сырое куриное яйцо – 1 шт.

Способ приготовления:

• Тыкву натереть на тёрке или измельчить в блендере.
• В тыквенное пюре вбить яйцо, добавить муку, соду и вымешать тесто.
• Сформовать оладушки, выложить их на противень и посыпать тёртым сыром.

Обязательно подайте приготовленные безуглеводные блюда к семейному столу, и возможно, кто-то из домочадцев согласится составить вам компанию в борьбе с лишним весом, тогда сидеть на диете будет не так грустно.

Выход из диеты

Правильное завершение безуглеводной диеты – очень важный этап, позволяющий сохранить достигнутый результат. Стоит оступиться и позволить себе лишнего – и придётся начинать все сначала. Поэтому возьмите на вооружение несколько полезных правил:

• Прощаясь с «экстремальным» режимом питания, привычные продукты следует вводить в рацион постепенно. В первую неделю разрешается включить в меню макароны, во вторую побалуйте себя блюдами из крахмалистых овощей, а начиная с третьей можете смело готовить молочные и безмолочные каши. Последними добавляются сладости и выпечка, но помните, что увлекаться ими не стоит.
• Дробное питание должно стать основным принципом вашего режима. Организму гораздо проще переварить 5 небольших порций, нежели справиться с горой еды, съеденной за 1–2 раза.
• Возьмите себе на заметку правило «зелёной тарелки»: пусть каждая ваша порция наполовину состоит из листовой зелени и свежих овощей, на четверть – из круп или бобовых, и ещё на четверть – из полезных белковых продуктов (мясо, рыба, морепродукты).
• Дневная норма углеводов увеличивается постепенно – на 30 г в день.
• Не пренебрегайте физическими нагрузками. Совсем необязательно выматывать себя до седьмого пота в тренажерном зале. Для закрепления результата достаточно регулярно гулять пешком, делать утреннюю зарядку, выполнять упражнения с хула-хупом и 2–3 раза в неделю посещать бассейн.
• Количество потребляемых жиров должно быть строго ограниченным.

Постарайтесь не нарушать этих правил, и со временем лишний вес забудется, как страшный сон.

Результаты

Популярность безуглеводной диеты объяснить несложно, ведь за довольно короткий срок вам удастся скинуть от 6 до 10 кг. При этом вам не придётся голодать и скрупулёзно подсчитывать калории. Тяжелей всего данный метод даётся сладкоежкам, скучающим по шоколадкам и выпечке. Врачи к безуглеводному похуданию тоже серьёзных нареканий не имеют, но напоминают, что диета не нанесет вреда организму только в том случае, если вы будете соблюдать все рекомендации.