Диета LCHF

Ограничение жиров с целью снизить массу тела ─ один из самых устойчивых диетических стереотипов. В рамках этой концепции решение увеличить содержание жира в рационе до 75 % от общей суточной калорийности кажется безрассудным и кощунственным. Но именно такой подход к похудению предлагает шведская диета LCHF. Это аббревиатура от Low Carb High Fat, что означает: меньше углеводов, больше жиров. Создатели высокожировой низкоуглеводной диеты рекомендуют питаться натуральными цельными продуктами, не подсчитывая калории и не испытывая мук голода.

Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов. Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:

• ограничить углеводы до минимума;
• ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

• белки: 20 %;
• жиры: 70–75 %;
• углеводы: 5–10 %.

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

• Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
• Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
• Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Что разрешено и запрещено в рамках протокола Low Carb High Fat

Список разрешенных продуктов для LCHF кардинально отличается от так называемой пирамиды здорового питания, в основе которой лежат злаки, они в этой системе полностью исключены. В приоритете жирное мясо и рыба, птица вместе с кожей, сливочное и растительное масло, орехи и семечки, некрахмалистые овощи, ягоды с небольшим содержанием сахара, качественные молочные продукты повышенной жирности.

Из напитков можно употреблять чистую воду в количестве не менее 2 литров в день, кофе и чай без сахара. На LCHF позволено выпивать немного алкоголя: сухое вино, водку, виски, текилу, джин, ром, коньяк.

Это интересно! Псиллиум ─ полезная пищевая добавка. Представляет собой муку, получаемую при помоле отрубей подорожника. Это отличный источник пищевых волокон. В псиллиуме отсутствуют усвояемые углеводы. При смешивании с жидкостью добавка превращается в гелеобразную массу, это придает выпечке из псиллиума воздушную пористую структуру.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

• LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
• При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
• Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

Важно! LCHF используют для лечения неврологических заболеваний: аутизма, эпилепсии.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

• питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
• из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
• нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.

Рецепты, адаптированные под принципы LCHF-диеты

Если на первый взгляд кажется, что список разрешенных блюд довольно ограничен, это не соответствует действительности. Опытные лоукарберы нашли и адаптировали множество рецептов, гармонично сочетающих изысканный вкус, оптимальный состав и легкость приготовления.

Грибной крем-суп

• 300 г свежих шампиньонов;
• половина стебля сельдерея;
• 500 мл овощного бульона или воды;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• 1 чашка сливок;
• 1/2 ч. ложки псиллиума;
• 80 г бекона;
• веточка тимьяна;
• соль по вкусу.

Пюре из цветной капусты

• 1 средний кочан цветной капусты;
• 1 чашка жирных сливок;
• 3 ст. ложки сливочного масла;
• горсть кедровых орешков;
• черный перец и соль по вкусу.

Кокосовое печенье

• по 2 ст. ложки кокосовой муки и кокосового масла;
• 1 куриное яйцо;
• эритрол по вкусу.

Крем-десерт из маскарпоне и свежих ягод

• 1 чашка ягод (свежих или размороженных);
• 1/2 стакана жирных сливок;
• 250 г сливочного сыра маскарпоне.

Ореховое печенье

• 1 чашка арахисовой пасты без добавок;
• 1 яйцо;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
• 3 ч. ложки эритрита;
• 6 долек горького шоколада;
• щепотка соли.

LCHF-окрошка

• 500 мл минеральной воды;
• 5 ст. ложек сметаны;
• 3 вареных яйца;
• 1 огурец;
• 200 г вареной колбасы без крахмала в составе;
• свежая зелень петрушки или укропа;
• 1/2 ч. ложки уксуса;
• 1/2 ч. ложки горчицы;
• соль.

Сырники

• пачка жирного творога;
• 2 ст. ложки кокосовой муки;
• 2 яйца;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
• 2 ч. ложки псиллиума;
• 1 ч. ложка эритрита;
• сливочное масло для жарки;
• сметана для подачи.

LCHF-блины

• 3 куриных яйца;
• 3 ст. ложки миндальной или другой ореховой муки;
• 3 ст. ложки мягкого сыра;
• 1 ч. ложка эритрита;
• 2 ст. ложки сливочного масла;
• 1 ст. ложка топленого масла для жарки;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя.

Куриный рулет в ореховой панировке

• 500 г куриного филе;
• 50 г смальца;
• 1 яйцо;
• миндальная мука для панировки;
• сливочное масло для жарки;
• соль и перец по вкусу.

Яичные маффины

• 7 куриных яиц;
• 100 мл жирных сливок для взбивания;
• 200 г бекона;
• 1/2 чашка тертого чеддера;
• соль.

LCHF-оладьи из кабачков

• 3 молодых кабачка;
• 2 ч. ложки псиллиума;
• 2 куриных яйца;
• 4 ст. ложки оливкового масла для жарки;
• 4 ч. ложки кокосовой муки;
• соль.

«Пуленепробиваемый» кофе

• 1 стакан воды;
• 1,5 ложки кофе (лучше молотого);
• по 2 ст. ложки сливочного и кокосового масел.

Маффины из семги

• 300 г слабосоленой семги;
• 6 яиц;
• пригоршня шпината;
• 1 стакан сливок жирностью 35 %;
• 100 г твердого сыра;
• сливочное масло для смазки формочек;
• 1/4 ч. ложки белого перца;
• соль по вкусу.

Система питания LCHF: праздничное меню

LCHF ─ одна из немногих существующих диет, следование которой исключает приступы голода и позволяет без ограничений наслаждаться вкусной, питательной едой. Лоукарберы не чувствуют себя обделенными гастрономическими удовольствиями ни в будни, ни в праздники. Чтобы отметить особенные моменты, разработаны специальные блюда, достойные украсить стол на Новый год, день рождения или любое другое торжество.

Салат «Мимоза»

• 1 баночка печени трески;
• 5 вареных яиц;
• 100 г твердого сыра;
• 100 г охлажденного сливочного масла;
• домашний майонез или майонез на оливковом масле.

Московский салат

• 1 авокадо;
• 4 ст. ложки зеленого горошка (консервированного или замороженного);
• 2 соленых огурца;
• 100 г креветок;
• 200 г запеченной говядины;
• 2 вареных яйца;
• 150 г майонеза;
• соль и черный перец по вкусу.

Фаршированные кальмары

• 1 кг свежемороженых кальмаров;
• 2 стебля сельдерея;
• 200 г сыра;
• 100 г плавленого сыра;
• 1 луковица;
• 1 стакан сливок;
• 3 ст. ложки кунжутной муки;
• оливковое масло для жарки;
• соль и перец по вкусу.

Морковный LCHF-торт

• 1 средняя морковь;
• 1 стакан миндальной муки;
• 1/2 стакана кокосовой муки;
• 1 яйцо;
• 4 куриных белка;
• 2 ч. ложки разрыхлителя;
• 1 ч. ложка эритрита;
• 1/2 ч. ложки корицы;
• 1/4 ч. ложки порошка имбиря;
• 2 ст. ложки кокосового масла.

Клубничное мороженое

• 200 г свежей клубники;
• 300 мл жирных сливок;
• 2 ч. ложки эритрита.

LCHF-диета: отзывы и результаты

Все, кто питается по протоколу LCHF, поражены внушительными результатами диеты. За месяц следования высокожировому низкоуглеводному питанию теряется от 5 до 10 килограммов веса. Похудение происходит именно за счет жировых отложений, а не за счет мышц. По отзывам лоукарберов, также отмечается улучшение умственной активности, отсутствие сонливости и слабости, нормализация артериального давления, избавление от дерматологических проблем. Эту диету можно смело рекомендовать мужчинам и женщинам, которые уже испробовали на себе множество систем питания, от интуитивного до белково-углеводного чередования, и не нашли работающего способа похудеть раз и навсегда.

Как усилить эффект LCHF-диеты?

Несмотря на доказанную эффективность рациона с преобладанием липидов на фоне ограничения углеводов, здесь тоже присутствует эффект плато. Если вес перестал снижаться, следует:

• подключить физическую нагрузку;
• проанализировать рацион на предмет присутствия в нем источников скрытых углеводов;
• нормализовать сон и водный режим.

Противопоказаниями к LCHF-диете являются: патологии мочевыделительной системы, печени и желчевыводящих путей, сердца и сосудов, нарушения обмена веществ, в том числе сахарный диабет.

Меню, основанное на разумном потреблении белков, минимальном количестве углеводов и большой доле липидов, благотворно сказывается на самочувствии и заставляет тело сжигать лишний жир, вытачивая стройную, подтянутую фигуру. Следуя LCHF, нет необходимости кардинально менять образ жизни, стоит лишь отказаться от легкодоступного источника энергии ─ углеводов – в пользу натуральных жирных продуктов.