Диета 16/8

«Не голодайте и не пропускайте приемы пищи» – это общепринятая рекомендация для снижения веса. Большинство людей уверено, что голодание замедляет метаболизм и заставляет организм экономить энергию. Но так ли верна эта точка зрения? Специфическая, но набирающая популярность, диета 16/8 – это методика, противоположная тем способам снизить вес, когда частота приемов пищи достигает 5-7 раз в сутки. Термин 16/8 означает, что нужно голодать в течение 16 часов и есть в течение 8 часов. Вначале это звучит ужасно, но на самом деле придерживаться этой диеты не так уж и сложно.

Что такое диета 16/8

Интервальное или периодическое голодание, фастинг или диета 16/8 – всё это названия одного способа похудения, который приобрел популярность в последние годы. Эта диета поможет не только похудеть, потребляя меньше калорий, но и снизить риски заболеть диабетом или гипертонией. Прерывистое голодание базируется на одном принципе: можно есть в течение определенного периода каждый день, а в остальное время нельзя употреблять ничего, кроме жидкости. Диета 16/8 – один из самых популярных видов прерывистого голодания. Данная методика предполагает 8-часовое пищевое окно, в течение этого времени можно есть то, что хочется, без ограничений калорий. А во время 16-часового периода голодания можно пить много чистой воды, а также кофе и чай без добавления сахара.

Преимуществами диеты 16/8 являются:

• снижение уровня гормона стресса кортизола, что способствует похудению;
• улучшение психического здоровья;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня инсулина в крови;
• стимуляция роста мышечной массы;
• уменьшение воспаления;
• очищение от токсинов.

Это интересно! В прессу просочилась информация, что знаменитый, актер Хью Джекман использовал диету 16/8, чтобы подготовиться к своей роли Росомахи.

К недостаткам диеты 16/8 можно отнести переедание из-за обостренного чувства голода во время пищевого окна, снижение работоспособности, головные боли и головокружение, изжогу, раздражительность. Также может быть трудно адаптировать новый график приема пищи к необходимости участвовать в праздничных застольях.

Основные правила диеты 16/8

Концепция методики заключается в том, что при голодании организм исчерпывает запасы гликогена в мышцах и печени и начинает брать энергию из жировых запасов организма. Диета 16/8 довольно проста в использовании. Вот определенный алгоритм диеты, которому нужно следовать:

• Определите 8-часовой график приема пищи, который лучше всего соответствует биологическим часам и расписанию.
• Воздерживайтесь от еды в течение остальных 16 часов.
• Составьте меню из здоровых продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Также нужно пить много воды, чтобы ускорить метаболизм и избежать обезвоживания.

Важный нюанс! При интервальном голодании нет необходимости следить за калорийностью пищи, но все же рекомендуется придерживаться здорового питания и питаться сбалансированно. Включать в рацион нежирный белок, сложные углеводы, много фруктов и овощей и отказаться от продуктов с чрезмерной промышленной обработкой. Что касается порций, то можно есть до наступления насыщения, но не переедать.

Как выбрать время для пищевого окна

График приема пищи на диете составляют, отталкиваясь от индивидуальных особенностей. Методика интервального голодания предполагает, что можно выбрать любое 8-часовое окно для приема пищи. Нельзя точно сказать, какой режим предпочтительней. Но лучше питаться в одно и то же время и сообразно со своими биологическими часами. Если трудно самостоятельно определиться с временем приема пищи, большинство специалистов рекомендуют есть с 7:00 до 15:00 часов. Но если этот график кажется неудобным, ничего страшного: можно принимать пищу с 10:00 до 18:00 или с 9:00 до 17:00, что также будет быть эффективной стратегией для потери веса.

Обратите внимание! В последний прием пищи перед 16-часовым голоданием лучше есть белковые продукты, чтобы чувство насыщения продолжалось дольше.

Работает ли диета 16/8: отзывы и результаты

По результатам исследований и тестов график приема пищи 16/8 способствует тому, что люди употребляют примерно на 350 меньше килокалорий в сутки, хотя и не следят за энергетической ценностью съедаемой пищи. Также люди, которые придерживаются данной диеты, отмечали снижение артериального давления. Более того, интервальное голодание снижает уровень гормона голода грелина. Длительные периоды без еды способствуют стабилизации уровня сахара в крови, держат аппетит под контролем и способствуют интенсивному сжиганию жира.

Что касается результатов диеты 16/8, они будут варьироваться от индивидуальных показателей: возраста, начального веса, интенсивности метаболизма и уровня физической активности. Но в среднем можно прогнозировать сброс веса на диете 16/8 около 6-8 килограмм за месяц. Стоит отметить, что в этом случае похудение происходит преимущественно за счет жировой массы, что и является целью похудения.

Не совершайте этой ошибки! Если вы потребляете слишком много калорий, особенно из нездоровой пищи, богатой плохими жирами и сахаром, вы вряд ли потеряете вес вообще.

При диете 16/8 нет необходимости в дополнительной физической нагрузке. Поскольку этот подход предполагает периодическое голодание, у худеющего может не хватать сил для энергичных упражнений. Однако включение в распорядок дня умеренной физической активности будет работать на результат, поможет сжиганию калорий, положительно повлияет на состояние здоровья и поможет контролировать вес в долгосрочной перспективе.

Внимание! Тренировку при соблюдении диеты 16/8 разумнее проводить натощак (во время 16-часового отказа от пищи, в конце фазы). Тогда процесс похудения пойдет интенсивнее.

Какие продукты использовать для диеты 16/8

Эта методика сброса веса не накладывает запретов на качественный состав рациона. Но все же нельзя питаться продуктами с высоким содержанием жира, соли, сахара и пустых калорий. Хотя нет никаких запрещенных продуктов с диетой 16/8, рекомендуется есть здоровую пищу, которая снабжает организм основными нутриентами, витаминами, минералами и энергией. Лучше составить рацион на основе следующих пищевых групп:

• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, грейпфруты, ананас, персики, груши.
• Овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры.
• Цельные злаки: овсянка, киноа, рис, овес, гречка, булгур, изделия из цельнозерновой муки.
• Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, подсолнечное, льняное масло.
• Источники белка: постное мясо и птица, рыба и морепродукты, бобовые, яйца, орехи, семечки подсолнечника, кисломолочные продукты.

Что пить во время 16-часового голодания

Чтобы похудеть на прерывистом голодании и ощутить положительное влияние этой системы питания на состоянии здоровья, нужно знать, что же можно пить во время 16-часового периода отказа от пищи. В это время можно употреблять некалорийные напитки, так они не вызывают выброса инсулина и, как следствие, не мешают сжиганию жира и очистке на клеточном уровне. Это следующие напитки:

• обычная или газированная вода;
• минеральная вода;
• черный кофе (без сливок и сахара);
• зеленый или черный чай (без молока и сахара).

Внимание! Имейте ввиду что интервальное голодание имеет несколько противопоказаний: нельзя придерживаться данной диеты кормящим матерям, беременным, а также людям с сахарным диабетом и расстройствами пищевого поведения.

Меню диеты 16/8

В отличие от большинства диет, диета 16/8 диета невероятно проста. Это гибкая система питания, с которой можно экспериментировать. Рекомендуется равномерно распределить приемы пищи в течение пищевого окна, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и держать голод под контролем. Хотя диета 16/8 дает свободу потреблять то, что хочется во время пищевого окна, но это не предлог, чтобы питаться нездоровой едой с некачественными жирами и большим количеством пустых калорий и быстрых углеводов. Скажите «да» полноценным белковым продуктам, полезным жирам и цельным углеводам и «нет» рафинированным и промышленно обработанным продуктам с большим количеством сахара, крахмала и вредных жиров. План питания, адаптированный для системы 16/8 поможет составить собственное меню.

Первый день

• Завтрак: яичница в авокадо, тост из цельнозернового хлеба.
• Перекус: чашка черники.
• Обед: салат из зеленых овощей с оливковым маслом, гречневая лапша с курицей. Апельсин.
• Ужин: стейк из семги на гриле, чашка зеленой фасоли на пару.

Второй день

• Завтрак: гранола с молоком.
• Перекус: яблоко.
• Обед: запеченная картофелина с соусом из греческого йогурта и специй. Зеленый салат.
• Ужин: сладкий болгарский перец, хумус.

Третий день

• Завтрак: стакан греческого йогурта с чайной ложкой миндаля, половиной чашки свежей малины и двумя столовыми ложками меда.
• Перекус: две сырые морковки.
• Обед: вок с курицей, чашка клубники.
• Ужин: киноа, заправленная чайной ложкой оливкового масла. Куриная грудка, замаринованная в травах и лимоном соке и запеченная в духовке.

Четвертый день

• Завтрак: овсянка с арахисовым маслом.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: порция варенного коричневого риса, икра из запеченных овощей, груша.
• Ужин: треска в томатном соусе, цветная капуста на пару.

Пятый день

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с молоком и клубникой.
• Перекус: свежий огурец с хумусом.
• Обед: фасолевый суп, киви.
• Ужин: запеканка из творога и брокколи.

Шестой день

• Завтрак: омлет с овощами, пудинг с семенами чиа.
• Перекус: манго.
• Обед: фрикадельки из индейки в томатном соусе с цельнозерновой пастой, стакан клубники.
• Ужин: салат с тунцом.

Седьмой день

• Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и арахисового масла.
• Перекус: банан.
• Обед: спагетти твердых сортов и тефтели из говяжьего фарша, ломтик ананаса.
• Ужин: жаркое из курицы и некрахмалистых овощей.

Лайфхак. Меню интервального голодания можно построить на основе других популярных систем питания: кето-диеты или диеты пещерного человека.

Диета 16/8 – это метод потери веса, который включает в себя ежедневное голодание и 8-часовое окно приема пищи. По отзывам многие люди сбрасывают лишние килограммы на этой диете и считают эту методику простым, удобным и надежным способом похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Интервальное голодание приносит свои результаты даже при отсутствии контроля за качественным составом рациона и пренебрежении дополнительной физической нагрузкой. Но если составить меню на основе здоровых цельных продуктов и заняться спортом, то результаты окажутся куда более впечатляющими, а сброшенный вес не вернется.